Loopgenot

Deze maand eindelijk weer een wedstrijd! Na de zomerstop was ik weer genoeg uitgerust om een halve marathon te lopen. Helaas zorgde drie valpartijen in acht dagen voor een flinke kink in de kabel en een beurse knie. Eigenlijk was dit op een zeer ongelegen moment, net als ik mijn langste weken zou draaien. Ideaal was het niet en de kans op deelname aan de marathon van Etten-Leur was wel heel klein geworden. Ik zou elk risico op verergering moeten voorkomen. Dat hield in dat ik zowel de halve marathon in Haarlem als de testwedstrijd (halve marathon) in Breda oversloeg (ook al is die strikt genomen in oktober, niet september).

Maandomvang: 232,86 km in 1d02u51'18" (6:55 min/km, 127 bpm).

1 - 3 september

Na een werkweek taperen mocht ik in het weekend kilometers maken, bijna 45! Helaas viel ik beide dagen ongelukkig, waardoor ik wat last van pijn had (linkerschouder en schaafwonden rond de linkerknie). Niets wat roet in het eten zou gooien, maar wel iets om bij stil te staan.

Weekomvang (incl. 28 - 31 augustus): 68,13 km in 7u53'25" (6:57 min/km, 126 bpm).

Zaterdag: Kustloop Vrouwenpolder, HM; 21,63 km in 2u11'08" (6:04 min/km, 146 bpm).

Ben behoorlijk ongelukkig gevallen bij het inlopen. Die Hoka OneOne X3 zijn totaal ongeschikt om op in te lopen, maar ze liepen later wel lekker op het strand.

Zie wedstrijdverslag.

Zondag: Aërobe duurloop 23 km (heel rustig); 23,01 km in 3u00'20" (7:50 min/km, 116 bpm).

Ik deed afwisselend hardlopen en wandelen, terwijl ik een richttempo aanhield van 8 min/km. Volgens Garmin had ik:

• 59'08" gewandeld (met 10 min/km, circa 5,91 km)
• 2u00'25" hardgelopen (23,01 - 5,91 km = 17,10 km, oftewel 7:03 min/km gemiddeld)
• 58" stilgestaan

Ik voelde me bij de start al zwak en daarom voelde het op het eind wel heel zwaar aan. Ik ben ook nog eens een keer gestruikeld over een boomwortel die ik door vermoeidheid over het oog zag (hij was er wel, ik heb gekeken). Gelukkig was de val niet zo dramatisch als gisteren, maar ik mocht wel langs de opticien om mijn bril te laten rechtbuigen en meteen advies in te winnen over hoe dat vallen te voorkomen met een betere bril of zoiets.

4 - 10 september

Dit was me het weekje weer, in volle (na)zomerhitte. Ik was met 96 km in het schema deze week en 91 km volgende week duidelijk toe aan een piek in de marathontraining. Hier is waar de marathon gemaakt wordt, zogezegd. Natuurlijk verhinderde de hitte en een valpartij op zondag dat ik deze week mijn omvang volgens schema haalde.

Weekomvang: 84,69 km in 9u45'25" (6:55 min/km, 127 bpm).

Dinsdag: Herstel met snelheid, 11 km; 11,38 km in 1u18'49" (6:56 min/km, 125 bpm).

Na een rustdag voelde ik me een stuk sterker. De temperatuur was hoog (29℃), maar toch voelde dat niet te heet. Ik liep op de baan eerst in met de loopgroep van twee personen in totaal en daarna nog verder (10' draven, voor de ander). Ik wilde in totaal 9 km op de baan lopen, met strides.

• Kern, 9 km met series van (800 m aëroob tempo, 100 m stride, 100 m wandelen); 6,62 km in 43'47" (6:40 min/km, 129 bpm)
  • zes 100 m strides in: 23", 23", 21", 21", 25", 25"

Woensdag: Lactaatdrempel 18 km (11 km op 15 km wedstrijdtempo); 18,42 km in 1u56'54" (6:21 min/km, 135 bpm).

Toen ik net na zessen in de avond begon met deze training was het tegen de 30℃ en ik kon me moeilijk motiveren om de volle 11 km hard te lopen op 5:00 à 5:30 min/km. De hitte zou al genoeg “weerstand” bieden voor deze training. Ik dacht aan hoe ik een druk programma had deze en volgende week en mezelf moest sparen om niet in overtraining te belanden.

Daarom brak ik de training op in drie stukken, met een wandelpauze ertussen (bij elkaar ruim een kwartier). In elk stuk liep ik 2 km op hoger tempo, om zo genoeg trainingsprikkel te krijgen.

• 4,39 km in 28'02" (6:23 min/km, 132 bpm), met daarin:
  • 2,00 km in 11'26" (5:43 min/km, 144 bpm)
• 9,01 km in 57'42" (6:24 min/km, 136 bpm), met daarin:
  • 2,00 km in 10'54" (5:27 min/km, 146 bpm)
• 5,02 km in 31'10" (6:13 min/km, 136 bpm), met daarin:
  • 2,00 km in 11'30" (5:45 min/km, 144 bpm)
• bij elkaar 6 km op tempo in 33'50" (5:38 min/km, 145 bpm)

Tegen het eind van de training was de zon onder. Ik denk dat ik zo laat mogelijk op de dag vertrok om nog zonder verlichting of lichtgevend hesje veilig te lopen. Helaas bleef de hittegolf tot na het weekend aanhouden, waardoor de training deze week niet optimaal kon zijn. Desondanks denk ik dat deze training, hoewel niet naar de letter, wel in de geest van het trainingsschema was.

