Het grote en treurige hardloopnieuws van deze week was dat de Halve van Egmond is afgelast vanwege Corona. Onderwijl ging het drie weken na de marathon in Spijkenisse al een stuk beter met mijn marathontraining. Ik hoefde slechts een training te schrappen in plaats van twee. De weekomvang bleef hierdoor net onder 80 km/week.
De week in training
Ik kon eind vorige week blijkbaar 5:40 min/km aan en daarom probeerde ik deze week een marathontempo dat minstens 10 s/km sneller was. De 5:20 min/km die het in de praktijk werd was net op of over de grens was van wat ik aankon. Hierdoor mocht ik de training van donderdag verzetten (en inkorten) naar vrijdag en de training van vrijdag laten vervallen. Beter dat dan overtraind raken, zal ik maar denken. Het luistert allemaal heel nauw. Ik klaag niet hoor, want het gaat nog steeds boven verwachting goed.
Maandag - herstel, 50' @ MT + 60 s/km
Het mocht deze dag net iets minder dan 8 km zijn. Met een waarschuwing dat ik voor het jog-tempo had ingesteld ging het best goed, 7,61 km in 51'39" (6:47 min/km, 121 bpm). Het was met 8 graden boven nul goed te doen met korte mouwen.
Dinsdag - 4x 2000 m @ MT (p 5')
De tempoloopjes leken me zeer geschikt om te doen op het parcours van de Heen en Weer Loop. Als pauze liep ik 5 minuten van en naar een kilometermarkering.
Helaas had ik bij het kopiëren en aanpassen van een bestaande workout niet gelet op de details. De pauzes gingen automatisch, maar bij elke 2 km moest ik een knopje indrukken en dat vergat ik de eerste keer. Er stonden kilometer-markeringen op het parcours en daar maakte ik dankbaar gebruik van bij het corrigeren van mijn fout.
- 10:52, 10:51, 10:41, 10:43 min/km
- gemiddeld 5:23 min/km, 139 bpm
Als ik kijk naar mijn gemiddelde hartslag en tempo, dan had ik best een marathontempo van 5:20 min/km kunnen aanhouden.
Woensdag - 60' duurloop @ MT + 40 s/km
Dit kon ik doen als een bosloop van bijna 10 km (gele paaltjes route) op 6:10 min/km.
Ik liep wat aan de snelle kant. Had ik voor deze week 5:20 min/km als marathontempo gekozen, dan was het nog steeds goed geweest voor een duurloop B, ook qua hartslag. Bij het terugfietsen naar huis dacht ik dat het niet te snel was gegaan.
- 10,07 km in 1u00'01" (5:58 min/km, 141 bpm)
Mijn lichaam zei de dag erop wat anders; donderdag werd een ongeplande rustdag. Ik gooi het maar op nog niet genoeg hersteld van de marathon eind november.
Vrijdag - 45' golfloop (300/100m @80/50%)
De golfloop is een trainingsvorm om je gevoel voor inspanning te trainen. 100% is het 3 km wedstrijdtempo (voor mij 4:15 min/km) en 50% is duurloop A (voor mij 6:30 min/km). De baan zou ideaal zijn, maar die is op dit moment voor mij niet toegankelijk. Een alternatief is heen en weer lopen op een vlak stuk fietspad met begin- en eindmarkeringen (zodat de afstand telkens hetzelfde is). De exacte afstand in meters was niet eens zo heel belangrijk, als die maar constant was. Het ging immers over het lopen op gevoel.
Ik mag nog wennen aan deze trainingsvorm, want het ging van geen kanten. Ik liep heen en weer op het Boslustpad, waar tussen de twee bospaden die dit pad kruisen een afstand van ruim 400 m is. Het was mistig en had niet veel fietsers en wandelaars verwacht. Die waren er niet, maar anderhalve meter afstand houden is ook bij een incidentele fietser nogal lastig als het pad nauwelijks een meter breed is. Gelukkig is er een dubbelzijdig fietspad haaks op het begin van het Boslustpad, aan de zijde van de Huijbergsebaan.
Ik liep daarom drie 400tjes op het Boslustpad, nam een pauze om me te bezinnen en deed daarna nog vier 400tjes op het fietspad langs de Huijbergsebaan, afgesloten met een 400tje over het Boslustpad (omdat iemand uitgebreid diens honden aan het inladen was in de auto en erlangs lopen wat lastig was). Het was een training met veel handicaps.
