Loopgenot

Terwijl ik in maart nog ruim onder de 200 km/maand bleef, mocht ik deze maand proberen om ruim boven die omvang uit te komen en over de maanden tot augustus de maandomvang langzaam op te voeren, zodat ik op een weekomvang van 70 km/week (300 km/maand) kan geraken. Ik zal dat doen door het geleidelijk de trainingsbelasting op te voeren, met krachttraining en gewichtsverlies via het tellen van calorieën. Forceren heeft geen enkele zin en kan zelfs averechts werken. Ik kan me beter concentreren op het plezier van regelmatig trainen dan op de frustratie dat het niet sneller vooruit gaat met de conditie en prestaties.

Deze maand was voor mij het belangrijkste evenement de Vlietloop in Oud Gastel op Koningsdag, een halve marathon. Om me goed voor te bereiden had ik op 30 maart al 18 km aan een stuk hard willen lopen, maar omstandigheden voorkwamen dat. Er zat niets anders op dan dat ik stug door trainde, in de hoop dat het genoeg zou zijn. Het zou het enige “grote evenement” zijn in de eerste helft van het jaar, iets waarop ik me gericht had in de maanden januari tot en met april. Wat daarna mijn “grote evenement” wordt, hangt af van hoe zaken zich ontwikkelen. Gaat het goed, dan zie ik een marathon tegen het eind van het jaar gebeuren, anders wordt het een marathon in 2025. Het gaat dus nog spannend worden in de komende maanden. In augustus mag ik dan de knoop doorhakken van wat het gaat worden.

Maandomvang: 245,43 km in 1d04u50'41" (7:03 min/km, 128 bpm).

• 1 - 7 april
• 8 - 14 april
• 15 - 21 april
• 22 - 28 april
• 29 april - 5 mei
• Samenvatting

1 - 7 april

Ik vond dat ik deze week wat in te halen had met de relatief lage weekomvang een week eerder. Ik zou de rest van de maand een iets lagere weekomvang dan deze week vasthouden. Met gemiddeld meer dan 50 km/week zou ik genoeg inhoud moeten hebben om een halve marathon zonder wandelpauzes uit te lopen. Bovendien was ik met de Pasen al begonnen met (een half oog) calorieën te tellen, zodat ik gewicht begon te verliezen. Minder gewicht maakt hardlopen gemakkelijker en verkleint bovendien de kans op blessures door overbelasting. Uiteraard mag dat gewichtsverlies niet te snel gaan, om verlies aan spiermassa te voorkomen. Bovendien is constante honger geen manier van leven.

Weekomvang: 64,43 km in 7u27'40" (6:57 min/km, 127 bpm).

Maandag: duurloop; 11,01 km in 1u21'19" (7:23 min/km, 123 bpm).

Vandaag was dus een “goedmakertje” na de gemiste lange duurloop op zondag. Ik hield het tempo laag en de afstand beperkt, zodat ik dinsdag weer kon trainen.

• 1 - 5 km in 37'05" (7:25 min/km, 120 bpm)
  … 7:17, 7:28, 7:29, 7:25, 7:26 min/km
• 6 - 10 km in 36'38" (7:20 min/km, 125 bpm)
  … 7:10, 7:21, 7:21, 7:21, 7:25 min/km
• km 11 in 7:30 min/km, 125 bpm

Dinsdag: baantraining; 11,56 km 1u15'35" (6:32 min/km, 135 bpm)

Dit was een zwaardere versie van wat ik een week eerder trainde, met dezelfde gemiddelde hartslag en een sneller gemiddelde van de tempo’s, ongetwijfeld te verklaren uit minder vermoeidheid (geen lange duurloop deze keer in het weekend ervoor) en een lager lichaamsgewicht. Het waaide stevig, maar het was geen (semi-)storm, zoals in eerdere weken. Deze dag werd ook de Heen & Weer Loop van Spado (voorjaarseditie) georganiseerd, altijd rond het verzetten van de klok.

