(29 augustus - 4 september 2022)
Ik vermoed dat ik eind november in staat zal zijn om dicht in de buurt van mijn PR te geraken op de marathon, wellicht zelfs eronder. Dat betekent dat ik sneller kan gaan trainen, maar niet meteen op een marathontijd van 3u45' (5:20 min/km). Voor de zekerheid koos ik iets ertussen, 3u52' (5:29 min/km). Als blijkt in de loop van de komende weken dat ik dat aan kan, dan iets sneller. Beter “onder-traind” dan overtraind.
- Nieuwe tempo’s
- Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
- Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km
- Dag 62 - Hersteltempo, 6 km
- Dag 63 - Middellange loop, 19 km
- Week 9 - Samenvatting
Nieuwe tempo’s
Na de succesvolle Dorpsloop Teteringen 2022 vond ik het nuttig om mijn tempo’s bij te stellen naar een verbeterde conditie. Ik wil in de regel mijn training laten volgen op mijn wedstrijdprestaties, maar dan wel voorzichtig, lettend op tekenen van vermoeidheid tijdens de trainingen en er de tijd voor nemend (minstens een maand volhouden voor ik nog meer verander). Verder hangt het feitelijke richttempo tijdens een wedstrijd af van de omstandigheden en hoe ik me voel. Hier is waar ik aan denk:
Marathontempo
Mijn tempo was 5:41 min/km voor een marathon in 4 uur. Dat wordt nu 5:29 min/km voor een marathon in 3u52'. De diverse afgeleide tempo’s voor (middel)lange duurlopen en herstellopen zijn:
- MT — 5:19 à 5:39 min/km
- MT + 10% — 5:51 à 6:13 min/km
- MT + 20% — 6:23 à 6:47 min/km
- MT + 25% — 6:39 à 7:03 min/km
- MT + 30% — 6:55 à 7:21 min/km (joggen)
Lactaatdrempel
Het geschatte tempo voor de grens tussen aëroob en anaëroob hardlopen is mijn 15 km wedstrijdtempo. Afgeleid van mijn marathontempo zou dat 4:56 min/km zijn.
- LD — 4:47 à 5:05 min/km
Intervaltraining tempo
Het geschatte tempo voor een 5 km wedstrijd (afgeleid van mijn marathontempo) is 4:33 min/km.
- INT — 4:25 à 4:41 min/km
Dag 58 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
Wijs geworden door ervaring ging ik ’s-morgens vroeg op stap voor een duurloop van 13 km, met daarin 2 km met 10 versnellingen van 100 m, telkens gevolgd door een wandelpauze van 100 m. Als parcours koos ik dat van de Heen & Weer Loop van Spado, met erbij het stuk (2 km) van thuis naar de start. Helaas zit er een aantal kruisingen en een oversteek in het verder gescheiden fietspad langs het parcours. Bij die overgang ging het bijna mis, omdat een tweetal buitenlandse forensen in sportieve auto’s zich niet aan de snelheidslimiet hielden. Het is een beruchte oversteek, waar de wegbeheerder blijkbaar niets aan wil of kan doen. Bij de terugweg stopte ik toch maar om de aansnellende auto’s voorbij te laten razen, alhoewel ik best had kunnen oversteken.
- 13,04 km in 1u23'55" (6:26 min/km, 131 bpm)
Het ging in de eerste vier kilometer net iets te snel, waarna ik me redelijk aan het richttempo van 6:29 min/km hield plus of min drie procent. Hierdoor is het gemiddelde tempo over de hele training wel in orde. De tien versnellingen gingen vaak tegen de 20 km/u aan, wat waarschijnlijk de reden is dat ik een hersteladvies van 50 uur kreeg. Volgens Runalyze was herstel nog niet nodig. De waarheid zal ergens in het midden liggen.
