Loopgenot

De maandomvang in deze schrikkelmaand steeg met iets minder dan de helft van die van januari (105 km). Ik had meer verwacht, maar had kunnen weten dat terug in conditie komen zijn tijd nodig heeft. Ik was in mijn nopjes dat ik deze maand wèl kon meedoen aan een trimloop (Kievitloop), zij het met een lage verwachting van de eindtijd, omdat ik flink aan duurvermogen ingeleverd had in drie maanden tijd. Je moet ergens beginnen. Hopelijk gaat het in de Kievitloop van maart sneller en verder.

Maandomvang: 152,57 km in 17u59'14" (7:04 min/km, 130 bpm).

• Rotterdam Marathon
• 29 januari - 4 februari
• 5 - 11 februari
• 12 - 18 februari
• 19 - 25 februari
• 26 februari - 3 maart
• Samenvatting

Rotterdam Marathon

Ik had me ingeschreven voor de reservelijst voor de Rotterdam Marathon 2024. Halverwege deze maand kreeg ik een e-mail van de organisatie, waarin stond dat er geen startnummers vrijgekomen waren, maar dat ik wel voortijdig te horen zou krijgen wanneer de voorinschrijving voor de editie van 2025 zou starten. Voorwaarde was dat ik finishte bij de marathon van Utrecht of Eindhoven in 2024.

Dit is duidelijk geschreven voor mensen die meerdere marathons per jaar lopen. Ik, die gemiddeld een marathon per 5 jaar loopt en dan 4 jaar nodig heeft om zich terug te klauwen naar het oude niveau, heeft hier geen boodschap aan. Het was leuk om je meegemaakt hebben, Rotterdam Marathon, in 2004, 2009 en 2016, maar blijkbaar was deze beleving nooit wederzijds. Gelukkig zijn er nog kleinschalige marathons, waar het financiële risico niet zo hoog is, dat men niet anders kan dan de massa aan lopers te zien als onderdeel van het kostenplaatje voor zo’n evenement, in plaats van als individuele mensen van vlees en bloed. Dat de Marathon Rotterdam ooit is overgekocht door een commerciële organisatie helpt ook niet echt om de menselijke maat te handhaven. Als je in het startvak staat is dat duidelijk te merken; je bent “loopvee”.

Wat men ook meldde was dat “officiële” startbewijzen alleen via hun service verkocht worden. Blijkbaar maakt de naam die op het startnummer staat een startbewijs “officieel”. Voor een incidentele loper zal dat worst wezen welke naam er op dat vodje staat, noch zal een teleurgestelde loper met blessure uitmaken wie er met diens nummer loopt, als daarmee het volledige hoge inschrijfgeld gerecupereerd kan worden.

Ik hoop dat men de opkoop door scalpers voor de editie 2025 aan banden kan leggen. Ik hoorde een gerucht dat startbewijzen voor 2024 momenteel voor de dubbele prijs verkocht worden. Dat is vast heel vervelend voor de organisatie (maar ook goed nieuws, omdat er blijkbaar genoeg mensen bereid zijn om aanzienlijk meer dan € 105 te betalen).

Helaas voel ik me niet in staat om twee marathons per jaar te lopen en al was ik dat wel, dan zijn zowel Utrecht en Eindhoven voor mij niet op tijd met het openbaar vervoer te bereiken. Er is echter hoop voor mij. Aangezien finishers van de Marathon Eindhoven een e-mail krijgen wanneer de voorverkoop van de Marathon Rotterdam 2025 start, is het niet zo moeilijk te raden dat je vanaf begin oktober de website van de Marathon Rotterdam dagelijks in de gaten mag houden wil je een startbewijs kunnen bemachtigen.

Mij is nu wel heel duidelijk dat de tijd voorbij is dat je in januari nog gewoon naar de website van de Marathon Rotterdam kon gaan om een startbewijs te kopen.