Donderdag: Herstel 8 km; 8,50 km in 59'53" (7:03 min/km, 127 bpm).

Ik mocht even herstellen van gisteren, want dat was echt nodig. Door het langzame tempo kon ik verder wennen aan de hitte, want die zou er tot het einde van de week blijven.

Vrijdag: Aëroob 19 km; 19,20 km in 2u12'41" (6:57 min/km, 130 bpm).

Ik was mijn telefoon vergeten en wilde niet de volle 19 km zonder lopen in deze hitte (29℃, gevoelstemperatuur 31℃). Daarom splitste ik de loop in tweeën, 10 km langs de leidingstraat en met een omweg terug naar huis en 9 km rondom de Binnenschelde (nu met telefoon en de temperatuur was al 3℃ gedaald). Beide ervaringen konden niet meer verschillend zijn. De 10 km was veelal op mezelf en de 9 km was vol met activiteiten rondom de Binnenschelde (zelfs een theatervoorstelling). Het hardlopen ging heel goed, ook al had ik in de afgelopen 7 dagen meer dan 100 km gelopen.

Zondag: Lange duurloop 32 km; 27,19 km in 3u16'18" (7:13 min/km, 125 bpm).

De gewenste afstand was 32 km en die wilde ik lopen door twee rondjes Binnenschelde met een rondje bos ertussen. Helaas moest ik vanwege pijn (valpartij in het bos, gekneusde knie en bloedneus) afkappen na 27 km.

In het eerste en enige rondje rond de Binnenschelde kon ik aanpikken bij twee lopers die alleen dat vandaag zouden doen. Eigenlijk was het tempo te hoog, maar, alla, het kon bij die temperatuur (tussen 18 en 20 ℃). Nadat onze wegen scheidden heb ik even hersteld door te wandelen terwijl ik in de buurt van mijn huisje was. Daarna pauzeerde ik door elke vierde kilometer (9, 13, 17 deels, 22, 26) te wandelen. Ik viel overigens in kilometer 13 en dat was nogal heftig. Niet alleen kwam ik hard op mijn linkerknie terecht, maar ook op mijn voorhoofd. Ik vreesde nog even voor een lichte hersenschudding, maar die bleek ik gelukkig niet opgelopen te hebben.

De linkerknie ging lichtjes zwellen en steeds meer pijn doen. Zulke lange afstanden lopen gaat me toch al niet makkelijk af (vermoeidheid), maar nu had ik er na 27 km toch echt genoeg van. Dat pijn lijden moest maar eens stoppen. Het was genoeg als trainingsprikkel, ook al heb ik de 96 km deze week niet gehaald (zaterdag training geschrapt). De wandeling terug naar huis was pijnlijk door de lichte zwelling in de knie.

11 - 17 september

Door de acute blessure na mijn val in het bos had ik de 10 km testloop op zaterdag 16 september (waar ik had kunnen testen wat voor basissnelheid ik in de benen had) wijselijk maar geschrapt. Die snelheid zal dan maar in oktober moeten blijken tijdens de Singelloop in Breda. Een marathonvoorbereiding loopt meestal anders dan gepland.

Weekomvang: 13,50 km in 1u28'33" (6:33 min/km, 122 bpm).

Dinsdag: Intervaltraining 5x 600 m (p 200 m), 13 km; 13,50 km in 1u28'32" (6:33 min/km, 131 bpm).

Door mijn val op zondag had ik best wel last van pijn onder het hardlopen, zeker als het sneller ging, maar gedurende het uitlopen terug naar huis werd ik er de hele tijd door geplaagd. Gelukkig had ik nog niet ingeschreven voor de halve marathon in Haarlem, zodat ik die eventueel kon overslaan.

Helaas is iets anders dan een leesbril niet zonder brilrecept te krijgen en daarom was de tip die iemand gaf om een bril voor veraf te kopen bij een drogist niet van toepassing. Natuurlijk werkte de oude bril nog wel en ik besloot om die voorlopig maar te gebruiken voor het hardlopen.

Het hardlopen zou ik voorlopig maar even laten, zodat de knie goed kon herstellen.

• Kern 5x 600 m (p 400 m dribbelen):
  • 3'13", 3'12", 3'06", 3'00", 3'00"
    … gemiddeld 5:09 min/km

18 - 24 september

De Halve van Haarlem liet ik aan me voorbij gaan. Mijn knie was gewoon nog te beurs om zoiets te wagen. Liever dan dat ging ik me concentreren op herstel en pijnvrij hardlopen.

Weekomvang: 33,47 km in 3u48'46" (6:50 min/km, 129 bpm).

