Deze maand was een soort van herhaling van een maand eerder, met een halve marathon en een 15 km wedstrijd. De tijden die ik wilde verslaan waren 1u55' en 1u18', respectievelijk. Daarnaast wilde ik weer in de buurt van de 300 km per maand geraken, met twee rustige lange duurlopen van 25 km in weekends zonder wedstrijd. Ik ben een marathonconditie aan het opbouwen, zodat ik genoeg basis heb voor een marathon in de tweede helft van het jaar. Het is dus niet per se nodig dat ik sneller in wedstrijden loop, maar wel dat ik tijdens de wedstrijd sterk blijf lopen en er sneller van herstel in de dagen erna. Het spreekt voor zich dat dit niet als vanzelf komt.
Maandomvang: 289,94 km in 1d07u38'01" (6:33 min/km, 132 bpm).
1 - 5 maart
Deze week wilde ik even wat kilometers maken om te compenseren voor een wat kleinere weekomvang in de erop volgende twee weken met wedstrijden. Bovendien wilde ik een (rustige) duurloop doen die langer dan de halve marathon afstand was.
Weekomvang (incl. 28 maart): 79,81 km in 8u57'23" (6:44 min/km, 133 bpm).
Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,02 km in 1u57'16" (7:49 min/km, 121 bpm).
Ik wilde de boswerkzaamheden vermijden door er met een boog omheen te lopen. De werkers waren al klaar, maar ik verwachtte wel diepe sporen en stapels hout. Ondanks dat het aangenaam weer was (6℃) was het niet druk in het bos, ook niet in het gedeelte waar geen boswerkzaamheden waren. Omdat ik alle bochten op bospaden ook vermeed, kwam ik afstand te kort. Daarom schatte ik dat ik via een omweg naar huis best eens aan de 15 km kon komen. Ik had nog zo’n 100 m over om te wandelen.
Donderdag: Baantraining; 11,77 km in 1u14'21" (6:19 min/km, 135 bpm)
- 2 series van 1200, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
- 1200 m: 5'52", 5'48"
gemiddeld 4:52 min/km - 800 m: 3'46", ?
- 500 m: 2'13", 2'20"
gemiddeld 4:34 min/km - 200 m: 49', 44'
gemiddeld 3:53 min/km
Ik liep wat langer in dan in voorgaande weken, omdat de kern van de training zo kort was. Tijdens die kern drukte ik voor de tweede 800 m op de stop-knop in plaats van de ronde-knop, waardoor ik niet weet hoe lang ik erover deed. Volgens de verstreken tijd was het ergens in de buurt van de eerste 800 m. Het laatste 200tje kon ik me optrekken aan Corné Haast, die naar zijn zeggen in de winter altijd uit vorm is, waardoor ik hem tot op 10 m voor de finish kon bijhouden in 44 s.
Na zoveel trainingskilometers in korte tijd was deze intervaltraining best wel zwaar en ik vond het ook niet gek dat ik her en der pijntjes en stijfheid had in mijn lichaam.
Zaterdag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,84 km in 42'33" (6:13 min/km, 140 bpm).
Het was prima loopweer en na een rustdag ging het hardlopen ook me ook makkelijk af.
Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,02 km in 2u46'50" (6:40 min/km, 133 bpm).
Ik voelde al snel dat dit een zware training zou worden. De bospaden waren voor een groot deel zwaar om te belopen en rond de 12 km voelde ik dat ik best al diep was gegaan. Met nog 13 km te gaan werd het stevig aanpoten en me laten afleiden door de natuur om me heen. Het gemiddelde tempo viel wat tegen, maar als ik me bedenk dat bospad zo’n 20 à 30 s/km trager is dan asfalt, dan zou ik in een wegwedstrijd rond de 1u52' gefinisht zijn, zeker als er pacers zijn.
6 - 12 maart
Op 11 maart had ik een halve marathon willen lopen in minder dan 115 minuten en daarom beperkte ik de weekomvang tot de wedstrijddag en deed twee intervaltrainingen in plaats van slechts een.
Weekomvang: 64,29 km in 6u18'44" (5:53 min/km, 134 bpm)
Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,79 km in 42'08" (6:12 min/km, 133 bpm).
Het begin voelde zwaar aan. Na een paar kilometer was dat gevoel minder en kon ik wat sneller lopen. Ik zie het maar als herstel van de lange duurloop van gisteren.
Dinsdag: Baantraining; 16,05 km in 1u39'43" (6:13 min/km, 133 bpm).
- 7x 600 m (p 100 m): 2'56", 2'53", 2'53", 2'53", 2'52", 2'51", 2'53"
gemiddeld: 4:48 min/km - seriepauze 400 m
- 6x 400 m (p 200 m): 1'54", 1'52", 1'56", 1'53", 1'53", 1'53", 1'51"
gemiddeld: 4:43 min/km
Vooraf had ik toch nog behoorlijk hard ingelopen (6:12, 5:51, 5:52, 6:04 min/km) tot de baan, waar ik mee inliep met de andere loper van de marathongroep (7:32 à 7:42 min/km) en de laatste ronde wandelde en tegelijkertijd oefeningen deed.