29 januari - 4 februari

Deze week begon ik voorzichtig aan baantraining; ik liep mee met een ander die ook uit een blessure kwam. De weekomvang zou laag blijven en het gemiddelde tempo erg traag. Ik wilde wel meer, maar mijn lichaam protesteerde met een gevoel van moeheid. Na een blessure kost het altijd tijd om naar oude niveau terug te komen, in de orde van grootte van de tijd dat de blessure duurde (3 maanden in dit geval, d.w.z. eind april/begin mei op zijn vroegst). Een voorjaarsmarathon zit er niet in dit jaar.

Weekomvang: 33,58 km in 4u19'55" (7:44 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: baantraining; 9,19 km in 1u18'01" (8:29 min/km, 122 bpm)

Donderdag: baantraining; 10,37 km in 1u26'35" (8:21 min/km, 123 bpm).

De tweede baantraining in een week liep ik weer samen met dezelfde herstellende atleet 400tjes. Om het niet al te veel zwaarder te maken dan dinsdag maakten we er twee series van. Helaas drukte ik een keer de verkeerde knop in, waardoor een van de twaalf 400tjes een onbekende tijd heeft.

• kern: 6,82 km in 1u01'16" (8:59 min/km, 120 bpm).
  • 2 series van 6x 400 m (p 200, sp 400 m); 6,82 km in 1u01'17" (8:59 min/km, 120 bpm), in:
    … 2:41, 2:31, 2:28, 2:27, ?, 2:29 min/400 m
    … 2:32, 2:26, 2:24, 2:23, 2:25, 2:26 min/400 m
    … 6:07 min/km gemiddeld

Het ging duidelijk makkelijker en daarom sneller dan dinsdag. Achteraf had ik maar een klein beetje last van de enkel(s).

Zondag: rustige duurloop; 14,01 km in 1u35'17" (6:48 min/km, 140 bpm).

Deze viel zwaar, ondanks twee korte wandelpauzes (minder dan 2 minuten) na het 4 en 9 km punt.

5 - 11 februari

Deze week deed ik de baantrainingen met wat meer overtuiging en hierdoor had ik in het weekend geen puf meer om hard te lopen. Oeps, iets minder fanatiek voorlopig!

Weekomvang: 24,69 km in 2u48'02" (6:48 min/km, 132 bpm).

Dinsdag: baantraining; 12,62 km in 1u27'59" (6:58 min/km, 136 bpm).

Het waaide behoorlijk en we waren met zijn tweeën. Na gezamenlijk inlopen en een 1600 m loopje en seriepauze van 200 m, ging ik verder op mezelf voor wel liefst twee series van acht 300tjes.

• kern: 8,40 km in 56'47" (6:46 min/km, 140 bpm).
  • 1600 m in 11'34" (7:13 min/km)
  • seriepauze 200 m
  • 2 series van 8x 300 m (p 100, sp 200 m)
    … 1'41", 1'40", 1'40", 1'38", 1'38", 1'37, 1'37 min/300 m
    … 1'45", 1'43", 1'39", 1'39", 1'40", 1'40", 1'40", 1'29" min/300 m
    … 5:31 min/km gemiddeld

Nadat de eerste serie erop zat voelde ik al dat het zwaar zou worden. Daarom liep ik de tweede serie iets rustiger, door (met een gelijk tempo op de 300tjes) iets meer wandelpauze te nemen (in de eerste serie dribbelde ik tijdens de 100 m pauze). Omdat mijn trainingsmaat nog drie 300tjes mocht lopen nadat ik de kern voltooid had, was er tijd voor wat versterkende oefeningen voor de enkels.

Achteraf kon ik heel duidelijk voelen dat ik flink ingeleverd had met zoveel weken het rustig aan doen. Runalyze gaf me een hersteladvies van 1,6 dagen, net als mijn horloge. Een rustdag zou het worden op woensdag.

Donderdag: baantraining; 12,08 km in 1u20'04" (6:38 min/km, 137 bpm).

De kletsnatte baan maakte het zwaar lopen. Het voelde in elk geval zwaarder aan dan dinsdag en toen was het al zo zwaar! Het waren vooral de 1000tjes die zwaar aanvoelden. Waarschijnlijk had met een iets rustiger tempo deze training beter gepast bij mijn huidige conditie.