Dinsdag: Rustige duurloop 10 km; 11,03 km in 1u19'56" (7:15 min/km, 128 bpm).

Na een volle week rust ging ik het eens proberen. De linkerknie was dermate stijf dat ik flink wat keren moest wandelen om de pijn te minderen. Ik had mijn oude bril opgezet, uit een tijd dat ik nog niet stekeblind was wat de grond betrof.

Donderdag: (Rustige duurloop 10 km)²; 10,02 km in 1u07'33" (6:45 min/km, 129 bpm).

Het ging aanzienlijk beter dan twee dagen ervoor, ondanks dat het regende. Ik hoefde niet te pauzeren door te wandelen. De knie was dan weliswaar minder stijf, maar genezen was die zeker nog niet.

Vrijdag: Duurloop met snelheid; 12,43 km in 1u21'17" (6:32 min/km, 131 bpm).

Ik testte of ik al snelheid aan kon met een enigszins stijve knie. Het duurde telkens niet lang voordat ik door stijfheid het tempo moest laten zakken. Toch, het was al veel beter dan een dag eerder, toen snelheid praktisch onmogelijk was zonder pijn te voelen in de knie.

25 - 30 september

Door de opgelopen blessure na een val was mijn marathonschema totaal onbruikbaar. Het was aan het begin van de week zelfs onzeker of ik in Breda kon meedoen aan de halve marathon wedstrijd. Het zou druk worden, met een Nederlands kampioenschap halve marathon. Gelukkig had ik daarvoor niet ingeschreven. Op donderdag bleek de knie nog te stijf om deze met een wedstrijd te belasten in het weekend.

Weekomvang (incl. 1 oktober): ± 67 km

Maandag: Rustige duurloop met snelheid; 11,00 km in 1u11'53" (6:32 min/km, 134 bpm).

Na twee rustdagen besloot ik om voor een intervaltraining op dinsdag te testen of ik daar eigenlijk wel aan toe was. In kilometer 9 liep ik zowaar op een tempo van een halve marathonwedstrijd (5:25 min/km, 148 bpm). Het was nog te voorbarig om op grond daarvan deel te nemen aan de Bredase Singelloop op zondag. De knie was namelijk overdag nog behoorlijk stijf en ik moest veel rekoefeningen uren voorafgaand aan de training doen (natuurlijk niet vlak voor de training).

Dinsdag: Intervaltraining Spado; 12,55 km in 1u41'48" (8:07 min/km, 121 bpm).

• Kern, tempoloop 10', 7x 800 m (p 300 m); 10,62 km in 1u26'34" (8:09 min/km, 121 bpm)
  • 10' hardlopen 1,44 km (6:57 min/km, 125 bpm)
  • 7x 800 m (p 300 m) in: 4'56", 4'51", 4'34", 4'20", 4'15", 4'12", 4'06"
    gemiddeld 5:35 min/km

We waren met zijn tweeën. Ik draafde 10 min mee en daarna nog twee 800tjes. De laatste vijf 800tjes gaf ik de ander 10, 15, 20, 25 en 30 s voorsprong, waarna ik op hem inliep en daarna maakten we samen de 800 m af. Bij een van de 800tjes liep ik een stukje mee met lopers die 3:45 min/km liepen, maar dat voelde ik wel in mijn linkerknie. Ik zou donderdag nog een intervaltraining doen en dan kijken of het verantwoord is om naar Breda te gaan op zondag.

Donderdag: Intervaltraining Spado; 11,89 km in 1u13'29" (6:11 min/km, 135 bpm).

Het ging op zich goed, maar de knie was toch nog stijf naderhand. Met een knieblessure ga ik dus geen wedstrijd lopen en daarom sloeg ik de Bredase Singelloop dit jaar maar over. We waren met zijn drieën en ik gaf de anderen telkens ruim 100 m voorsprong en liep op ze in.

• Kern: 6x 1000 m (p 200 m), in:
  • 5:25, 5:14, 5:07, 5:07, 5:01, 4:58 min/km
    gemiddeld 5:09 min/km

Zaterdag: rustige duurloop; 21,12 km in 2u29'57" (7:06 min/km, 128 bpm).

Ik ging weg met het plan om 8 km te lopen en daarom zonder drinken voor onderweg. Na 14 km in 1¾ uur nam ik bij de Nieuwe Drenck een glas cola om de ergste dorst te lessen. De rest (water) dronk ik thuis. Zo zwaar als het ging, zo weinig vertrouwen had ik dat ik een dag later een goede tijd in Breda zou neerzetten als ik ernaar toe gegaan was. Na de training moest ik de stijfheid in de knie er uitrekken. Herstel van de knie gaat zeker nog een volle week duren.

(1 oktober)

Rustige duurloop 10 km

Samenvatting

De valpartij halverwege de maand heeft een marathon in het laatste weekend van oktober wel heel erg onzeker gemaakt. Ik heb er ook twee halve marathons voor laten liggen. Het zit nogal tegen en ik weet niet wat ik daarvan moet denken. Ik vind hardlopen nog steeds leuk en dat is wellicht waarnaar ik moet luisteren.