De wijsheid duurde voort toen ik een avondtraining deed met inlopen en dubbele traptreden. Voor de verandering deed ik mee met de warming-up van de marathongroep, ook al wist ik dat ik niet van alle oefeningen hield. Zeg maar dat ik wat sociaal wilde overkomen. Daarna deed ik mijn krachttraining en liep ik rustig terug naar huis.
In totaal liep ik deze dag:
- 17,38 km in 1u55'40" (6:39 min/km, 128 bpm)
Dat betekende waarschijnlijk dat ik op dag 60 een soortgelijke afstand extra zou lopen en daarom (en vanwege het snellere tempo) de 8 km herstelloop van dag 59 kon overslaan zonder te minderen in de weekomvang. Een rustdag kwam me ook wel uit door mijn vermoeidheid na zo’n zware wedstrijd op zondag.
Dag 60 - Algeheel aëroob, 13 km
Het was nog fris zo vroeg in de ochtend (7 uur) en daarom liep het lekker, ook al was ik nog niet volledig hersteld volgens Garmin. Op een pad met veel boomwortels was ik te veel in gedachten verzonken en daar rolde ik over de grond. Met wat bosgrond aan armen en benen en met een deukje in mijn trots liep ik verder. Ik stopte wel bij de oversteek met de Huijbergsebaan, waar forenzen voorbij raasden boven de 80 km/u. Daarna liep ik via de Zuidgeest terug naar huis. Het hersteladvies dat ik van Garmin kreeg was 26 uur.
- 13,24 km in 1u24'49" (6:24 min/km, 129 bpm)
Als het warmer was geweest, zoals in augustus, dan had ik vast langzamer gelopen met toch nog een hogere gemiddelde hartslagfrequentie. Het tempo was ook nauwelijks constant te noemen (niet dat het dat ooit is als ik door het bos loop). Het kilometertempo varieerde tussen 6:40 en 6:12 min/km. Tegen het eind was ik moe, maar niet uitgeput. Ik vroeg me wel af of deze training me zou helpen bij het stimuleren van vetverbranding. Maar dat is iets dat jaren duurt en hangt zeker niet van een enkele training af.
’s-Avonds dan deed ik naast 6 km joggen een krachttraining, met 200 dubbele traptreden, 5x een heuvel op en af, zoveel oefeningen als ik aan kon met lichaamsgewicht langs de baan van Spado en een temperatuur die 10℃ warmer was dan eerder die dag (dat is ook extra weerstand). Ik zat er goed door, maar was niet uitgeput, alleen vrij moe. Daarom wandelde ik maar naar huis, nadat ik uitgebreid rekoefeningen had gedaan om de spieren te ontspannen na zoveel inspanning.
Ik had overigens ook meegedaan met de warming-up van de marathongroep. Het was gezellig, dat wel. Functioneel vond ik het niet. Gelukkig was het haantjesgedrag van de vorige keer dat ik meedeed verdwenen.
Bij elkaar liep ik op dag 60:
- 19,25 km in 2u07'15" (6:37 min/km, 127 bpm)
Bij de 15 uur herstel die nog over was van die ochtend kwam er nog 7 uur bij (22 uur).
Dag 62 - Hersteltempo, 6 km
Na een (actieve) rustdag was ik goed hersteld van de zware trainingsdagen doordeweeks. Een herstelloop was dus niet nodig geweest, ook al zou een dag later weer een flinke inspanning volgen. Ik denk dat het goed voor de ziel is om af en toe ontspannen te trainen. Ik kon het zonder de mond te openen voltooien, behalve dan bij het bedanken van een buurtbewoner voor diens compliment en een groet aan een tegemoetkomende medehardloper. Twee weken eerder had ik bij dit tempo en neusademhaling af en toe naar adem gehapt. Het gaat duidelijk vooruit.
