Loopgenot

Net als vorig jaar ging dit jaar de voorbereiding van de marathon totaal niet als gepland. Was het in 2022 de malaise van twee entingen, dit jaar was het een serie van valpartijen. Desondanks begon ik de maand alsof ik een marathon ging lopen. Ik liet het ervan afhangen hoe mijn blessure zich ontwikkelde. Helaas ging mijn duurvermogen met sprongen achteruit. Een geplande 32 km moest ik na 18 km afbreken. Dit houdt in dat ik 2023 afschrijf als een mislukt jaar wat de marathon betreft.

Maandomvang: 198,87 km in 22u06'34" (6:40 min/km, 130 bpm).

1 oktober

Weekomvang (inclusief 25 - 30 september): 67,27 km in 7u50'49" (7:00 min/km, 128 bpm).

Zondag: 10 km rustig; 10,71 km in 1u13'43" (6:53 min/km, 123 bpm).

De benen waren nog niet hersteld van de training van zaterdag (halve marathon) en daarom liep ik rustig met de loopgroep van Spado mee.

2 - 8 oktober

Ik trainde maar gewoon door volgens het marathonschema, alsof ik (tegen beter weten in) aan het eind van deze maand een marathon zou lopen.

Weekomvang: 53,69 km in 6u15'01" (6:59 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: hersteltempo met snelheid 11 km (6 strides) intervaltraining; 11,33 km in 1u20'56" (7:09 min/km, 127 bpm).

Eigenlijk stond er een hersteltempo met snelheid op het programma, maar omdat ik deze week maar een keer in een groep liep, trainde ik met de ander mee, een intervaltraining. Ik gaf de langzamere loper telkens 50 m voorsprong, liep op hem in en blijf erbij lopen tot de afstand vol was. Dat was ongeveer hetzelfde voor mijn gevoel.

• Kern: 2 series van 1000, 800, 400, 200 m (p 200, sp 400 m); 6,70 km in 47'15" (7:03 min/km, 127 bpm)
  • 1000 m in: 6:18, 6:03 (6:11 min/km)
  • 800 m in: 4:38, 4:34 (5:45 min/km)
  • 400 m in: 2:04, 1:58 (5:02 min/km)
  • 200 m in: 53, 46 s (4:07 min/km)

Naderhand liep ik wat langer uit om aan de 11 km te geraken en ik voelde bij het rekken dat mijn knie weer behoorlijk stijf was, alhoewel minder stijf dan zondag. Het gaat langzaam vooruit.

donderdag: Minutenloopjes 18 km (2x 1200, 3000, 2x 1200 m); 18,01 km in 1u54'05" (6:20 min/km, 135 bpm).

Omdat ik de training van woensdag overgeslagen had (VO2max: 16 km, 4x 1200 m) en vrijdag een middellange duurloop van 18 km had mogen doen, combineerde ik beide trainingen. Verder wandelde ik een paar keer zonder dat met mijn horloge op te nemen.

• Kern: 2x 1200, 3000, 2x 1200 (p 600 à 1200 m);
  • 2x 1200 m:
    … 1,22 km in 6'42" (5:29 min/km, 143 bpm)
    … 1,22 km in 6'41" (5:29 min/km, 147 bpm)
  • 3000 m in 17'21" (5:47 min/km, 143 bpm)
  • 2x 1200 m:
    … 1,21 km in 6'36" (5:28 min/km, 143 bpm)
    … 1,21 km in 6'28" (5:22 min/km, 147 bpm)
• 4x 1200 m: 4,86 km in 26'26" (5:26 min/km, 145 bpm)

Het voelde zwaar aan, zwaarder dan ik verwacht had. Ik kreeg een oproep voor twee entingen in oktober (griep en pneumokokken) die dag, lekker! Aan de positieve kant, de stijfheid in de knie was minder dan ik verwacht had na zo’n intensieve training. Dat gaat dus de goede kant op!