Tijdens de kern van de training voelde ik zowel het stevige inlopen, de natte baan en het feit dat ik twee dagen eerder een zware training had gedaan (25 km). Ik moest daarom het tempo aanpassing op de “vorm van de dag”.
Donderdag: Baantraining; 11,05 km in 1u04'44" (5:51 min/km, 137 bpm).
- 2 series van 1400, 800, 500, 200 m (p 100, sp 400 m)
- 1400 m: 7'01", 6'48"
gemiddeld 4:56 min/km - 800 m: 3'56", 3'52"
gemiddeld 4:52 min/km - 500 m: 2'20", 2'20"
gemiddeld 4:39 min/km - 200 m: 49", 48"
gemiddeld 4:02 min/km
Het was bar slecht weer met al die regen. Zo erg vond ik het dus niet om minimaal in en uit te lopen. Ondanks de omstandigheden ging het iets beter dan dinsdag. Ik denk dat ik toen nog aan het herstellen was van de 25 km van zondag.
Zaterdag: Riwal Halve Marathon Dordrecht; 23,53 km in 2u10'08" (5:32 min/km, 148 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
Zondag: Garmin workout, Basis onderhouden, 42'; 6,87 km in 42'01" (6:07 min/km, 135 bpm).
De week afsluiten met een kort loopje op rustig draaf-tempo. Ik voelde natuurlijk wel de wedstrijd van gisteren nog. Het druilerig weer van vandaag was jammer, zeker minder dan het stralende weer van gisteren, maar wel beter dan de regen en sneeuw van de afgelopen week.
13 - 19 maart
Aan het eind van de week was er nog de Kievitloop, waar ik onder de 78 minuten wilde duiken. Daarnaast mocht ik herstellen van een zware halve marathon wedstrijd.
Weekomvang: 66,09 km in 6u54'45" (6:17 min/km, 133 bpm).
Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,07 km in 1u57'10" (7:46 min/km, 120 bpm).
Garmin vond dat ik de twee nachten na de halve marathon zeer slecht geslapen had en raadde me aan mezelf in acht te nemen. Gisteren daarom een rustdag en vandaag de geplande 15 km op lage hartslag. De bospaden waren best zwaar om te belopen en her en der niet te belopen door brede plassen over het hele bospad. Bij elkaar viel het mee en als ik 30 s/km vertraging van het tempo in het bos aanhoud, had ik op de weg met dezelfde inspanning er 4 minuten korter over gedaan. Stijve spieren aan het eind gaven aan dat het wel goed voor de kracht in de benen was om ruim 8 km door het bos te crossen.
Woensdag: Garmin workout, 7,19 km in 42'02" (5:51 min/km, 139 bpm).
Het draaf-tempo op deze verkiezingsdag voelde niet rustig aan, maar het ging prima. Omgerekend naar 15 km had ik 1u16' gehaald.
Donderdag: Baantraining; 11,74 km in 1u09'13" (5:54 min/km, 137 bpm).
- 2 series van 1000, 800, 500, 200 m (p 100 à 200, sp 400 m)
- 1000 m: 4:48, 4:54 min/km (4:51 min/km)
- 800 m: 3'45", 3'53" (4:46 min/km)
- 500 m: 2'15", 2'23" (4:38 min/km)
- 200 m: 47", 47" (3:54 min/km)
Terwijl ik op mezelf op de baan inliep, zag ik dat iemand van onze loopgroep problemen had bij het inlopen en naar huis ging zonder verder te trainen. Kan gebeuren. Alleen kreeg ik bij het uitvoeren van de kern ook problemen met ademhalen, vooral op de langere afstanden. Bij de tweede serie matigde ik daarom het tempo en wandelde meer tijdens het herstel. Geen idee of het door de warmte kwam of dat er iets slechts in de lucht zat. Ik was zeker niet de enige waarbij de training zwaar aanvoelde. Overigens, omgerekend naar 15 km had ik weer 1u16' kunnen halen.
Zaterdag: Garmin workout, basis onderhouden - 42'; 7,06 km in 42'02" (5:58 min/km, 142 bpm).
Als wedstrijdvoorbereiding voor zondag deed ik een soort van climax-loop, waar het tempo elke kilometer iets sneller werd. Op basis hiervan schatte ik mijn 15-km tempo op 5:10 min/km, wat redelijk in de buurt kwam (5:11 min/km).
Zondag: Kievitloop 15 km, Bergen op Zoom; 25,03 km in 2u24'19" (5:46 min/km, 136 bpm)
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
20 - 26 maart
Ik greep enigszins terug naar wat ik in de eerste week van maart deed, om zo weer wat in de buurt van 300 km per maand te geraken en nogmaals een duurloop te doen die langer was dan de halve marathon afstand. Ik voelde duidelijk vermoeidheid na de Kievitloop gedurende de week en daarom liet ik enkele geplande trainingen schieten en bleef de weekomvang beperkt.
