(15 - 21 augustus 2022)
Ik heb een koelvest gekocht dat ik aan het uitproberen ben. Het is een versie geschikt om te sporten, wat betekent dat het een compromis is tussen effectiviteit en gewicht. Als ijsvest werkt het ongeveer een half uur, als koelvest 72 uur. Ik zal het daarom als koelvest gaan gebruiken tijdens warme trainingsdagen. Het idee is dat ik er sneller van herstel of dat ik meer weekomvang kan weerstaan in de zomermaanden, trainend voor een marathon in het najaar of de winter.
Het is een IZI Hydrogel-13. Als ijsvest lijkt me het meer geschikt voor in het startvak tijdens een warme marathon met lage luchtvochtigheid. Ik zou een wegwerp shirt erover dragen om de koeling in stand te houden. Na de start gaat dat shirt eraf en werkt het vest met verdamping rechtstreeks naar de omgeving. Verwacht geen snellere tijden, want het vest weegt volgezogen ¾ kg, wat mij ± 1% snelheidsverlies oplevert, maar natuurlijk levert de hitte veel meer snelheidsverlies op.
In mijn (beperkte) ervaring is de ervaren temperatuur 5 graden lager bij een luchtvochtigheid van 48%, oftewel minstens een kwartier op een marathon bij 25℃ (4u25' i.p.v. 4u40'), die bij 8℃ in vier uur gelopen zou worden zonder koelvest. Bij luchtvochtigheden boven 60% ervoer ik geen merkbaar effect, waarschijnlijk omdat er dan nauwelijks verdamping plaatsvindt. Als het een vochtige tropische hitte betreft (code oranje) zou ik niet alleen het koelvest thuis laten, maar waarschijnlijk niet eens starten in zo’n marathon, ook al gaat deze door. Bij een lagere luchtvochtigheid, zoals afgelopen zaterdag (dag 41, 32℃ en 25% luchtvochtigheid), had ik vast veel meer koeling ervaren.
- Dag 44 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
- Dag 45 - Hersteltempo, 8 km
- Dag 46 - Algeheel aëroob, 16 km
- Dag 48 - Middellange loop, 24 km
- Dag 49 - Hersteltempo, 6 km
- Week 7 - Samenvatting
Dag 44 - Algeheel aëroob met snelheid, 13 km
’s-Morgens deed ik de training van 13 km op een richttempo dat 20% langzamer was dan mijn beoogde marathontempo, met daarin 10 keer 100 m voluit, telkens gevolgd door 100 m wandelen, uitlopen tot de afstand vol was op MT +20%. Ik was volgens Garmin nog niet hersteld en zo voelde het ook onder het hardlopen, zeker na de 10 strides.
Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado en in de morgen—omdat ik een pakketje verwachte, een koelvest tegen de hitte. Dat koelvest kon ik die avond uittesten. Ik liep via een omweg naar de baan van Spado, met daarin 150 dubbele traptreden. Het viel me op dat ik mijn singlet onder het koelvest vochtig had mogen maken. Dat deed ik maar in de kleedkamer van Spado. Toen was de koeling veel beter. Naast de baan van Spado deed ik mijn krachttraining zonder gewichten en liep daarna rustig terug naar huis. Het was 26℃ met 48% luchtvochtigheid, maar het voelde als 21℃, net als die morgen. De beperkte koeling wijt ik aan de luchtvochtigheid. Ongetwijfeld zal de koeling bij hogere temperaturen en lagere luchtvochtigheid effectiever zijn.
- 16,31 km in 1u48'46" (6:40 min/km, 131 bpm)
Het hersteladvies voor alles bij elkaar (inclusief de wedstrijd van zaterdag) was 24 uur. Gelukkig zou ik de dag erop een herstelloop doen van een uur. Dat kan eigenlijk nog wel als je nog niet genoeg hersteld ben volgens Garmin. Alles wat meer is, zoals een duurloop langer dan een uur, intervaltraining, etc. kun je beter even uitstellen.