• kern: 7,59 km in 46'33" (6:08 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
  • 1000, 2x 600, 2x 300 m in:
    … 5'34", 3'10", 3'10", 1'28", 1'27"
    … 5:17 min/km gemiddeld
  • 1000, 2x 600, 2x 300 m in:
    … 5'16", 3'10", 3'10", 1'27", 1'24"
    … 5:09 min/km gemiddeld

Het voelde net zo zwaar aan als een week eerder; de tempo’s waren stuk voor stuk sneller (zo’n 4,5 procent). Ik moest veel langer dan anders wachten op mijn trainingsmaat, waardoor ik ruim de tijd had voor oefeningen om mijn enkels te versterken.

Donderdag: baantraining; 11,44 km in 1u12'09" (6:18 min/km, 135 bpm).

Nogmaals een pittige training. Het herstel was deels wandelen en rustig hardlopen. Toen ik tijdens een van de pauzes niet wandelde, was het opvolgende 1000tje ineens een stuk zwaarder. Er stond weer een stevig briesje, waar ik onderwijl aan gewend begon te raken. In het laatste 1000tje waren de tussentijden op 400 en 800 m respectievelijk 2'05" en 4'10"; de laatste 200 m ging dus in 55 s.

• kern: 6,99 km in 40'48" (5:50 min/km, 145 bpm).
  • 6x 1000 m (p 200 m dribbelen) in:
    … 5:30, 5:26, 5:22, 5:24, 5:19, 5:06 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld

Zaterdag: Korte duurloop; 6,41 km in 44'20" (6:55 min/km, 124 bpm).

Eigenlijk had ik vandaag een run-walk-run op het schema staan en zondag een rustdag. Door de onverwachts zomerse temperaturen deed ik deze dag een korte duurloop en verplaatste de run-walk-run naar zondag. Zoals gewoonlijk begon ik met een traag tempo, maar omdat ik op het tempo lette, werd het deze keer geen climaxloop.

• tempo’s per km:
  … 7:09, 7:02, 7:03, 6:56, 6:41 min/km
  … 6:43 min/km

Zondag: RWR; 24,00 km in 2u52'47" (7:12 min/km, 129 bpm).

De run-walk-run bestond uit afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Mijn parcours was een ronde van huis uit langs het Schelde-Rijnkanaal en terug naar huis langs de Oude Rijksweg (provinciale weg tussen Noord-Brabant en Zeeland) en de Zeeuwse lijn (spoorweg tussen Roosendaal en Vlissingen). Volgens afstandmeten∙nl was de afstand iets meer dan 24 km, maar mijn GPS mat de afstand als een kilometer verder. De inzet vooraf was een gemiddeld tempo van 7:25 min/km, door te proberen om 6:30 min/km aan te houden tijdens het hardlopen en 10:00 min/km tijdens het wandelen, respectievelijk 1:57 min/300 m en 1:00 min/100 m. Het ging in de praktijk allemaal iets rapper (gemiddeld 1:54 min/300 m en 59 s/100 m).

Er was een hardloopwedstrijd in de buurt waaraan ik had kunnen deelnemen (start om 10.00 uur in de ochtend), maar ik koos ervoor om me te concentreren op de voorbereiding van de halve marathon 20 dagen later. Bovendien is er altijd een risico op een blessure bij een maximale inspanning (5 of 10 km), zeker met de huidige staat van mijn enkels. Bij een lange wedstrijdafstand heb ik tenminste de tegenwoordigheid van geest om met de rem erop te lopen, zodat ik de finish bereik zonder te wandelen. Verder was de afstand voltooien op dat moment wat me de meeste zorgen baarde, niet zo zeer de snelheid. Ik train liever mijn zwakke punten.