• kern 8,50 km in 54'01" (6:21 min/km, 142 bpm).
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:27, 5:27, 5:27 min/km
    … 5:27 min/km gemiddeld
  • seriepauze 400 m
  • 8x 400 m (p 200 m) in:
    … 2:16, 2:09, 2:08, 2:11, 2:08, 2:07, 2:12, 2:01 min/400 m
    … 5:22 min/km gemiddeld

12 - 18 februari

Dit was de week van de Kievitloop, met wel liefst drie intensieve trainingen (incl. de trimloop). Omdat ik mezelf wilde sparen, trainde ik op de baan iets rustiger dan ik dacht dat ik aan kon, door meer rust te nemen tussen de tempo’s. Hierdoor viel het gemiddelde tempo deze week wat tegen.

Weekomvang: 39,69 km in 4u39'16" (7:02 min/km, 133 bpm).

Dinsdag: baantraining; 10,80 km in 1u29'21" (8:16 min/km, 126 bpm).

• kern 8,78 km in 1u14'40" (8:30 min/km, 125 bpm).
  • 3 series van 7x 300 m (p 100, sp 200 m) elke serie 2" sneller, in: in:
    … 2:10, 2:04, 1:59, ?, 1:52, 1:49, 1:49 min/300 m
         (6:30 min/km gemiddeld)
    … 1:44, 1:47, 1:44, 1:46, 1:45, 1:41, 1:43 min/300 m
         (5:48 min/km gemiddeld)
    … 1:40, 1:36: 1:36, 1:34, 1:34, 1:27, 1:49 min/300 m
         (5:41 min/km gemiddeld)
    … (totaal 5:51 min/km gemiddeld)

Ik drukte weer eens op de stop- in plaats van de ronde-knop, waardoor ik een 300tje miste in de registratie. Verder moge dit een rustige training lijken, ik ervoer het als best intensief. Een dag later was ik niet zo “gebroken” als ik een week eerder was, maar moe voelde ik me wel.

Donderdag: baantraining; 13,19 km in 1u33'09" (7:04 min/km, 134 bpm).

Terwijl ik dinsdag met de 300tjes wachtte op mijn loopmaatje en 100 m wandelde als herstel, liep ik nu na mijn tempo’s verder dan de 400 m die in het schema stond, tussen de 600 en 850 m (dat was bij elkaar 2,91 km in 25'33, 8:47 min/km en 130 bpm). Hierdoor konden we telkens tegelijk starten, terwijl ik niet hoefde stil te staan bij het wachten op de ander. Dat was allemaal wel zo sociaal.

• kern 8,97 km in 1u02'09" (6:56 min/km, 137 bpm).
  • pyramide 800, 1200, 1600, 1200, 800 m (p 400 m), in:
    … 4'37", 6'50", 9'06", 6'52", 4'26" respectievelijk
    … 5:41 min/km, 145 bpm gemiddeld

Het voelde intensiever aan dan dinsdag en dat voelde ik de volgende dag aan hoeveel moeite ik had bij het opstaan. Ik zou daarom twee rustdagen in acht nemen voor de trimloop op zondag.

Zondag: Kievitloop 10 km; 15,70 km in 1u36'45" (6:10 min/km, 141 bpm).

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

De inzet vooraf was om in elk geval 10 km te lopen en dat ik er nog een ronde aan vast zou plakken als ik na twee ronden onder het uur bleef op de wedstrijdklok. De onzekerheid over mijn blessure (lichte klap op de enkel bij het inlopen) liet me stoppen op het 10 km punt. Ik laat de 15 km voor een volgende keer.

19 - 25 februari

Na de positieve ervaring met een trimloop ging ik deze week door met het opbouwen van mijn conditie; ik deed twee baantrainingen en een run-walk-run in het weekend. Luisteren naar het lichaam is dan wel verstandig, inspirerend is het niet echt. Liever zou ik het dubbele aantal kilometers per week lopen. De run-walk-run in het weekend drukte het tempo natuurlijk, maar maakte wel duidelijk dat 60 km per week voor mij op dit moment een flinke uitdaging is.