Dag 45 - Hersteltempo, 8 km
Voor de verandering liep ik in de regen. Behalve dat het goed voor de plantjes was, was het ook goed voor mijn gemoedsrust. Ik liep ook niet heen en weer (zoals ik ondertussen gewend ben), maar een volle ronde. Het was exact 8 km (nou ja, volgens mijn horloge dan). De rekoefeningen deed ik maar binnenshuis; ik was al nat genoeg vond ik. Koud was het natuurlijk niet (18℃). Het hersteladvies was 17 uur.
- 8,01 km in 59'25" (7:25 min/km, 124 bpm)
Dag 46 - Algeheel aëroob, 16 km
Het was 25℃ met een hoge luchtvochtigheid (61%). Mijn koelvest zou dus niet veel nut hebben, maar ik droeg het toch om te ervaren wat het deed (niets dus). Tijdens het inlopen naar de atletiekbaan deed ik weer mijn 150 dubbele traptreden en op de baan zelf zes ronden. Na een korte pauze ging ik verder voor een lange ronde in het bos van de Brabantse Wal. Aangezien ik over het fietspad langs de Huijbergsebaan terug naar de baan van Spado zou lopen, mocht ik ter plekke een route verzinnen die genoeg kilometers bevatte om in totaal aan 16 km te geraken. Ik kwam rond 15,7 km op de baan aan en deed nog maar 300 m op het kunststof voor ik afklokte.
- 16,02 km in 1u48'22" (6:46 min/km, 131 bpm)
Het was dus zwaar lopen met die hoge luchtvochtigheid en matig hoge temperatuur. Niet alleen dat, maar onder het bladerdak van loofbomen was de GPS-ontvangst matig genoeg dat ik voor mijn gevoel 30 s/km sneller liep dan op mijn horloge aangegeven stond. Als er dan een groot genoeg gat in het bladerdak kwam, schoot het tempo van 6:58 min/km naar 6:10 min/km. Eenmaal op het fietspad moest ik mijn tempo danig matigen om niet telkens een tempo alarm te horen.
Het hersteladvies van 25 uur was geen verrassing en ik voelde het ook aan stijfheid in mijn spieren dat de training duidelijk zwaarder was geweest dan iemand op basis van het tempo zou kunnen aannemen. De krachttraining bij de baan ging dus met de Franse slag en mijn linker enkel (oude blessure uit 2016) deed weer pijn.
Dag 49 48 - Middellange loop, 24 km
Vanwege de doorkomst van de Vuelta en de verkeerschaos die dat ongetwijfeld zou opleveren, draaide ik de trainingen van dagen 48 en 49 om. Verder sloot ik aan bij de marathongroep voor hun 2 uur loop op de zaterdagmorgen. Er zaten veel stopmomenten in, maar ook twee felle klimmetjes en een versnelling. Helaas kwam van de 8 Ã 16 km op MT +10% minder terecht dan ik gehoopt had, slechts 6 km liep ik op dat tempo, de rest langzamer. Het hersteladvies klopte wel (moeheid), 41 uur. Qua ervaren intensiteit was het een 4 uit 10. De laatste 4 km op de weg was ik nog stijf van hardlopen in het bos.
- 24,01 km in 2u48'12" (7:00 min/km, 129 bpm)
Al met al was het een nuttige middellange loop.
Dag 48 49 - Hersteltempo, 6 km
Ik jogde een rondje van 6 km net buiten Bergen op Zoom.
- 6,01 km in 46'01" (7:39 min/km, 115 bpm)
Week 7 - Samenvatting
Ik heb deze week (die in het teken stond van herstel van de 15 van Wolphaartsdijk) ruim 70 km hardgelopen. Vooral de 24 km loop op zaterdag (dag 48) was goed voor het verbeteren van mijn marathonconditie. Volgens Runalyze mag ik al rekenen op 4u46' voor een marathon. Dat is vergelijkbaar met vorig jaar rond deze tijd.