Zo’n conservatieve instelling om het finishen voorop te stellen is voor iemand die ambieert een marathonloper te zijn cruciaal; finishen moet altijd op nummer 1 staan. Tenzij ik achter een marathonpacer liep lukte het mij in de afgelopen 15 jaar meestal niet om zonder te wandelen de finish te bereiken. Blijkbaar mis ik de zelf-discipline om mijn tempo te matigen. Mijn eerste marathon (Rotterdam 04-04-‘04) was meteen mijn beste, omdat ik zeer gemotiveerd was enkele jaren na het overlijden van mijn vader. Het was een wedstrijd vol met emotie en tranen met tuiten na de finish. De enige wedstrijden die in de buurt kwamen waren de halve marathon in Etten-Leur op 25 oktober 2015 en (in 2001, dus geen wedstrijdverslag) de Groenhovenplus loop in Gouda, waar ik na de finish instortte door uitputting (ik had alles gegeven, maar ik bleek achteraf volgens het uitslagenboekje toch als laatste Atletiekunie licentiehouder te zijn gefinisht; toen liepen 40-plussers die lid waren van een atletiekvereniging nog tijden dik onder 90 minuten, heel anders dan tegenwoordig; boven de anderhalf uur werd beschouwd als een tijd voor trimmers en beginners—dat laatste was ik).

Enfin, dat was dàn, vroegâh.

Vandaag liep ik 18,00 km hard in 1u54'01" (6:20 min/km, 130 bpm) en wandelde ik 6,00 km in 58'47" (9:48 min/km, 128 bpm).

Zoals gewoonlijk was de wandelpauze te kort om de gemiddelde hartslag al te veel te beïnvloeden. Het hardlooptempo varieerde tussen 5:53 en 6:51 min/km, voornamelijk in de heuvels van de Brabantse Wal.

Het moge wellicht een “stunt” lijken, maar deze training was vergelijkbaar met wat ik 15 dagen eerder deed (20 km RWR in 2u26’, 7:19 min/km, 128 bpm). Gelukkig stond er deze keer geen zware wind (22 km/u en 15 dagen eerder 31 km/u). Het was natuurlijk wel 4 km verder, ik was ruim 2 minuten eerder op het 20 km punt en mijn omvang in kilometers was ongeveer 24 km meer deze week. Volgens Runalyze was mijn totale trainingsbelasting (alle sporten meegerekend) deze week wel 1½ maal zo hoog als twee weken eerder. Zo gezien was het misschien een stunt.

8 - 14 april

In deze week van de Marathon Rotterdam deed ik een (korte) extra training op woensdag om de kilometers beter te verdelen over de week en om alvast te wennen aan trainen op de dag tussen dagen met baantraining. De lange duurloop in het weekend was langer dan de minimale afstand van een lange loop in voorbereiding op een halve marathonwedstrijd, twee weken later. Ik had eind maart een 18 km gepland, waarvan deze training een logische opvolging was. Natuurlijk had ik een week eerder al 18 km in stukjes van 300 m gelopen. Qua voorbereidende lange duurlopen zou ik na deze week zeker in staat moeten zijn om in een halve marathonwedstrijd op zijn minst de finish hardlopend te bereiken, mits ik uitgerust van start ga en geen gekke dingen doe.

Weekomvang: 54,54 km in 6u40'53" (7:20 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,57 km in 1u16'30" (6:37 min/km, 135 bpm).

Ik voelde me genoeg hersteld om een intervaltraining te doen. Dat was opmerkelijk, omdat ik de week ervoor mijn weekomvang ineens flink was gestegen. Ik gooi het maar op het koele weer, want het was tien graden koeler dan maandag en het regende af en toe.

• kern: 7,50 km in 36'32" (6:12 min/km, 142 bpm, p 200, sp 400 m).
  • 2x 1000 m in:
    … 5:24, 5:18 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld
  • 4x 600 m in:
    … 3:10, 3:08, 3:09, 3:09 min/600 m
    … 5:15 min/km gemiddeld
  • 3x 300 m in:
    … 1:23, 1:21, 1:26 min/300m
    … 4:38 min/km gemiddeld

Op het schema stond 2x 1000 m, 3x 600 m, 2x 300 m, maar ik vergat te tellen en raakte dus de tel kwijt. Op de lange termijn maakt het niks uit, maar ik had wel last van mijn enkel naderhand. Die 1'21" op 300 m was natuurlijk ook onverwacht snel voor mijn doen.

Woensdag: herstel; 4,09 km in 29'52" (7:18 min/km, 120 bpm).

Ik voelde me nog niet hersteld van de baantraining van dinsdag. Het voelde in de brandende zon aardig warm aan, ook al was het maar 14 graden.

Donderdag: baantraining; 11,74 km in 1u17'36" (6:37 min/km,136 bpm).