Weekomvang: 37,94 km in 4u30'10" (7:07 min/km, 126 bpm).

Dinsdag: baantraining; 9,68 km in 1u11'12" (7:21 min/km, 129 bpm).

Vandaag stond er een golfloop (wisseltempo training) op het programma, een training met afwisselend rustig en sneller hardlopen. Het is een training voor het verbeteren van de drempel snelheid (typisch de snelheid van een uurloop) en altijd zwaarder dan je op het eerste gezicht zou denken, omdat je telkens rustiger loopt dan je drempel snelheid. De Kievitloop zat nog in de benen, dat voelde ik duidelijk en volgens mijn horloge had ik beter een rustige korte duurloop kunnen doen (advies: geen intensieve trainingen in de komende 29 uur). Na deze training was het hersteladvies terug naar meer dan twee dagen, terwijl Runalyze me adviseerde om een rustdag in acht te nemen.

• kern 6,57 km in 45'03" (6:51 min/km, 135 bpm).
  • 2x 20' wisseltempo (wissel telkens 100 m op 60% af met 300 m op 80% tot de 20 min vol zijn); pauze 5' wandelen
    … 3,08 km in 20'01" (6:30 min/km)
         (60%) 800 m in 5'41" (7:06 min/km)
         (80%) 2280 m in 14'20" (6:17 min/km)
    … pauze 450 m in 5'03"
    … 3,04 km in 19'58" (6:34 min/km)
         (60%) 800 m in 5'44" (7:10 min/km)
         (80%) 2240 m in 14'06" (6:18 min/km)

Ik vroeg me altijd al af wat die percentages 60% en 80% betekenen (en er was niemand die het kon uitleggen). Het zijn percentages van wat je maximaal zou kunnen lopen in 20 minuten.

Op basis van mijn recente trimloop (10 km in 57'29") zou ik in 20 minuten maximaal 3,80 km kunnen afleggen (5:16 min/km). 80% en 60% van dat 20-minuten tempo zijn respectievelijk 6:19 min/km (1:54 min/300 m) en 7:22 min/km (44 s/100 m). Dat is iets meer dan 7½ ronden van 400 m (3032 m) in 20 minuten. In de praktijk liep ik 3,08 en 3,04 km, respectievelijk. Dat kwam doordat ik elke 100 m op mijn klokje keek en mijn tempo erop aanpaste voor de volgende 100 m.

Overigens, in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon 2016 behaalde ik in eenzelfde training op dinsdag 29 december 2015 respectievelijk 4,18 en 4,15 km (10½ ronden). Ik schat dat ik destijds mijn 80% tempo zo’n 80 s/300 m en mijn 60% tempo 35,5 s/100 m was. In 20 minuten kon ik toen theoretisch maximaal 5,6 km hardlopen. In de praktijk was dat meer 5 km in 20 minuten, op basis van een halve marathon in 1u34'. Op dit moment zal ik rond de 2u08' zitten op die afstand, waarschijnlijker is dat ik er langer over doe door gebrek aan lange duurlopen in recente training.

Verder zou je—als je er met een half oog naar kijkt—kunnen denken dat deze training leek op de training die ik twee weken eerder deed (dinsdag 6 februari), maar zonder de 1600 m draven en een aanzienlijk langere pauze dan 200 m. Het verschil is dat deze week de snelle stukken rustiger gelopen werden dan twee weken eerder, maar in de pauzes werd nu sneller gelopen dan dribbelen (en wandelen natuurlijk, wat ik 2 weken eerder wèl deed). Het is geen intervaltraining, maar een soort van wisseltempo-training. De naam van de trainingsvorm klopt blijkbaar met de inhoud.

Het is ook een soort van test voor hoe goed je in conditie bent en welke tijd je mag verwachten op een halve marathon. Eenvoudig is het niet om die afleiding te doen, noch erg nauwkeurig. Zeker is wel, dat als je langere afstanden haalt in 20 minuten, je ook sneller zult zijn op de halve en hele marathon. Het is dus een ruwe graadmeter.

