(24 - 30 oktober 2022)
Met nog vier weken te gaan tot de marathon en na een wel zeer rustige week begon deze week wat minder rustig, met twee snelle doch enigszins geforceerde trainingen. Daarna was het tijd voor duur, tot wel 32 km, als me dat zou lukken. Het zou de laatste lange loop van het schema zijn.
- Dag 114 - Algeheel aëroob, 13 km
- Dag 115 - VO2max intervallen, 16 km
- Dag 117 - Middellange loop, 20 km
- Dag 118 -
Hersteltempo, 6 kmrustdag - Dag 119 - Lange loop, 32 km
- Week 17 - Samenvatting
Dag 114 - Algeheel aëroob, 13 km
Richttempo MT +20%, maar ik besloot om er een vrije training van te maken, door niet al te streng op het tempo te letten. De afstand was wel 13 km.
- 13,02 km in 1u17'02" (5:55 min/km, 135 bpm), per kilometer:
… 6:03, 6:37, 5:49, 5:54, 5:32 min/km
… 6:00, 6:12, 5:33, 5:56, 5:56 min/km
… 5:25, 6:01, 5:58 min/km
Het ging op zich heel goed, maar elke keer dat ik het tempo wat opvoerde schoot mijn hartslag omhoog. Het voelde alsof ik griep had gehad, maar in werkelijkheid was het de naweeën van mijn coronaprik.
Dag 115 - VO2max intervallen, 16 km
Richttempo MT +20%, met 4x 1200 m op 5 km wedstrijdtempo (4:21 Ã 4:37 min/km, jog 50% Ã 90% intervaltijd als herstel tussen de 1000tjes).
- 16,17 km in 1u37'08" (6:00 min/km, 135 bpm), waarvan:
- … 10 km in 59'48" (5:59 min/km, 135 bpm)
… 6:11, 6:01, 5:58, 5:53, 5:50 min/km
… 5:51, 6:03, 5:57, 6:02, 6:01 min/km - … 2x 1200 m (400 m) in 5'44", 5'31" (4:41 min/km)
- … 3 km in 18'25" (6:08 min/km, 132 bpm)
De eerste 10 km gingen duidelijk te snel (had 6:12 Ã 6:37 min/km mogen zijn). Hierdoor viel de intervaltraining (4x 1200 m) in het water. Ik kon 4:30 min/km (27 s/100 m) die ik op een gemarkeerd parcours op sportpark Rozenoord liep niet volhouden, zelfs niet door te forceren. Ik denk dat de coronaprik nog van invloed was. In elk geval was ik behoorlijk stijf na twee 1200tjes en besloot de rest van de 16 km in duurloop tempo te lopen; dat ging een stuk minder soepel dan de eerste 10 km. Ik troostte mezelf met het besef dat ik het in elk geval geprobeerd had.
Dag 117 - Middellange loop, 20 km
Begonnen met 2 km inlopen, dan afwisselend 2 km op MT +20% en 2 km op MT +10%. Het was een heen en weer loop richting Huijbergen. Ik vond het te druk op de weg (op het fietspad was het trouwens ook druk) om over te steken en over een landweg te lopen waarvan ik vermoedde dat die als sluiproute gebruikt zou worden. Daarom bleef ik lekker op het gescheiden fietspad. Op de terugweg voelde ik dat ik nu wind tegen had en voelde dat duidelijk tijdens de snellere tempo’s.
- 20,01 km in 2u00'26" (6:01 min/km, 139 bpm), waarvan:
- … tempo MT + 20%,
… 6x 2 km in 1u14'52" (6:14 min/km, 135 bpm), per 2 km:
… 12'37", 12'35", 12'27", 12'25", 12'26", 12'24" - … tempo MT + 10%,
… 4x 2 km in 45'30" (5:41 min/km, 145 bpm), per 2 km:
… 11'26", 11'21", 11'22", 11'21"
Aan het eind van de training zat ik er flink door en mijn gemiddelde hartslag gedurende de training was 10 bpm hoger dan ik gewend was voor zo’n training.