Voor de verandering was het droog en waaide het nauwelijks.

• kern: 5,80 km in 33:49 (5:50 min/km, 147 bpm).
  • 5x 1000 m (laatste 300 m snel, p 200 m) in:
    … 5:19, 5:35, 5:22, 5:16, 5:12 min/km
    … 5:21 min/km gemiddeld

Op het schema stond een herstel van 300 m, maar we spraken 200 m af. Dat voelde ik in het tweede 1000tje. Gelukkig kon ik me herpakken en de overige keren in de laatste 300 m telkens boven mezelf uitstijgen. Dat maakte het bij elkaar een pittige training. Door de geringe wind kon ik wel het tempo vasthouden, afgezien van het tweede 1000tje dan.

Zaterdag: lange duurloop; 20,01 km in 2u48'27" (8:25 min/km, 126 bpm).

Het was weer eens tijd om in het bos te trainen, dacht ik. Het parcours viel me wederom vies tegen (veel boomwortels) en ik ben even “genezen” van meelopen met de groep in het bos. Ik ben niet gevallen, maar wel een paar keer bijna. De enkels kregen het zwaar te verduren. Ik had er de rest van de week erop flink last van. Dat zei me dat ik beter de Brabantse Wal Marathon (22 km bijnummer) kan overslaan dit jaar.

In totaal:

• liep ik 2u13'12" hard, zeg maar 18,5 km (± 7:10 min/km)
• wandelde ik 17'06", zeg maar 1,5 km
• stond ik 18'09" stil voor uitleg

Het gemiddelde tempo was dus wel wat ik wilde lopen als ik op mezelf weggegaan was, maar dan natuurlijk 20 km lang en op constant tempo. Nu zaten er stukjes van onder de 6 min/km tussen en een keer ging het hartslagalarm af (148 bpm en hoger).

Door al dat corrigeren in het bos deden beide enkels zeer, maar vooral de linkerenkel (oude Achillespeesblessure). Ik mocht de pijn verbijten met de omweg terug naar huis om aan de 20 km te komen.

Ja, ik heb voorlopig genoeg in het bos gelopen voor de rest van de maand.

Zondag: joggen; 7,22 km in 48'29" (6:43 min/km, 131 bpm).

Het was zulk prachtig weer om hard te lopen op deze zondag van de Marathon Rotterdam, dat ik wel móest gaan nadat ik enkele hardlopers die ik ken had zien finishen in de app, ondanks ziekte en blessures. Wat een doorzettingsvermogen!

Eigenlijk had dit een pure hersteltraining mogen zijn, maar ik voelde me minder moe dan enkele weken daarvoor en daarom deed ik een paar korte (30 à 100 m) tempoversnellingen naar mijn 10 km wedstrijdtempo. Dat ging en ik had niet eens zoveel last van mijn enkels naderhand.

15 - 21 april

In een poging om het duurvermogen te stimuleren deed ik nogmaals een run-walk-run langs het Schelde-Rijnkanaal (25 km). Een week later zou ik in Oud Gastel laten zien of mijn training effect had gehad. Het plan was om in die wedstrijd een haalbaar tempo in te zetten en na het 16 km punt beslissen of het sneller mocht. Dat leidt niet tot de snelste tijd, maar het was in dit geval (met weinig lange duurlopen in de voorbereiding) wel een verstandige strategie. Een vlak tempo is op deze afstand meestal de beste keuze. De run-walk-run is overigens ook gebaseerd op een vast tempo per cyclus hardlopen/wandelen. Wil je een negative split lopen, dan is zonder onderbrekingen hardlopen makkelijker, omdat je dan meer overzicht op het tempo hebt (je kunt het aflezen op je horloge, zonder te hoeven hoofdrekenen).

Weekomvang: 58,50 km in 6u54'21" (7:05 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,95 km in 1u19'47" (6:41 min/km, 135 bpm).

Tijdens het inlopen (2 km extra vanwege de kortere kern van de training) en de warming-up regende het constant en was het amper boven de 5℃, waterkoud dus. Toen we met zijn tweeën aan de kern begonnen hield het op met regenen en kwam de zon door. De baan was nog kletsnat en er lagen plassen in baan 1 (weet het, niet goed afgewaterd). Pas bij de tweede serie, na de duizendjes dus, was baan 1 enigszins te belopen. Mijn sokken waren drijfnat en de schoenen “kleefden” aan het rode asfalt.

