(25 - 31 juli 2022)
Het is met de nieuwe coronavirus varianten bijna onmogelijk om niet besmet te raken als je langere tijd je bevindt tussen mensen (boodschappen doen, reizen met het openbaar vervoer). Ik vermoed dat mij dat overkomen is. Het is een vreemd jaargetijde om verkouden te worden, maar een pandemie houdt zich niet aan jaargetijden. Ik had me kunnen laten testen, als ik niet zoveel mensen om me heen ook zie kuchen (ook kinderen). Kwetsbare mensen zie ik steevast mond-neus maskers dragen in supermarkten. Indien het zo alom aanwezig is, lijkt me testen of zelf-isoleren als dweilen met de kraan open.
- Dag 22 - Hersteltempo 14 km
- Dag 23 - Hersteltempo met snelheid, 13 km
- Dag 25 - Algeheel aëroob, 14 km
- Dag 27 - Hersteltempo, 6 km
- Dag 28 - Middellange loop, 19 km
- Week 4 - Samenvatting
Dag 22 - Hersteltempo 14 km
Ik besloot om de Gele Paaltjes route te lopen, zoals we die vroeger bij Spado deden op zondag. Die is ongeveer 10 km, met 2 km heen en 2 km weer naar de startlocatie (ingang Heidetuin). Uiteraard ging ik op mijn trailschoenen, die hardlopen op de weg nog enigszins mogelijk maken.
Het was al 22℃ en om de een of andere reden had ik geen drinken meegenomen (het was “maar” 14 km, of zoiets). Dat werd gaandeweg een probleem en tegen het eind en zelfs onder het wandelen terug naar huis struikelde ik over mijn eigen voeten. Ik had ook heel erg dorst toen ik thuis kwam. Niet meer doen, dus.
- 14,01 km in 1u49'47" (7:50 min/km, 112 bpm)
Dag 23 - Hersteltempo met snelheid, 13 km
De “snelheid” hield in 10 strides van 100 m. Als parcours koos ik de Heen en Weer Loop van atletiekvereniging Spado, op de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan/Weg naar Wouw. Ik wandelde tussen thuis en de start. Omdat ik nog regelmatig hoestte, besloot ik om niet bij de marathongroep langs te gaan, ook al gaat er een virus rond en zijn de meesten waarschijnlijk al besmet geweest. Bovendien lopen ze te snel voor me.
- 13,01 km in 1u33'56" (7:13 min/km, 122 bpm)
Dag 25 - Algeheel aëroob, 14 km
Ik voelde me al sterk genoeg om mee in te lopen met de marathongroep, of anders toch om op de baan te verschijnen. Vandaag mocht het sneller dan joggen, maar nog steeds 20% langzamer dan mijn beoogd marathontempo. Dat lukte meestal niet, maar ik bleef in de buurt omdat ik lette op het gemiddelde tempo per kilometer. Ik deed mijn 150 dubbele traptreden, enkele ronden (op mezelf, want er was bijna niemand) op de atletiekbaan, een grote ronde door het gemeentebos en daarna terug naar huis over het fietspad en de stoep. Ik voelde het wel en kon makkelijk de neiging weerstaan om versnellingen te doen. Het hersteladvies was 24 uur. In elk geval wist ik dat de middellange loop drie dagen later mogelijk zou moeten zijn. En dat is belangrijk in een marathontraining; elk onderdeel moet niet extreem zwaar aanvoelen. Keihard trainen is niet wat ik verstandig vind in een voorbereiding op de marathon.
- 14,02 km in 1u33'58" (6:42 min/km, 127 bpm)
Dag 27 - Hersteltempo, 6 km
Alsof ik al niet genoeg hersteld was, jogde ik toch maar een korte afstand, zodat ik de dag erop de juiste spierspanning had voor een middellange loop. Ik voelde me loom, maar voor de rest ging het goed. In het begin deed ik al inlopend wat loopscholing, hielaanslag en knieheffen.
- 6,02 km in 45'05" (7:30 min/km, 116 bpm)
Dag 28 - Middellange loop, 19 km
Ik koos voor een bekend parcours, zodat ik zonder problemen de laatste 8 km op iets sneller tempo kon lopen. Na wat kilometers inlopen, varieerde het tempo tussen 20% en 10% trager dan marathontempo, met tegen het eind marathontempo. Ik liep bij elkaar 10 km op MT -20%, 8 km op MT -10% en 1 km op MT.
- 3 km in 19'58" (6:39 min/km, 125 bpm)
- 2 km in 11'56" (5:58 min/km, 138 bpm)
- 3 km in 19'58" (6:39 min/km, 129 bpm)
- 3 km in 18'06" (6:02 min/km, 137 bpm)
- 1 km in 6'42" (6:42 min/km, 130 bpm)
- 1 km in 6'01" (6:01 min/km, 139 bpm)
- 1 km in 6'33" (6:33 min/km, 132 bpm)
- 1 km in 5'57" (5:57 min/km, 137 bpm)
- 1 km in 6'36" (6:36 min/km, 132 bpm)
- 1 km in 5'37" (5:37 min/km, 143 bpm)
- 1 km in 6'09" (6:09 min/km, 139 bpm)
- 1 km in 6'32" (6:32 min/km, 133 bpm)
Als ik kijk naar de kilometer op marathontempo, dan zie ik een soortgelijke gemiddelde hartslag als in Spijkenisse 2021 (5:37 min/km, 141 bpm). Het voelde niet makkelijk in deze training, maar buiten adem was ik zeker niet. Voor de zwaarte geef ik voornamelijk de hitte en luchtvochtigheid de schuld (19℃, 83%). Mijn verkoudheid was ook nog niet over.
- 19,01 km in 2u00'10" (6:19 min/km, 133 bpm)
Volgende week is de verkoudheid hopelijk grotendeels over en mag ik 13 km op marathontempo lopen. Ik denk dat ik die training zal aan kunnen. Het zal dan interessant zijn om te kijken naar de gemiddelde hartslagfrequentie en die vergelijken met wat ik in een recente marathon deed.
Week 4 - Samenvatting
Ik denk dat ik na een “rustig weekje” goed teruggekomen ben. De omvang was ongeveer 66 km/week, voornamelijk op rustig tempo. Ik geloof dat ik mijn lichaam voldoende gelegenheid heb gegeven om te herstellen van een virusbesmetting.