(7 - 13 november 2022)
Omdat de Drechtstadloop (letterlijk en figuurlijk) in het water was gevallen mocht ik het een week later dunnetjes overdoen in Zoetermeer, maar dan in een 15 km die ik binnen de 1u13' moest lopen om maar een kans te hebben op een marathon PR twee weken later. Hopelijk zou er niks meer tussen komen, zoals twee vaccinaties in de weken hiervoor mijn lichaam totaal van slag maakten.
- Dag 128 - Hersteltempo met snelheid, 6 km
- Dag 130 - VO2max intervallen, 13 km
- Dag 132 - Hersteltempo met snelheid, 8 km
- Dag 133 - Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
- Week 19 - Samenvatting
Dag 128 - hersteltempo met snelheid, 6 km
Richttempo MT +30%, met 6 strides.
- 6,02 km in 40'07" (6:40 min/km, 128 bpm), waarvan:
- … 6 strides in:
… 21, 23, 23, 22, 20, 22 s/100 m
Ik was nog behoorlijk stijf van de halve marathon twee dagen eerder. Desondanks ging het tempo sneller dan hersteltempo (ik liep op gevoel) en de strides gingen zo hard dat ik er applaus voor kreeg van mijn loopgroep. Er zaten maar twee strides in die enigszins hard gingen (18 km/u), maar nog niet wat ik denk dat ik kan (20 km/u) als ik goed uitgerust was.
Dag 130 - VO2max intervallen, 13 km
Richttempo MT +20%, met 5x 1000 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 Ã 4:37 min/km, jog 50% Ã 90% intervaltijd als herstel tussen de 600tjes).
- 13,02 km in 1u13'35" (5:39 min/km, 137 bpm), waarvan:
- … 5x 1000 m in 22'23" (4:29 min/km, 152 bpm)
- … 4:29, 4:27, 4:30, 4:29, 4:29 min/km
Eigenlijk stonden er 600tjes op het schema, maar omdat ik een 15 km wedstrijd op het oog had, koos ik voor de langere tempo’s tijdens deze intervaltraining, maar ook langere intervallen (600 m). Ik was namelijk een dag eerder verkouden geworden. Mijn keel speelde een beetje op, maar voor de rest zat het boven de keel. Ik denk dat ik wat opgelopen heb tijdens het door de mensenmassa lopen in de stromende regen.
Enfin, het was een opsteker na die slappe hap door de vaccinaties, die bepaald geen sinecure waren.
Dag 132 - Hersteltempo met snelheid, 8 km
Loop op MT +30% en 2 km op beoogd 15 km tempo (4:43 Ã 5:00 min/km) en 6 strides.
- 8,05 km in 48'19" (6:00 min/km, 132 bpm), waarvan:
- … 2x 1 km in 9'21" (4:40 min/km, 152 bpm)
4:56, 4:25 min/km
Ik had me warmer aangekleed dan nodig bleek (thermo-shirtje onder t-shirt en korte broek). Verder voelde ik me toch niet helemaal hersteld na de halve marathon zes dagen eerder (lome benen). Vergeleken met vorige week zaterdag was ik 10 s/km sneller en mag rekenen op 1u12' op een 15 km (en 1u44' op een halve marathon). Zelfs 1u13' op 15 km zou nèt snel genoeg zijn om weg te gaan op 3u45' voor een marathon.
Dag 133 - Klaverbladloop Zoetermeer, 15 km
Zie afzonderlijk wedstrijdverslag.
- 17,34 km in 1u29'30"(5:10 min/km, 146 bpm)
Week 19 - Samenvatting
Het was niet bepaald een ideale week om een 15 km in te lopen. Gelukkig heb ik er nog wel zin in en dat is het belangrijkste. Ik loop immers in de eerste plaats voor mijn plezier, prestaties zijn bijzaken. Verder heb ik ook duidelijkheid wat voor mij een realistische tijd is op de marathon en bij welke hazen ga aansluiten, 4 uur.