• kern: 6,29 km in 39'28" (6:16 min/km, 140 bpm).
  • 2x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:30, 5:24 min/km
    … 5:27 min/km gemiddeld
  • 3x (600 m AD, 100 m dribbel, 400 m snel, p 300 m)
    … 3:37, 3:36, 3:37 min/600 m
    … 6:01 min/km gemiddeld
    … 51, 50, 51 s/100 m
    … 9:29 min/km gemiddeld
    … 2:00, 2:03, 2:01 min/400 m
    … 5:03 min/km gemiddeld

Het was daarom best verwonderlijk dat het ongeveer net zo snel ging als anders, alhoewel ik wel meer kracht nodig had om de tempo’s te lopen. Ik voelde het aan mijn enkels. Een rustdag op woensdag was zeker niet verkeerd.

Donderdag: baantraining; 11,89 km in 1u18'26" (6:36 min/km, 131 bpm).

Ik had ’s-nachts slecht geslapen (brandalarm bij de buren rond 05.00 uur) en overdag met hazenslaapjes geprobeerd om de avond te bereiken zonder uitputting door slaaptekort. Ik was dus minder scherp tijdens de avondtraining. Dat bleek ook toen ik de seriepauze per ongeluk inkortte van 400 naar 200 m. Het laatste 800tje was mijn langzaamste van de avond, geen puf meer om te versnellen. Mensen die onregelmatige diensten draaien weten vast waarover ik het heb.

• kern: 6,80 km in 41'46" (6:09 min/km, 139 bpm, p 200, sp 400 200 m)
  • 4x 1000 m in:
    … 5:40, 5:34, 5:33, 5:31 min/km
    … 5:34 min/km gemiddeld
  • 2x 800 m in:
    … 4:32, 4:37 min/800 m
    … 5:43 min/km gemiddeld

Ik vond het nogal rustig met atleten van de groep waarvan ik formeel deel uitmaak (trainen voor afstanden korter dan 10 km, dus niet echt mijn ding). Donderdag is altijd al een rustigere avond, maar waar iedereen was deze avond, geen idee. Ik was deze avond wèl gekomen, omdat ik een trainingsafspraak had en de training als zeer nuttig ervoer.

Met slechts 6,80 km voor de kern (en 1,20 km inlopen op de baan) besloot ik om een vol aantal ronden af te maken tot er netto een uur verlopen was. Het werden 23 ronden van 400 m (9200 m) in net iets meer dan een uur op de baan (1u9'). De enkels protesteerden nogal achteraf en ik mocht genieten van een rustdag op vrijdag.

Zaterdag: RWR; 25,00 km in 3u01'33" (7:16 min/km, 125 bpm).

Ik kon wederom een ronde lopen van de route langs het Schelde-Rijnkanaal, met afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Het gemiddelde tempo op de 300tjes zou 6:30 min/km mogen zijn, waardoor het gemiddelde inclusief wandelen rond de 7:25 min/km zou liggen. Dat is 20% trager dan het beoogde wedstrijdtempo op de halve marathon (6:10 min/km). Ik liep de ronde in omgekeerde richting van zondag 7 april.

In totaal liep ik 18,80 km hard in 2u24" (6:24 min/km, 126 bpm) en wandelde ik 6,20 km in 1u01'09" (9:52 min/km, 122 bpm).

Het tempo varieerde tussen 6:04 en 6:54 min/km, iets regelmatiger dan de vorige keren. De relatieve standaard deviatie was deze keer 2,2% (d.w.z. het gemiddelde tempo varieerde tussen 6:15 en 6:32 min/km). Twee weken geleden was die nog 2,9% (gemiddelde tempo tussen 6:07 en 6:29 min/km).

