De doelen voor deze maand waren een begin maken met (1) een betere conditie en (2) meer weekomvang. Ik deed dat voornamelijk door zeer langzame (7 à 9 min/km) duurloopjes en wisselduurlopen, afgewisseld met een week met door Garmin voorgestelde workouts (korte duurloop, drempel- en hersteltraining), die uiteraard minder omvang had. Het uiteindelijke doel is een gemiddelde weekomvang van 100 km, met elke twee weken een lange duurloop van 30 à 35 km. Hiermee zou ik genoeg basis moeten hebben voor het lopen van een marathon later dit jaar.
In januari tot en met maart loop ik de Kievitloop als wedstrijd en trainingsdoel en op 12 februari en 12 maart wil ik een halve marathon lopen in Maasland en Drunen, respectievelijk. Er is voorlopig genoeg om voor te trainen dus.
Deze maand liep ik 281,61 km in 1d10u39'51" (7:23 min/km, 127 bpm).
1 - 8 januari 2023
Periode-omvang: 34,10 km.
Zondag: Drempeltraining; 13,09 km in 1u15'10" (5:45 min/km, 143 bpm).
Drie keer 15 min op drempelsnelheid, met 5 min herstel tussendoor. Het was een stuk drukker dan normaal op een zondagmiddag. Ik had vooraf geschat dat het 12 km zou worden en met 13 km mocht ik er een stuk aan breien via Kiek in d’n Pot.
Maandag: Basis onderhouden; 6,87 km in 41'49" (6:05 min/km, 140 bpm).
Was eigenlijk perfect loopweer. Ik was nog moe van gisteren en dus liep het toch nog zwaar.
Dinsdag: (Basis onderhouden)²; 10,12 km in 1u01'49" (6:06 min/km, 139 bpm).
Er stond een stevig briesje, wat iets verklaart van het tempoverloop. Tegen het eind ging het bij dezelfde inspanning met de wind van achteren toch een tikje trager. De basis mag verder uitgebreid worden, lijkt me.
Woensdag: Herstel; 4,02 km in 28'04" (6:59 min/km, 124 bpm).
Ik was blij dat Garmin dit voorstelde, want erg sterk voelde ik me niet. Als ik al enige marathonconditie had, is die nu ver weg.
9 - 15 januari 2023
Weekomvang: 73,29 km.
Maandag: Langzaamlopen; 14,01 km in 1u56'23" (8:19 min/km, 116 bpm).
Proberend de hartslag laag te houden, door telkens te wandelen als de HS te hoog werd en weer hardlopen als die te laag werd.
Dinsdag: Wandelopen; 17,21 km in 2u40'27" (9:19 min/km, 111 bpm).
Net als gisteren, maar (nog) meer als een deuk 🤭 Ach ja, kilometers tellen, toch?
Donderdag: Stormlopen 🌧️🌪️; 12,11 km in 1u37'47" (8,04 min/km, 123 bpm)
Was ongetwijfeld een staartje van een of andere orkaan op de Atlantische Oceaan. Straffe wind tegen op de heenweg.
Zaterdag: Wisselduurloop; 12,04 km in 1u34'34" (7:51 min/km, 128 bpm).
Twee keer wat sneller lopen dan het begin van de week leverde me een “niet-productief” op van Garmin. Als je niet traint volgens de regels, dan krijg je dat.
Zondag: Kievitloop 15 km (met inlopen vooraf); 17,91 km in 1u38'28" (5:30 min/km, 145 bpm).
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
16 - 22 januari 2023
Weekomvang: 81,51 km.
Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,02 km in 1u38'11" (8:10 min/km, 122 bpm).
Viel niet mee om 12 km vol te maken en het lukte niet om droog thuis te komen. Één hardloper onderweg tegengekomen en die een 👍 gegeven.
Dinsdag: (🐌 Hardlopen 12 km)²; 12,01 km in 1u31'49" (7:39 min/km, 123 bpm).
Ging al stukken beter en ik hoefde niet vaak te wandelen. Droog hield ik het ook, maar deze keer geen hardloper onderweg tegengekomen, niet eens mezelf 😉
Woensdag: HM Wisselduur; 21,10 km in 2u47'15" (7:56 min/km, 126 bpm).
Dat ging wel eens wat makkelijker. Afwisselend 1500 m hardlopen en 600 m flink doorwandelen. Was blij dat deze er weer op zat. Nu maar hopen op een trainingseffect.
Donderdag: (🐌 Hardlopen 12 km)³; 12,03 km in 1u35'32" (7:56 min/km, 122 bpm).
