Loopgenot

(4 - 10 juli 2022)

Het was de eerste week van de (verlengde) opbouw van het uithoudingsvermogen (hoe lang je op de voet kunt blijven). Dat hield in dat de tempo’s allemaal heel rustig waren, zo’n 5% rustiger dan ik vorig jaar liep in de voorbereiding op de marathon. Dat lijkt niet veel verschil, maar ik voel me meteen minder moe vergeleken met toen. Ik pak dus mijn rust wanneer het kan. De training op zondag was weer wel aardig zwaar, een 18 km met op de laatste 8 km versnellen naar 10% langzamer dan marathontempo.

• Dag 2 - Algehele aëroob, 16 km
• Dag 4 - Algeheel aëroob, 12 km
• Dag 6 - Hersteltempo, 6 km
• Dag 7 - Middellange loop, 18 km
• Week 1 - Samenvatting
• Extra wedstrijden

Dag 2 - Algehele aëroob, 16 km

De opdracht was om ontspannen te lopen op hooguit een tempo dat 20% langzamer dan het marathontempo was (MT + 20%). Een marathon in 4 uur komt overeen met 5:41 min/km en 20% erbij is 6:49 min/km. Natuurlijk is er de 3% regel, die stelt dat je naar omstandigheden en je lichamelijke gesteldheid tussen de drie procent sneller of langzamer mag lopen dan het richttempo. Dat is dus tussen 6:37 en 7:01 min/km. Omdat het tempo volgens GPS nogal fluctueert door variatie in signaalontvangst en zo, koos ik voor het gemiddelde tempo in de huidige kilometer. Ook had ik de auto-pauze functie aanstaan, omdat ik voor een deel met de marathongroep wilde meetrainen (het inlopen). Verder was de toegangspoort bij zowel de atletiekbaan als bij de rotonde van de Olympialaan gesloten en mocht ik enkele minuten wachten voordat iemand hem open deed. Te zamen met de krachttraining met dubbele treden (10x 10 stuks) leidde dit ertoe dat ik bijna een kwartier van de 2u04' niet hardliep.

Inlopen en overpeinzingen

Bij het inlopen naar de baan mocht ik mezelf eraan herinneren dat mijn richttempo 6:49 min/km was en niet meer 7:30 min/km, zoals voorgaande weken toen ik al joggend naar het ontmoetingspunt van loopgroep A liep. Na het wachten op de marathongroep, bleek dat alleen de snelsten aanwezig waren. Ook hoorde ik dat de duurlopen in het weekend uit elkaar aan het vallen waren qua aantal lopers.

Ik vermoed dat de trainer diens wens toestaan om alleen talenten te trainen een gevoel bij de rest laat groeien dat ze er niet toe doen en net zo goed op zichzelf kunnen gaan trainen. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat men het te warm vond en/of op vakantie was. Het bij elkaar houden van de marathongroep is altijd al een probleem geweest, alsmede het gebrek aan belangstelling vanuit het bestuur. Men ziet blijkbaar liever sportieve prestaties in overvloed dan het geringe aantal prestaties van marathonlopers die hooguit enkele malen per jaar hun topprestaties kunnen leveren. Marathonlopers moeten vooral zichzelf motiveren. Diegenen die dat niet kunnen (of willen) laten het al gauw afweten. Het leven bestaat uit keuzen maken; je kunt niet alles doen en soms moet je iets laten voor wat anders. Blijkbaar heeft voor de meesten snelheidswerk op de baan geen prioriteit.

Ik kreeg twee dagen later een antwoord op mijn e-mail hierover naar de ex-marathonloper die zich als trainer opgeworpen had, bij gebrek aan beter. In feite was de situatie al jaren zo. De mindere goden trainen hoofdzakelijk volgens eigen schema. Hij (ex-marathonloper) schrijft een schema, zodat men in elk geval nog iets heeft om zich aan te houden. De talenten krijgen van de officieel aangestelde trainer persoonlijke schema’s die naar omstandigheden aangepast worden, zo heb ik begrepen. Ze doen vooral kortere afstanden.

Gelukkig kon ik die avond een groepje lopers vinden bij het inlopen op de baan waarvan hun tempo nog enigszins leek op mijn richttempo, maar gaandeweg werd het me toch te snel. Op dat moment had ik al zo’n anderhalve kilometer mee ingelopen. Toen verliet ik de baan voor de rest van mijn training die avond.

Verder op mezelf trainen

Mijn trainingssnelheid kelderde duidelijk na het inlopen met de marathongroep en ik kon me nu concentreren op genieten van mijn omgeving. En wat voor moois was er te zien in de natuur van de Brabantse Wal. De regen van de afgelopen weken had het zo groen gemaakt dat ik het bijna niet terug herkende. Gelukkig had ik een route op mijn horloge gezet.