- 6,02 km in 42'15" (7:01 min/km, 121 bpm)
Dag 63 - Middellange loop, 19 km
Deze loop was opgebouwd als:
- 2 km inlopen
- 9 km op marathontempo + 20%
- 8 km op marathontempo + 10%
- uitlopen tot eind
Ik was net na 7.00 uur vertrokken om zoveel mogelijk de hitte voor te zijn. Normaal speelt hitte niet zo’n rol, maar met de snellere tempo’s wilde ik geen risico’s lopen. Het begon nogal bedompt (14℃, 100% luchtvochtigheid) en het was heiig. Gedurende de krap twee uur die ik hardliep steeg de temperatuur 5℃ terwijl de luchtvochtigheid nauwelijks afnam.
Ik liep een route van Bergen op Zoom, langs de Balsedreef/Weststraat en het Zoompad naar de Wouwse Plantage, dan via de Plantagebaan richting Huijbergen, afslaan op Moerkantsebaan/Huijbergsebaan terug naar Bergen op Zoom. Net voorbij Trapke Op (op de Plantagebaan) begon ik aan mijn MT +10% tempo en tegelijkertijd kwam de zon door de mist heen en steeg de temperatuur snel. Dat was even aanpoten om onder die omstandigheden het tempo vol te houden. Het was niet onmogelijk, maar zeker zwaarder dan het MT +20% tempo.
- 19,19 km in 1u58'25" (6:10 min/km, 129 bpm), waarvan:
- 2 km in 12'45" (6:22 min/km, 124 bpm):
- … 6:29, 6:16 min/km
- 9 km in 57'40" (6:24 min/km, 126 bpm):
- … 6:28, 6:19, 6:32, 6:30, 6:18 min/km
- … 6:24, 6:20, 6:21, 6:18 min/km
- 8 km in 46'55" (5:52 min/km, 133 bpm):
- … 5:59, 5:58, 5:46, 5:55, 5:51 min/km
- … 5:56, 5:48, 5:44 min/km
Omdat ik al vermoedde dat het een zwaardere training zou worden (hersteladvies 31 uur), had ik mijn Saucony Endorphin Speed 3 aangedaan. Het duurde enkele kilometers voordat ik eraan gewend was, want ze lopen anders dan mijn Brooks Ghost 14 schoenen. Ik hoorde het aan het slepen bij het neerkomen. Dat het tempo traag was hielp ook niet. Het verklaart wellicht waarom mijn tempo wat aan de snelle kant was (6:24 min/km, terwijl het tussen 6:23 en 6:47 min/km mocht liggen). Iets soortgelijks gold voor de 8 km op sneller tempo (5:52 min/km, terwijl het tussen 5:51 en 6:13 min/km mocht liggen).
Voordeel van deze schoenen met nylonplaat is wel dat ik minder last heb van mijn enkels na het trainen en dat de landing en afzet heel “exact” zijn, niet zo rommelig als die van de Ghost. De Ghost is natuurlijk wel comfortabel, maar snel zijn ze in mijn ervaring niet. Je kunt heel slordig lopen (lees: lang grondcontact) en toch nog redelijk pijnvrij lopen. Met de nylonplaat (of de carbonplaat van de HOKA ONE ONE Carbon X 3) loont het om netjes te lopen, waardoor je beter veert en het contact met de grond korter is.
Hoe het ook zij, ik kwam redelijk fit terug thuis en scoorde deze training qua zwaarte een 3 uit 10 (licht, maar toch een tikje uitdagend).
Week 9 - Samenvatting
In principe was dit een rustige trainingsweek, wat zeker niet verkeerd was na een snelle 10 km wedstrijd aan het eind van week 8. Ik sloeg de herstelloop van 8 km op woensdag over, omdat ik dinsdag en donderdag telkens een looptraining ’s-morgens deed en een krachttraining met wat loopkilometers ’s-avonds.
Ondanks de overgeslagen training liep ik bijna 62 km in plaats van de geplande 59 km per week. De krachttrainingen lijken me wel nuttig, omdat ik telkens de dag erop me wat stijf voelde en extra met de foam-roller aan de gang mocht. Rompstabiliteit is natuurlijk een goede zaak en moet opgebouwd worden tijdens de marathonvoorbereiding. Ik wil graag sterk finishen op de marathon.