Dat was langzamer (maar wel constanter) dan twee weken eerder. Deze keer ervoer ik de omstandigheden als iets zwaarder. Er stond een straffe tegenwind en ik moest regelmatig in de berm lopen om groepjes tegemoetkomende wielrenners te laten passeren op het nauwe fietspad. Zij reden de grenspalentoertocht Brabantse Wal die precies vandaag verreden werd en de eerste renners kwam ik tegemoet zodra ik langs het kanaal liep (ik kwam ook voorbij de startlocatie met de laatste renners die daar gespreid van start gingen). Tegen het eind van de training mocht ik dan ook nog eens blazende ganzen met kuikens trotseren. Vreemdgenoeg hield het blazen op zodra ik wandelde. Ze zijn geen hardlopers gewend.

Zondag: joggen (7:15 à 9:05 min/km); 9,65 km in 1u14'36" (7:44 min/km).

Zeer rustig hardlopen (onder in hartslagzone 2) blijkt een zeer gunstig effect te hebben op het duurvermogen. De fout die veel atleten maken die op zichzelf trainen is om er een flink tempo van te maken. Het is te hard om vetverbranding te stimuleren en je hebt ook nog langer nodig om ervan te herstellen. Het geeft natuurlijk wel een “kick” en dat is wat atleten zo verzot maakt op harder lopen dan nodig is. Als het goed voelt, zo rationaliseert men, dan moet het toch wel effect hebben? Als dat niet blijkt te werken, dan wordt het gelletjes slikken, zoveel als de maag kan verdragen, want dat is de enige manier waarop je dan meer dan 30 km kunt hardlopen zonder dat je getraind hebt op een voorkeur om vet te verbranden in plaats van koolhydraten (glycogeen in de lever en spieren).

Enfin, volgens Runalyze is op dit moment mijn Daniels Easy tempo 7:15 à 9:05 min/km, gebaseerd op de laatste 6 maanden. Het viel dus redelijk binnen die marge, zelfs per kilometer, als je beseft dat de aanvaarde fout van een afstand volgens GPS 0,5% is (3 tot 5 m per 1000 m), terwijl de officiële meting met twee of drie achter elkaar rijdende fietsen met geijkte tellers tot op 0,1% nauwkeurig is. Op een gecertificeerd parcours is bovendien elke “kilometer” 1010 m lang, om er absoluut zeker van te zijn dat de afstand niet korter is dan de wedstrijdafstand. De Rotterdam Marathon 2016 was daarom voor mij 42,68 km, wat 0,48 km verder is dan 42,20 km. 42 × 0,01 km = 0,42 km en daarom is het verschil “maar” 0,06 km, wat makkelijk te verklaren is uit zigzaggen en afwijken van het parcours (bijv. voor een drankpost).

• 8:00, 7:50, 7:41, 7:39, 7:47 min/km
• 7:39, 7:48, 7:43, 7:35 min/km
• 0,65 km in 4:54 (7:29 min/km)

Dus ja, deze training was volgens plan uitgevoerd.

Trouwens, als de afstand 1% langer is, dan moet het tempo natuurlijk ook 1% sneller zijn. Voor een marathon moet 42,62 km (42,195 km +1%) afgelegd worden. Voor een tijd van 4 uur moet men gemiddeld sneller dan 5:38 min/km lopen. Dat was ook de reden dat in de Spijkenisse Marathon 2021 de hazen op de eerste 30 km probeerden onder de 5:35 min/km te blijven, zodat er genoeg marge over was voor een tijd onder de 4 uur. Hadden ze 5:41 min/km (42,195 km in 4 uur) aangehouden en had ik dat tot het eind aangehouden als richttempo, dan was ik in 4u02' gefinisht, in plaats van de 3u59'06" waarin ik over de eindmeet ging. Op het 30 km punt had ik met een gemiddeld tempo van 5:34 min/km zo’n 2 minuten speling, waar na 42 km (volgens GPS en nog 0,49 km te gaan) amper 38 s over was. Met een versnelling op de atletiekbaan kon ik daar nog eens 16 s van afsnoepen.

Letten op de details is daarom nogal belangrijk en op de bonnefooi trainen is niet zo verstandig. Een geschikte trainer of een goed trainingsschema zijn essentieel, net als een zekere mate van zelf-discipline om je aan de instructies te houden en vooral niet te hard te trainen.