Toen ik ging googelen op dit onderwerp, las ik dat huisartsen intensief sporten in de week na een coronaprik ontraden. Geen wonder dat ik vorige week trainingen moest laten schieten en dat het deze week zo zwaar trainen is vergeleken met wat ik gewend ben.
Die “herstelloop” de dag erop leek me nogal zinloos. Een rustdag was veel beter, te oordelen naar hoe moe ik me voelde. En mijn rusthartslag op zondag zou aangeven of het een hersteltraining of inderdaad 32 km zou worden.
Dag 118 - Hersteltempo, 6 km rustdag
Dag 119 - Lange loop, 32 km
Door het ingaan van de wintertijd mocht ik een uur langer slapen. Mijn rustpols was weer normaal en Garmin gaf aan dat mijn body battery volledig gevuld was. Ik kon dus een lange duurloop doen! Ik begon met 2 km inlopen, dan 14 km op MT +20%, afgesloten met 16 km op MT +10%.
- 32,02 km in 3u16'34" (6:08 min/km, 136 bpm), waarvan:
- … 2 km in 13'31" (6:45 min/km, 128 bpm)
… 6:55, 6:37 min/km - … 14 km in 1u29'44" (6:25 min/km, 131 bpm)
… 6:35, 6:24, 6:26, 6:31, 6:27 min/km
… 6:28, 6:32, 6:21, 6:19, 6:21 min/km
… 6:21, 6:22, 6:20, 6:18 min/km - … 16 km in 1u33'12" (5:50 min/km, 143 bpm)
… 5:50, 5:47, 5:51, 5:46, 5:47 min/km
… 5:52, 5:52, 5:45, 5:53, 5:54 min/km
… 5:47, 5:53, 5:49, 5:55, 5:58 min/km
… 5:31 min/km
De coronaprik van woensdag 19 oktober voelde ik nog wel een beetje als lichte vermoeidheid in het lichaam. Het was niet meer zo erg als op dag 117 (en nog minder dan dag 115), maar toch… Ik begon daarom de eerste 2 km maar voorzichtig op een tempo trager dan gebruikelijk. Daarna volgde 14 km op 20% langzamer dan marathontempo. Ik liet me niet gek maken en hield me keurig aan 6:24 min/km gemiddeld.
Ik had echter een foutje gemaakt in mijn parcours. Ik had langs de Zoom moeten lopen, terug naar Stayokay (Natuurpodium). In plaats daarvan liep ik door naar de Wouwse Hil. Bij Trapke Op mocht ik versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo, terwijl ik wist dat ik afstand te kort zou komen als ik de rest van het parcours zou lopen als ik in gedachte had.
Ik ging er dus maar een stukje Bergse Plaat aan vastplakken. Daar had ik een hard hoofd in, want na 4 km op het snellere tempo voelde ik al dat het bijna onmogelijk zou worden, of in elk geval loodzwaar in de laatste kilometers. Het zou dus doorbijten worden. Gelukkig kon ik het tempo redelijk volhouden, maar de gemiddelde hartslag per kilometer steeg wel (ik hoefde niet te kijken, ik kon het voelen).
En ja, hoor ik was maar 100 m van mijn huisje verwijderd toen de 32 km er op zat. Daarmee bedoel ik dat ik best een goed gevoel heb voor de juiste route kiezen.
Week 17 - Samenvatting
Ondanks de vermoeidheid door de coronaprik, die langer aanhield dan ik had verwacht, kon ik redelijk wat afstand maken deze week, zo’n 81 km. Runalyze geeft me zelfs een schatting van mijn marathontijd onder de 4 uur. Wat het werkelijk gaat worden zal volgende week bepaald worden, in de Drechtstadloop in Dordrecht. Natuurlijk zal ik drie weken later in Spijkenisse de vorm van de dag laten bepalen wat mijn richttempo voor die dag wordt op de marathon.