Donderdag: baantraining; 10,26 km in (6:45 min/km, 134 bpm).

Op basis van de Kievitloop mocht ik voor intervaltraining een tempo van op zijn snelst 5:22 min/km aanhouden voor intervallen tussen 400 en 1000 m (kortere afstanden 10 s/km sneller). De wind van storm Louis gooide echter roet in het eten, met andere woorden, ik mocht de tempo’s naar boven bijstellen. Geen probleem natuurlijk, omdat dit tempo een maximum is; langzamer lopen mag altijd.

• kern 6,81 km in 43'35" (6:24 min/km, 142 bpm).
  • 3x 1000 m (p 200 m) in:
    … 5:29, 5:31, 5:41 min/km
    … 5:33 min/km gemiddeld
  • seriepauze 400 m in 3'37" (9:03 min/km)
  • 3x 800 m (p 200 m) in:
    … 4:40, 4:35, 4:29 min/800 m
    5:43 min/km gemiddeld

Omdat de wind gaandeweg steeds harder blies, was het eerste 1000tje het snelst van de zes tempo’s deze dag. Onder normale omstandigheden had ik waarschijnlijk dit tempo zes keer kunnen lopen (maar misschien ook niet). 5:20 min/km is nog even een doel om voor ogen te hebben.

Een dag later was ik uiteraard best wel moe. Intervaltraining tijdens een storm gaat niet in je koude kleren zitten.

Zaterdag: run-walk-run; 18,00 km in 2u09'43" (7:12 min/km, 129 bpm).

Het was de eerste dag dat ik genoeg hersteld was (maar nog niet 100%) van de trainingen en trimloop van de dagen ervoor. Omdat ik ga voor de lange afstand (halve marathon en langer), leek het verstandig om alvast een start te maken met een lange duurloop in het weekend, zij het met veel wandelpauzes zodat ik de afstand kon halen. Ik moest ook wel op zaterdag trainen, omdat ik de week erop een weekomvang van meer dan 48 km gepland had.

De uitvoering die ik koos was 45x afwisselend 300 m hardlopen en 100 m wandelen. Ik liep naar het zicht op de sluis van het Schelde-Rijnkanaal met wind tegen en terug met wind achter. In totaal liep 13,50 km in 1u34’05” hard (6:14 min/km) en wandelde ik 4,50 km in 45’32” (10:07 min/km). Omdat de rust telkens zo kort was bleef mijn hartslag de hele tijd gemiddeld rond de 129 bpm. Het voelde extreem zwaar aan en ik kreeg een hersteladvies van twee dagen.

26 februari - 3 maart

Deze week breidde ik met opzet de weekomvang uit met ruim 10 km door een extra duurloop in het weekend te lopen. Ik deed dus twee baantrainingen doordeweeks en twee rustige duurlopen in het weekend, bij elkaar vier trainingen van elk circa 12 km. In maart wil ik het houden bij vier trainingen per week, terwijl ik langzaam het aantal kilometers per week opbouw in de richting van 60 km. In april kan er dan een extra wekelijkse trainingsdag bij, met een midweekse training van 14 à 18 km. Dat zou dan basistraining voor de marathon zijn.

Weekomvang: ± 50 km

Dinsdag: baantraining; 12,82 km in 1u27'04" (6:47 min/km, 134 bpm).

Twee series tempo’s met intervallen, qua afstand in een piramide, met 3 ronden inlopen, is bij elkaar circa 8,4 km op de baan, d.w.z. 3 km vooraf inlopen (ongeveer 20 minuten eerder vertrekken). Het maximale tempo is 5:22 min/km, gebaseerd op 10 km in 57½ min.