Zondag: Rustige lange middellange duurloop 32 km 3 uur; 24,35 km in 3u00'01" (7:24 min/km, 128 bpm).

Dit zou de “laatste lange duurloop voor de marathon” worden—maar niet heus. Toch wilde ik een serieuze poging doen om gewend te raken aan dergelijke absurde afstanden. Helaas was de koek al op na 13 km. Daarna was het een stervende-zwaan scenario om thuis te komen, flink aangedaan van iets wat me eigenlijk makkelijk af zou moeten gaan in dit stadium van de voorbereiding. Dat vroeg om een rematch twee weken later.

9 - 15 oktober

Met de marathon van Etten-Leur geschrapt, was het tijd om de training te wijzigen in een voorbereiding op een mogelijke marathon in Spijkenisse, een maand na Etten-leur. Aan het eind van de week deed ik daarom een trimloop van 15 km om te zien hoe ik ervoor stond. Voor de rest mocht ik flink herstellen van de loodzware training van de zondag een week eerder. Hierdoor viel de weekomvang wat tegen. Het snelle gemiddelde tempo voor twee intervaltrainingen en een trimloop zorgde voor een constante stijfheid in de linkerenkel gedurende de week.

Weekomvang: 49,46 km in 4u59'39" (6:03 min/km, 130 bpm).

Maandag: Garmin aangeraden workout (36' basis); 5,57 km in 36'01" (6:28 min/km, 128 bpm).

In plaats van een rustdag deed ik de workout die mijn horloge aanraadde. Naderhand had ik geen last van de knie. Het ging de goede kant op!

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,31 km in 1u10'42" (6:15 min/km, 132 bpm).

Net als vorige week gaf ik de langzamere loper telkens een voorsprong en liep op hem in, om gezamenlijk de afstand te voltooien. De 200tjes liep ik op mezelf. Het was bij elkaar best pittig en daarom was een rustdag op woensdag welkom.

• Kern: 2x (1000, 800, 600, 200 m); 6,69 km in 37'31" (5:36 min/km, 138 bpm)
  • 1000 m in: 5:51, 5:08 min/km
    … 5:29 min/km gemiddeld
  • 800 m in: 4'16", 4'07"
    … 5:14 min/km gemiddeld
  • 600 m in: 3'01", 3'03"
    … 5:03 min/km gemiddeld
  • 200 m in: 45", 46"
    … 3:47 min/km gemiddeld

Achteraf had ik veel last van mijn linkerhiel, maar gelukkig nauwelijks van mijn linkerknie. Dat houdt in dat ik aanstaande zondag kon meedoen aan de Kievitloop zonder een risico om iets kapot te maken.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,12 km in 1u16'35" (6:19 min/km, 135 bpm).

• Kern: 2x 2000 m (p 400 m), 2x 600 m (p 200 m); 6,44 km in 37'53" (5:53 min/km, 143 bpm)
  • 2x 2000 m in: 11'03", 11'14"
    … 5:34 min/km gemiddeld
  • 2x 600 m in: 3'01", 2'55"
    … 4:57 min/km gemiddeld

De 2000tjes deed ik op de ronde om de atletiekbaan en de 600tjes op de baan, alles op eigen tempo (zonder in te lopen op andere lopers). Dat ging eigenlijk best goed, alhoewel het niet zo stimulerend was als een doel voor ogen te hebben. Na de training was mijn enkel flink stijf en mijn knie hetzelfde als dinsdag (beetje stijf).

Zondag: Kievitloop 15 km; 20,46 km in 1u56'17" (5:41 min/km, 141 bpm)

Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.

Zoals verwacht, naderhand een stijve enkel, maar het wegblijven van stijfheid in de knie maakte duidelijk dat die bijna hersteld was.