Na hoe moe ik me gisteren voelde na een halve marathon afstand, verwachtte ik vandaag een hevige terugslag. Die bleef gelukkig uit. Het slakkengangetje voelde zelfs makkelijk en het lopen soepeltjes. De weekomvang schiet zo wel omhoog, zonder veel consequenties, zo lijkt het. Het idee erachter is dat langzaam trainen leidt tot snellere tijden op wedstrijdafstanden boven de 10 km. We wachten af…
Vrijdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁴; 12,21 km in 1u32'42" (7:36 min/km, 123 bpm)
Wat een nattigheid 💦 Gelukkig ging het hardlopen zonder moeite, ondanks de diepe plassen waar ik doorheen moest, plus een keer een nat pak van een bestelauto die door een plas reed.
Zaterdag: (🐌 Hardlopen 12 km)⁵; 12,14 km in 1u29'51" (7:24 min/km, 121 bpm).
Wat een glijbaan ⛸️ Gelukkig ging het hardlopen op slakkengang uitstekend. Ik hoefde nergens te wandelen. Onderweg 3 hardlopers tegenkomen, waarvan één met hond. Niet veel wielrenners, vast door de kou en gladheid.
23 - 31 januari 2023
Periode-omvang: 92,70 km.
Maandag: (🐌 Hardlopen 12 km); 12,19 km in 1u31'51" (7:32 min/km, 123 bpm).
Na een rustdag voelde het nu veel makkelijker aan. Ik kwam een hardloper in het begin tegen en tegen het eind twee rechercheurs die achter een verdachte aanrenden, plus talloze scholieren die naast elkaar op het fietspad reden in het middenstuk. Het was me het loopje weer.
Dinsdag: (10 EM Wisselduur); 16,12 km in 1u52'56" (7:00 min/km, 127 bpm).
Afwisselend 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Verder ging alles zoals verwacht, zelfs de stijfheid in de benen na de heuvels van de Antwerpsestraatweg en de Vossenweg.
Woensdag: (🐌 Hardlopen 13 km); 13,06 km in 1u32'18" (7:04 min/km, 122 bpm).
Het ging zo goed dat ik maar een kilometer extra liep in dezelfde tijd en met minder inspanning. Wellicht dat langzaam hardlopen toch iets van verbetering brengt zonder te moeten knallen in intervaltraining. We wachten af. Dit is nog maar basistraining voor de marathon.
Donderdag: (10 EM Wisselduur)²; 16,11 km in 1u56'32" (7:14 min/km, 128 bpm).
Om en om 1200 m hardlopen en 400 m wandelen en dribbelen. Het ging een stuk lastiger dan dinsdag. Het gaat niet altijd beter dan de vorige keer. Gelukkig is er altijd een volgende keer.
Zaterdag: (🐌 Hardlopen 13 km)²; 13,03 km in 1u40'33" (7:43 min/km, 122 bpm).
Het ging weer voor geen meter, ondanks een rustdag op vrijdag. Ik moet me er maar voorlopig in berusten dat het nog maanden gaat duren voor ik in dezelfde marathonconditie als oktober vorig jaar ben, met een vooruitzicht op een PR. Helaas gooiden vaccinaties toen roet in het eten.
Zondag: Hardlopen met loopgroep 10 EM; 16,12 km in 1u59'49" (7:26 min/km, 121 bpm).
Stukje (10 km) in het bos mee gelopen met de loopgroep en naderhand met iemand van die loopgroep met een omweg terug naar huis.
Ik ben er nu ½ zeker van ik ½ om ½ sterk genoeg ben voor een ½ marathon, ½ februari tussen Maasland en Schipluiden. Ik hoef immers minder dan ½ zoveel verder te lopen als deze keer en je mag er 2½ uur over doen, oftewel 7:06 min/km. Als ik maar niet zo stijf werd in mijn bovenbenen, wat vast kwam door mijn weekomvang vier keer zo lang te maken.
Maandag: Garmin workout suggestie; 6,07 km in 36'01" (5:56 min/km, 139 bpm).
Deze week volg ik de training zoals Garmin die voorstelt op mijn horloge. Wind achter op de heenweg en wind tegen op de terugweg. Twee hardlopers begroet onderweg.
Samenvatting
Ik deed een behoorlijke verhoging van mijn weekomvang in januari, bijna een verdubbeling. Dat ging natuurlijk ten koste van het gemiddelde tempo (december 6:08, januari 7:23 min/km). Voorlopig blijf ik zo rustig trainen, zodat ik kan wennen aan de weekomvang.