• kern 7,20 km in 44'57" (6:15 min/km, 139 bpm).
  • 400-500-1000-500-400 m (p 100 m) in:
    … 2'10", 2'41", 5'20", 2'39", 2'06"
    … 5:20 min/km gemiddeld
  • seriepauze 400 m in 3'36" (9:00 min/km)
  • 400-500-1000-500-400 m (p 200 m) in:
    … 2'04", 2'39", 5'22", 2'40", 2'06"
    … 5:18 min/km gemiddeld

Het ging eens heel goed voor een keer. Ik kon het maximale tempo van 5:22 min/km in beide series voorbijstreven zonder me uit de naad te lopen. Mijn conditie gaat duidelijk vooruit. Ik denk dat de verbetering terug te voeren is op gunstige weersomstandigheden (geen storm) en een verbeterd uithoudingsvermogen na de run-walk-run die ik drie dagen eerder deed en waarvan ik volledig uitgerust was. Het hersteladvies was lager, zowel van Garmin als Runalyze, terwijl de gelopen tempo’s sneller waren dan een week eerder.

Donderdag: baantraining; 13,04 km in 1u32'49" (7:07 min/km, 128 bpm).

Interval-duurtraining, met 3 ronden inlopen, is circa 7,6 km op de baan, d.w.z. 3 km vooraf inlopen (ongeveer 20 minuten eerder vertrekken). De anaërobe drempel is ongeveer het tempo op de halve marathon (schatting op basis van 10 km in 57'29" is 2u08' op de halve marathon, oftewel 6:03 min/km, 72 s/200 m).

• kern 6,42 km in 44'38" (6:57 min/km, bpm, pauze tussen onderdelen 300 m).
  • 2000 m in 14'51" (7:26 min/km)
  • 2x 1000 m op anaërobe drempel in
    … 6:04, 6:00 min/km
    … 6:02 min/km gemiddeld
  • 2x 600 m in
    … 3:12, 3:06 min/600 m
    … 5:15 min/km gemiddeld

Ik was iets eerder vertrokken (30 minuten), waardoor ik 4 km kon inlopen voordat ik met de gezamenlijke (twee personen) baantraining begon. Het was me duidelijk dat twee snelle baantrainingen per week (nog) niet mogelijk is zonder uitputting en daarom wilde ik per se wat rustiger trainen. Ik liep het eerste 2000tje mee met de ander; de rest mocht op eigen tempo.

In de praktijk werd het een soort van climax-loop, waarbij het laatste 600tje op 100-200 m intervaltempo ging. Dat voelde ik de ochtend erop, ook al gaven Garmin en Runalyze een iets lager hersteladvies dan dinsdag. De moeite met opstaan zal wel in de spieren gezeten hebben, stijfheid dus.

Zaterdag: zeer rustige duurloop; ± 12 km

De achterliggende gedachten van de twee trainingen dit weekend was om toe te werken naar een wekelijkse lange duurloop van ruim twee uur (18 à 20 km) op zaterdag en een korte herstelloop op zondag. Wellicht is er dan gelegenheid voor een halve marathon in april. Omdat ik nog twee baantrainingen in de benen had zitten, koos ik ervoor om op zaterdag het tempo te drukken door het hartslagalarm 5 bpm te verlagen met wat het normaal is. Als het alarm af zou gaan, mocht ik een stukje wandelen. De dag erop zou ik het hartslagalarm weer terugzetten op de gebruikelijke waarde.

Zondag: rustige duurloop; ± 12 km

Samenvatting

Het was een onstuimige maand, met veel wind en een heuse storm (net als in januari, trouwens). Helaas speelt mijn enkel nog veel op en moet ik het tempo matigen om een nieuwe blessure te voorkomen. Waar ik wel blij over ben is dat ik weer consequent op de baan train. Dat helpt echt om terug in conditie te komen, omdat ik mijn tempo per 100 m kan controleren. Zolang ik maar genoeg tijd om te herstellen inbouw gaat het langzaam vooruit, zowel qua snelheid als uithoudingsvermogen. Als ik uitsluitend op de weg trainde, zou herstel vast meer tijd in beslag nemen, omdat ik dan de neiging heb om mijn tempo’s te snel te lopen (net als op de baan als ik niet let op tussentijden per 100 of 200 m).