22 - 28 april

Dit was dan de week van de halve marathon in Oud Gastel. Gelukkig viel Koningsdag in het weekend, zodat ik geen baantrainingen hoefde laten schieten. Wel moest ik de baantraining op donderdag wat minder zwaar maken, zodat ik goed uitgerust aan de start verscheen. Enfin, ik had alles gedaan in de weken voorafgaand wat ik redelijkerwijs kon doen om voorbereid aan de start te verschijnen op de Markt in Oud Gastel en naderhand de training te kunnen hervatten, zonder uitputting of overbelasting. Gelukkig had ik voor de komende maanden niets anders gepland qua wedstrijden dan een 10 km in Delft op Hemelvaartsdag. De Brabantse Wal “halve marathon” (22 km) laat ik schieten vanwege mijn enkel en mijn ervaring met in het bos trainen op zaterdag 13 april over een soortgelijk parcours. Het is me duidelijk dat ik een “volledig herstel” (wat dat ook inhoudt) pas in december mag verwachten.

Weekomvang: 56,70 km in 6u25'21" (6:48 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: baantraining; 11,67 km in 1u19'24" (6:48 min/km, 133 bpm).

Ondanks dat de kern een aantal snelle tempo’s inhield ging het prima. Vanwege de tegenwind koos ik voor een seriepauze van 600 in plaats van 400 m, zodat ik mijn snelle 200tjes met de wind achter kon lopen. Die 200tjes deden achteraf wel pijn aan de enkels.

• kern: km in (6:16 min/km, 138 bpm, p 200, sp 600 m).
  • 5x 600 m in:
    … 3:18, 3:19, 3:13, 3:12, 3:08 min/600 m
    … 5:23 min/km gemiddeld
  • 5x 200 m snel in:
    … 57, 54, 54, 53, 49 s/200 m
    … 4:28 min/km gemiddeld

Donderdag: (halve) baantraining; 13,64 km in 1u37'31" (7:09 min/km, 125 bpm).

Vandaag het halve schema op het gebruikelijke tempo en de rest op het (voor mij) rustigere tempo van mijn trainingsmaat.

• kern: 8,01 km in 55:32 min (6:57 min/km, 128 bpm, p 200 m).
  • 4x 800 m in:
    … 4:15, 4:12, 4:06 4:20,1 min/800 m
    … 5:17 min/km gemiddeld
  • wachten op andere loper (400 m)
  • 4x 800 m meelopen in:
    … 5:16, 5:14, 5:16, 5:23 min/800 m
    … 6:37 min/km gemiddeld

Ik drukte per ongeluk na het herstel van de 7e 800 m de stop knop in, maar gelukkig kon ik de tijden van de andere atleet overnemen, zodat ik wist wat ik gelopen had. De gemiddelde hartslag is bij benadering. De extra 1200 m telde ik niet mee voor de weekomvang. Het is vast wel duidelijk dat ik met opzet rustiger trainde.

Zaterdag: Vlietloop HM; 24,59 km in 2u33'36" (6:15 min/km, 142 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet was uitlopen en om me toch ergens op te richten had ik een eindtijd van 2u10' in gedachten. Met een gecertificeerd parcours (helaas niet dit parcours, noch was wedstrijd erkend door de Atletiekunie) zou het tempo op mijn horloge 6:06 min/km mogen zijn (1% sneller dus dan 130 min per 21,1 km). Dat was zeg maar het tempo dat ik wilde verslaan deze dag. De op een na langzaamste halve die ik ooit als wedstrijd liep was in Roosendaal, op 23 juni 2019 in 2u08'58", onder tropische omstandigheden (28℃) en (duidelijk) aanzienlijk fitter dan deze dag. Ik finishte in 2u09'20" bruto en bij waterposten wandelde ik 34 s en stond ik 9 s stil, wat betekende dat ik min of meer de finish hardlopend bereikte. Het 10 km punt (GPS) had ik bereikt in 59'29", wat niet eens zoveel langzamer was dan de 58'46" van de Kievitloop in maart.

Zondag: herstel (gemiddeld trager dan 8:00 min/km); 8,00 km in 1u04'40" (8:05 min/km, 117 bpm).