Het voelde niet zo rustig aan als zou moeten. Wellicht was het de vermoeidheid na mijn (achteraf gezien) zware 12 km in Schipluiden. Iemand die ik volg op Strava en er ook liep was ook nog niet hersteld. Ik kreeg deze dag na 16 km een hersteladvies van 27 uur en daar kon ik het wel mee eens zijn. Versteld mocht ik er ook niet van staan, omdat ik trainingsafstanden van 12 km gewend was, trainend met loopgroep A, en waarbij we veel wandelden tussendoor als herstel. Deze keer werd er niet gewandeld door mij; ik was immers blessure-vrij.

• 16,20 km in 1u49'09" (6:44 min/km, 130 bpm)

Na de looptraining deed ik nog dezelfde krachttraining als een week eerder. Het ging al iets beter, maar nog niet zoveel dat ik meer wil doen. Ik blijf nog even op hetzelfde niveau.

inhoudsopgave

Dag 4 - Algeheel aëroob, 12 km

Ik wilde weer meedoen met het inlopen van marathongroep en zou voor de rest een richttempo van MT +20% aanhouden (zie dag 2 voor een uitleg). Het inlopen tot aan de atletiekbaan werd onderbroken door mijn oefening met dubbele traptreden en na een korte pauze door een gesloten poort en door de “inactieve atleten” liep ik dan maar twee ronden op mezelf op de baan. De marathongroep was blijkbaar onzeker was over wat te doen (een deel bleef op de baan, een deel ging naar het bos, in onderling overleg). Er gingen twee andere lopers met mij naar het bos, maar zij liepen sneller dan ik. Ze zouden, net als ik, een rondje gemeentebos doen, min of meer. Ik liet ze al snel gaan en zag ze gaandeweg in de verte verdwijnen. Achteraf bleek dat ze iets meer dan een uur gelopen hadden; ik een kwartier korter. Ik liep 6:44 min/km gemiddeld; zij 6:25 min/km. Mijn doel was anders, op lage hartslag lopen; bij hun was het blijkbaar een gezellig rondje bos.

• 12,03 km in 1u21'02" (6:44 min/km, 123 bpm)

inhoudsopgave

Dag 6 - Hersteltempo, 6 km

Hersteltempo is in feite joggen (inlopen) maar om een concreet richttempo te hebben koos ik voor MT +30% (7:23 min/km), met de 3% regel is dat dan tussen 7:10 en 7:36 min/km, afhankelijk van of het gaat (op gevoel). Het voelde goed om zo langzaam te lopen. Ik had het wel uren kunnen volhouden.

• 6,02 km in 44'26" (7:23 min/km, 121 bpm)

inhoudsopgave

Dag 7 - Middellange loop, 18 km

De middellange loop begint volgens het schema met enkele kilometers inlopen, dan een richttempo van MT +20%, eindigend met 8 km op MT +10%. Mijn beoogd marathontempo is 5:41 min/km. Met de 3% regel mogen de tempo’s binnen deze bereiken plaatsvinden, door te letten op de omstandigheden en te vertrouwen op het gevoel:

• 2 km inlopen, 7:10 à 7:36 min/km
• 7 km MT +20%, 6:37 à 7:01 min/km
• 1 km MT +15%, 6:22 à 6:42 min/km
• 8 km MT +10%, 6:04 à 6:26 min/km

Ik ging trainen rond Hoogerheide, door er naartoe te fietsen (en achteraf terug naar huis te fietsen). Verandering van omgeving zou het interessant voor me houden. Ik had een PacePro plan met kaart op mijn horloge gezet, waarin ik de door Garmin Connect berekende tempo’s had aangepast naar mijn eigen trainingstempo’s (inlopen, MT +20% en MT +10%, met een overgangstempo MT +15% op kilometer 10, zodat ik geleidelijk kon versnellen). Ik parkeerde mijn fiets bij de lokale Hema.