Weekomvang: 66,54 km in 7u45'10" (6:59 min/km, 128 bpm).
Dinsdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,01 km in 1u54'17" (7:37 min/km, 123 bpm).
Dit ging uiteraard in het begin makkelijker dan de wedstrijd van zondag (ook 15 km), maar tegen het eind begon de vermoeidheid me toch parten te spelen. Ik liep in 13℃ met korte broek en t-shirt, terwijl wandelaars nog in winterjas en lange broek waren.
Donderdag: Baantraining; 11,40 km in 1u13'21" (6:26 min/km, 133 bpm)
- 3x 1000 m (p 200 m) in: 5:03, 4:59, 5:02 min/km (5:01 min/km)
- seriepauze 400 m
- 9 à 12x 300 m (p 100 m) in: 1'20", 1'20", 1'23", 1'19", 1'20", 1'20", 1'18", 1'20", 1'21" (4:27 min/km)
Het was verfrissend met al die regenbuitjes, 13℃ en kort tenue. Ik heb drie keer per ongeluk de tijdopname gestopt, waardoor ik drie 300tjes niet opgenomen heb.
Zaterdag: Garmin workout, 15,03 km in 1u43'27" (6:53 min/km, 131 bpm).
Goed uitgerust van de intervaltraining van donderdag mocht ik een stukje draven in het bos. Ik wandelde elke 5 km om wat te drinken.
Zondag: Rustige duurloop, 25 km; 25,10 km in 2u54'04" (6:56 min/km, 131 bpm).
Eerst liep ik redelijk snel (10 km in 63’) naar de start van de gezamenlijke bosloop door een kletsnat bos (9,7 km in 73’). Ik sloot af met 5,4 km in 38’. Het was vooral in het bos zwaar lopen en tegen het eind was ik behoorlijk stijf.
27 - 31 maart
In april wil ik twee halve marathons lopen, in Helmond en in Oud Gastel. Omdat ik tot dan toe telkens weer stijf in mijn lichaam was na een halve marathon wedstrijd, wilde ik me concentreren op meer kracht in het lichaam. Ik dacht aan een midweekse climax-loop, maar dat was blijkbaar nog iets te veel van het goede.
Weekomvang: 62,41 km in 7u14'48" (6:58 min/km, 131 bpm).
Maandag: Garmin workout, Basis onderhouden 45'; 7,19 km in 45'06" (6:17 min/km, 130 bpm).
Het was uitstekend loopweer en het tempo was ook stukken beter dan een maand geleden. Ik voelde (natuurlijk) nog de stijfheid van de 25 km van gisteren, tijdens en na het hardlopen. Ik had desondanks al genoeg snelheid voor een halve marathon onder 1u50'. De komende twee weken mag ik werken aan meer inhoud, zodat ik niet meer stilval in het laatste kwart van de wedstrijd, hoop ik dan maar.
Woensdag: 🐌 Hardlopen 15 km; 15,06 km in 1u56'58" (7:46 min/km, 128 bpm).
Met 15℃ was mijn wintertenue veel te warm. Het hartslagalarm ging daarom vaker af dan ik zou willen en na 5 km hardlopen verhoogde ik het met 10 bpm. Ondanks dat mocht ik toch nog bijna 6 minuten wandelen vanwege veel te hoge hartslag.
Donderdag: Baantraining; 11,13 km in 1u17'18" (6:22 min/km, 134 bpm)
- 5x 1000 m (p 200 à 300 m), loop vooral op gevoel:
4:55, 4:54, 4:50, 4:48, 4:50 min/km (4:51 min/km)
Er stond een straf windje en daarom liepen we met zijn tweeën van de loopgroep op de baan. Mijn opdracht was om vooral op gevoel te lopen, maar ik keek wel iedere ronde naar de tussentijd. Desondanks was de trainingsbelasting niet zwaar als ik gevreesd had. Mijn conditie lijkt zich te verbeteren.
1 en 2 april
Zie verder bij Training voor april. Hieronder staat wat gepland is.
(Zondag): Rustige duurloop, 25 km;
Samenvatting
Het is me wel duidelijk dat ik het niet voor niets krijg. Ik kwam in de buurt van de 300 km voor maart, maar ik heb nog te veel herstel nodig na mijn lange duurlopen. Ik vraag me ook af of de halve marathon op Koningsdag, elf dagen na de Halve van Helmond wel zo verstandig is. Ik wacht het resultaat van Helmond af om te beslissen of ik inschrijf voor Oud Gastel. De halve marathon in Leiden (14 mei 2023) ga ik waarschijnlijk wel lopen, evenals de Halve van Roosendaal (25 juni 2023).