16 - 22 oktober

Ik wilde nog een extra lange duurloop van 32 km doen om zo te wennen aan zulke lange afstanden. Omdat ik training te kort kwam na mijn blessure, deed ik meer snelheidstraining dan in het schema stond. Ik trainde volgens de basistraining op de baan van mijn loopgroep. Die lange duurloop op zondag ging de mist in. Ik was gewoon nog niet hersteld, ondanks rustdagen op vrijdag en zaterdag.

Weekomvang: 44,64 km in 5u11'42" (6:59 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 14,56 km in 1u41'23" (6:58 min/km, 127 bpm).

We deden een pyramidetraining met zijn tweeën, met afstanden tussen 400 en 1000 m. Ik voelde onder het hardlopen dat ik niet hersteld was van twee dagen eerder (15 km trimloop). Na de eerste serie op eigen tempo liep ik best al moe de tweede serie langzamer met de ander mee. Deze training voelde behoorlijk zwaar aan en zowel mijn knie als enkel speelden flink op.

• Kern: 2 series van (400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 m); 12,06 km in 1u23'10" (6:55 min/km, 128 bpm)
  • 400 m in: 1'59", 1'56", 2'13", 2'08"
    gemiddeld 5:10 min/km
  • 600 m in: 2'56", 3'04", 3'22", 3'28"
    gemiddeld 5:21 min/km
  • 800 m in: 4'00", 4'12", 4'38", 4'47"
    gemiddeld 5:30 min/km
  • 1000 m in: 5'07", 5'58"
    gemiddeld 5:33 min/km

Donderdag: Intervaltraining 11 km; 12,07 km in 1u17'19" (6:24 min/km, 140 bpm).

De combinatie van een 15 km trimloop (5 dagen herstel) en een zware training op dinsdag zorgde ervoor dat ik moeite had met deze intervaltraining. De slechte verlichting op het parcours rondom de atletiekbaan (ik struikelde bijna) maakte dat ik de laatste twee wat voorzichtiger (en langzamer) liep. We waren met zijn drieën, maar ik deed de kern op mezelf en ik deed zo’n 13 minuten korter over de kern dan de twee anderen, voornamelijk omdat ik dribbelde als herstel in plaats van te wandelen (en stilstaan).

• Kern: 6,95 km in 41'27" (5:58 min/km, 148 bpm)
  • 6x 1000 m (p 200 m) in: 5:26, 5:25, 5:21, 5:22, 5:34, 5:38 min/km
    gemiddeld 5:28 min/km

De vermoeidheid en stijfheid in het lichaam naderhand maakten dat ik volgens mij terecht de Marathon Brabant eind oktober oversloeg. Ik zou dit aan moeten kunnen.

Zondag: Rustige lange duurloop 32 km Mislukte lange duurloop; 18,01 km in 2u13'01" (7:23 min/km, 127 bpm).

Om een herhaling van twee weken eerder te voorkomen, toen ik na 13 km er helemaal doorheen zat, liep ik deze keer niet al te ver van huis. Verder had ik een gemiddeld tempo van 7:30 min/km voor ogen, door na elke kilometer te wandelen tot de 7½ minuten van die kilometer vol waren. Bij het keerpunt langs het Schelde-Rijnkanaal (10 km) wist ik al dat ik het hooguit 2 uur zou volhouden. Na 18 km was ik enkele honderden meters van huis en doodop.

Dit was genoeg als trainingsprikkel voor een halve marathon op 5 november, maar een marathon gaat er dit jaar niet van komen. Dit maakt die halve marathon dan weer niet echt nodig, want het zou een test zijn om mijn marathontempo in te schatten.

23 - 29 oktober

Deze week ging ik terug naar een basistraining voor de marathon, omdat ik in 2023 evenmin een marathon ga lopen als in 2022. Ik kreeg donderdag na de training last van mijn heupen, wat ik dacht kwam omdat ik mijn krachttraining verwaarloosd heb in de afgelopen maanden. Daarom nam ik de tijd voor lichte krachtsoefeningen en sloeg hardlooptrainingen in het weekend over. De extra oefeningen mag ik enkele weken volhouden om voldoende effect te hebben op de stabiliteit in mijn romp.