Ik liep heel rustig hard en nam wandelpauzes om het tempo te drukken.

29 april - 5 mei

Na de Vlietloop mocht ik rustig verder trainen naar het volgende evenement, de Golden Tenloop op hemelvaartsdag, donderdag 9 mei. De afstand was niet zozeer het probleem, maar tijdig herstellen was dat wèl. Het kost mij meestal 14 dagen om voldoende te herstellen van een halve marathon voor een goede tijd in een wedstrijd. Maar goed, met de 25 km run-walk-run van twee weken eerder in mijn zak mocht ik deze week een kilometer verder, waardoor de weekomvang begin mei, net als begin april, weer eens boven de 60 km/week uitkwam. Ik kan al gaan denken aan het volledige schema volgen, met een midweekse korte duurloop op wisseltempo.

Weekomvang: ± 64 km.

Dinsdag: baantraining; 11,17 km in 1u22'26" (7:23 min/km, 126 bpm).

Drie dagen na de halve marathon in Oud Gastel was ik natuurlijk nog niet hersteld. Conditioneel kon ik het wel aan, maar vooral in het eerste 600tje ging het nogal stroef. Daarna kon ik de normale tempo’s lopen en op de snelle 200tjes ging het zelfs sneller dan ik de laatste tijd gewend was. Dat laatste was niet te vergelijken met een week eerder, omdat ik toen niet zoveel (niet-opgenomen) wandelpauzes tussen mijn 200tjes nam.

• kern: 7,28 km in 50'27" (6:56 min/km, 131 bpm, p 200, sp 400 m).
  • 6x 600 m in:
    … 3:29, 3:20, 3:19, 3:12, 3:08, 3:07 min/600 m
    … 5:26 min/km gemiddeld
  • 6x 200 m snel in:
    … 51, 47, 50, 47, 50, 46 s/200 m
    … 4:03 min/km gemiddeld

Woensdag: joggen/duurloop; ± 8 km

Verder herstel van de Vlietloop.

• 30' joggen (7:30 à 8:30 min/km), gevolgd door 30' op tempo 1 (6:30 à 7:30 min/km)

Donderdag: baantraining; ± 11 km

• kern: km in ( min/km, bpm).
  • 5x 1000 m (p 200 m)
  • 600 m snel

Zaterdag: RWR; ± 26 km

Zondag: joggen; ± 8 km

Samenvatting

Als ik kijk naar de toename in weekomvang gedurende de laatste vier maanden en ik extrapoleer dat naar de komende weken, dan zou ik begin juni al 70 km/week kunnen trainen. Van de andere kant, de gemiddelde trainingssnelheid, die is niet zoveel veranderd (enigszins afgenomen). Dat is logisch, want meer omvang is een zwaardere belasting voor het lichaam. Pas zodra de weekomvang niet meer zo stijgt is er ruimte voor meer snelheid.

Het is mij duidelijk dat de eerste helft van 2024 voornamelijk zal gaan over de verbetering van het uithoudingsvermogen, dat na mijn enkelblessure een behoorlijke knauw had gekregen. Snelheid is nog wel aanwezig, aangezien ik korte stukjes (tientallen meters) een snelheid van 18 km/u kan lopen, alhoewel dat niet zonder gevolgen is (pijnlijke enkels). De basissnelheid (rustige duurloop, hardlopen op praattempo) is echter nogal laag voor mijn doen.

Door het gebrek aan uithoudingsvermogen heeft het voor mij niet zoveel zin om veel wedstrijden te lopen. De resultaten zullen immers onder de maat zijn. Voorlopig lijkt een of twee wedstrijden per maand een goed compromis tussen iets hebben om voor te trainen en langzaam de weekomvang uitbouwen zonder te hoeven herstellen van de intensieve inspanning van wedstrijden.

De halve marathon op Koningsdag (27 april) was een behoorlijke uitdaging, waarvoor ik serieus moest trainen. Dat ik de finish hardlopend gehaald heb vind ik nog steeds uitzonderlijk. Menig loper zou ik mijn situatie voor de 10 km ingeschreven hebben en over de zomermaanden en in het najaar steeds langere wedstrijden gelopen hebben.