Al snel liep ik verkeerd (hoe had het ook anders gekund). Het duurde even voordat ik doorhad welk pad ik moest nemen. Het verkeerd lopen gooide het PacePro tempo danig in de war. Een eindje verder klopte de kaart niet met de weg in werkelijkheid (kaartfout dus). Dat kostte me nog meer tijd en ik was blij dat ik auto-pauze had ingeschakeld. Het rechte stuk van Ossendrecht naar Het Eiland (in Huijbergen, ruim 5 km) ging natuurlijk zonder problemen, maar daarna was er een wegafsluiting, zonder dat er een alternatieve route was aangegeven (zoek zelf maar uit, weggebruiker). Enfin, het laatste lusje langs Fokker had ik over het hoofd gezien, kwam afstand te kort en daarom liep ik wat extra’s in het centrum van Hoogerheide voordat ik bij mijn gestalde fiets aankwam, tot op 50 m ervan af, zo waar. Door het mis- en omlopen had ik gelukkig wel extra meters “opgespaard”. Lopen zonder kaart en alleen de vorm van de route op het horloge is best lastig, zo bleek nog maar eens weer. De volgende keer mag ik een afdruk van de route meenemen, zodat ik me kan oriënteren en eventueel alternatieve routes kan vinden.

Hier zijn de tempo’s per kilometer:

• 7:03, 6:35 min/km
• 6:32, 7:04, 6:26 min/km
• 6:30, 6:40, 6:42, 6:29, 6:25 min/km
• 5:57, 6:05, 6:02, 6:16 min/km
• 6:05, 6:14, 6:18, 5:58 min/km

Het inlopen was dus veel te snel. Het langzame tempo was sneller dan had gehoeven en de 8 km op rapper tempo zat redelijk in de buurt.

Als alles volgens planning was verlopen, had ik 18 km in 1u59' (6:37 min/km) gelopen. Nu waren de statistieken:

• 18,02 km in 1u55'26" (6:24 min/km, 132 bpm)

Rest me nog te vertellen dat ik heen en weer gefietst heb naar het centrum van Hoogerheide, iets meer dan 15 km in 52 minuten en dat het hersteladvies 34 uur was.

inhoudsopgave

Week 1 - Samenvatting

Ik ben deze week begonnen met een actieve rustdag (12.590 stappen) op maandag, twee aërobe duurlopen op dinsdag en donderdag en een fietsrit op woensdag (11,10 km in 40'12") en vrijdag (20,61 km in 1u03'46"). In het weekend deed ik op zaterdag een herstelloopje en zondag een middellange duurloop met een fietsrit heen en terug naar de start/finish van de loop (15,27 km in 52'00"). De wandeling en de fietsritjes zie ik als cross-trainen en zijn nuttig als ondersteuning voor het hardlopen, zonder de trainingsbelasting op de spieren en gewrichten die hardlopen altijd inhoudt. Verder deed ik een korte krachttraining op dinsdag en een op vrijdag (niet opgenomen).

Kortom, het was een volle eerste week. Het lijkt erop alsof het pijntje dat ik in Roosendaal (26 juni 2022) opliep wegtrekt doordat ik rustig train. Het rustige lopen bevordert ook nog eens de vetverbranding, wat essentieel is voor een goede tijd op de marathon.

inhoudsopgave

Extra wedstrijden

Na de toch wel succesvolle wedstrijd in Schipluiden heb ik me meteen ingeschreven voor een aantal wedstrijden in de zomerperiode (23 juli t/m 4 september in Nederland-Zuid). Ik hoop hiermee weer wat wedstrijdroutine op te doen en een scherpere tijd voor de 10 km neer te zetten. Met 49 minuten op 10 km heb ik in principe genoeg basissnelheid voor een marathon binnen de 4 uur.

16 juli 2022. Run Maasdijk (10 km)

De Run is een dorpsloop over twee gelijke ronden van 5 km in Maasdijk, nabij Delft. Hier hoop ik een snel tempo aan te leggen en hopelijk rond de 50 minuten uit te komen, als het weer het toelaat. Mijn richttempo is wat voorzichtiger: 5:12 min/km.

13 augustus 2022. 15 van Wolphaartsdijk (15 km)

Op de befaamde loop rond het Zeeuwse dorp Wolphaartsdijk moest ik in 2021 opgeven (DNF), maar nu hoop ik de wedstrijd uit te lopen in minder dan 75 minuten. Ik laat het tempo afhangen van wat ik in Maasdijk ga doen.

28 augustus 2022. Dorpsloop Teteringen (10 km)

Ik heb nog nooit in Teteringen gelopen. Het zijn ronden van 2,5 km, vier stuks. Volgens een sporter op Strava is het een gezellige loop, zoals hij al drie keer ervaren had.

11 september 2022. Quikrun Roosendaal (10 km)

In 2021 liep ik de Quikrun voor de tweede keer met een tijd boven de 50 minuten. Ik hoop met de eindtijd ergens uit te komen tussen wat ik in 2018 en 2021 presteerde, tussen 47 en 50 minuten dus. Ik kan deze loop niet “gezellig” noemen; er gaat weinig sfeer vanuit. Ik ga er puur voor de prestatie lopen, twee ronden lang.

inhoudsopgave