Weekomvang: 18,55 km in 2u03'06" (6:38 min/km, 130 bpm).

Dinsdag: Hersteltempo 6 km; 6,88 km in 47'00" (6:50 min/km, 132 bpm).

Ik mocht ’s-avonds de griepprik ontvangen en daarom liep ik eerder op de dag een herstelloop van ruim 6 km (had 8 km mogen zijn). Ik wist al dat de diverse voetgangersviaducten over de Markiezaatsweg afgesloten waren voor onderhoud aan het terrein en daarom mocht ik een eind omlopen tegen het eind.

Donderdag: Intervaltraining 11 km; ± 12,07 km in 1u18'06" (6:28 min/km, 136 bpm).

We deden minutenloopjes met zijn drieën. Helaas vergat ik de ene keer de rondeknop in te drukken en de andere keer drukte ik per ongeluk de stopknop in. Ik schatte de afstanden die ik in 4 en 2 minuten liep.

• Kern: ± 7,5 km in 46'08" (6:09 min/km, 145 bpm)
  • 2x 4': 750, ±780 m
    gemiddeld 5:14 min/km
  • 3x 3': 590, 590, 610 m
    gemiddeld 5:02 min/km
  • 4x 2': 410, 420, ±410, 420 m
    gemiddeld 4:49 min/km
  • 5x 1': 220, 220, 220, 220, 220 m
    gemiddeld 4:33 min/km

30 - 31 oktober

Met de halve marathon in Dordrecht van de baan, kon ik gaan werken aan mijn basisconditie.

Weekomvang (inclusief 1 - 5 november): ± 68 km

Maandag: Rustige duurloop 10 km; 10,53 km in 1u12'31" (6:53 min/km, 128 bpm).

Ik had wat pijntjes gehad in afgelopen dagen, volgens mij veroorzaakt door zwakte in de onderrug. Met wat lichte krachtsoefening trok het weg en vandaag kon ik weer pijnvrij lopen. Naderhand een korte oefening met de 10 kg barbell. Mag ik voorlopig dagelijks blijven doen.

Dinsdag: Intervaltraining 11 km; 11,29 km in 1u10'46" (6:16 min/km, 140 bpm).

• Kern: 2 series van 6x 400 m (p100/200 m, sp 400 m); 7,00 km in 41'13" (5:53 min/km, 144 bpm)
  • 1e serie: 2:11, 2:09, 2:05, 2:06, 2:07, 2:09
    gemiddeld min/km
  • 2e serie: 2:05, 2:06, 2:10, 2:05, 2:06, 2:00
    gemiddeld min/km

Ik was op mezelf. De eerste twee 400tjes moesten buitenom, omdat de baan pas om 18.15 uur open was (afspraak is 18.00 uur). Daarna de kern afgemaakt op de atletiekbaan. Het ging moeizaam, waarschijnlijk omdat ik een dag eerder gevaccineerd was.

(1 - 5 november)

(Woensdag:) Hersteltempo 6 km;

(Donderdag:) Intervaltraining 11 km;

(Zaterdag:) Spado bosloop;

(Zondag:) Spado herstelloop bos;

Samenvatting

Ik ben er ondertussen aan gewend geraakt dat ik niet goed ben in lange afstanden hardlopen. Telkens als ik een marathon loop heb ik een aantal jaren nodig om de volgende kunnen lopen. Mijn hoop om het anders te doen is voorlopig nog niet bevestigd. De moed heb ik in elk geval nog niet opgegeven. Wat wel duidelijk is, is dat het najaar voor mij niet het geschikte seizoen is om de enige marathon van dat jaar te plannen, hoe goed het ook ging in 2021.