- 8x 300 / 100 m op (richttempo’s) 4:30 / 6:30 min/km
- 2:05, 2:02, 2:11 min/400 m
- 2:04, 2:06, 2:09, 2:11, 2:09 min/400 m, waarbij
- … snel 1:20, 1:25, 1:21, 1:22, 1:20 min/300 m
- … pauze 44, 41, 39, 60, 38 s/100 m
De snelle stukken waren opgeteld 2,4 km. De laatste vijf 300tjes (1,5 km) gingen gemiddeld op 4:31 min/km, met de herstelpauzes (0,5 km) op 6:50 min/km. Aangezien dit (jammergenoeg) niet op de baan was, zal de nauwkeurigheid van de tempo’s maximaal 2% zijn, wat de tijd per 400 m tot 2 s langzamer of sneller kan maken. Dit is nogal veel voor zo’n korte afstand. Verder had ik een rekenfout gemaakt bij het bepalen van welk tempo past bij 80%.
Voor mijn gevoel ging het veel te hard. Als in snelheid gerekend 4:15 min/km en 6:30 min/km respectievelijk 100% en 50% zijn, dan komt 80% overeen met 4:56 min/km, niet 4:30 min/km. De volgende keer ga ik maar dàt tempo aanhouden en neem ik een stukje stoepkrijt mee om wat tijdelijke markeringen op het fietspad te zetten voor elke 400 m.
Het Boslustpad is ongeveer 3 km verwijderd vanwaar ik woon en tweemaal die afstand (voor in- en uitlopen) mocht ik optellen bij de totaalafstand van deze training. Beide stukjes van 3 km gingen gemiddeld sneller dan 6:20 min/km.
Eenmaal thuis kreeg ik een e-mail, met daarin de mededeling dat de Halve van Egmond afgelast was vanwege Corona. Niet leuk, maar het zij zo.
Zaterdag - 60' joggen
Ik liep (net als vorige week) de route langs de Binnenschelde met een waarschuwing als het tempo sneller was dan 6:45 min/km.
Het ging wel heel gemakkelijk. Blijkbaar doe ik het redelijk zoals het hoort. Ik liep bijna 9 km in een uur, met een gemiddelde hartslag van 119 bpm.
Zondag - duurloop 25 à 27 km @ MT + 40 s/km
Ik had een route uitgetekend op afstandmeten∙nl van 27 km die voornamelijk over onverharde wegen en bospaden ging (met gras naast het fietspad om over te lopen), zodat ik op mijn trailschoenen kon lopen. Het tempo mocht liggen tussen 7:25 en 6:10 min/km, met een marge van 10 s/km toegevoegd om te compenseren voor onnauwkeurigheid in GPS meting (dus 7:35 à 6:00 min/km) en een richttempo van 6:45 min/km (dat is voor mij joggen). De route begon en eindigde bij de ingang van het gemeentebos bij de Heidetuin, nabij het ziekenhuis. Ik mocht de 2 km tussen thuis en de start wandelend afleggen.
Dit was nogal een intens parcours, over bospaden, soms steile hellingen, door modderpoelen, over boomstronken, door los zand. Altijd waren er de mountainbikers, de meesten duo’s, maar ook die blijkbaar niet tot twee konden tellen met soms een Vlaamse tongval.
Op een gegeven moment, bij de omheining rond de Vliegbasis Woensdrecht moest ik vooruit lopen op een derde fietser, die op afstand van zijn maten reed, maar er wel bij wilde blijven. Ik rende even op 4 min/km, waardoor de fietser me op gezapig tempo kon volgen. Voor de rest was het op de single-track voornamelijk opzij stappen om de fietsers voorbij te laten gaan.
Er was veel te zien onderweg, te veel om op de foto te zetten. Met handschoenen aan is het onmogelijk een smartphone te bedienen en handschoenen afdoen kost tijd, die ik spaarzaam had opgebouwd. Laten we zeggen dat het qua beleving voor herhaling vatbaar is.
Er was ook een valpartij. Ik zag het allemaal niet zo goed met motregen op de brillenglazen en pats, daar lag ik. Later bleek dat mijn waterslang losgeschoten was en die mocht ik dus hardlopend terug in de waterzak steken. Dit alles gaf me een achterstand van anderhalve minuut die ik met nog zo’n 6,5 km te gaan mocht inhalen. Een eitje. Ik had zelfs nog zo’n 30 s voorsprong op een theoretische 5:45 min/km loper.
Ik liep ook nog eens een paar keer verkeerd, maar had dat gelukkig snel door, waardoor ik via een parallel pad weer op koers kon geraken.
Wat het trainingstechnische deel betrof, Ik had een PacePro strategie gebruikt, waarbij ik grotendeels binnen het doeltempo bleef. Van de 27 km waren er 20 groen, 4 geel en 3 rood, maar nog steeds binnen de marge van 6:00 à 7:35 min/km.
- 27,32 km in 3u03'54" (6:44 min/km, 129 bpm)
Volgende week mag ik er 3 km aan vastplakken (letterlijk, door een lusje van 3 km extra te lopen in het begin. Dat wordt dus weer een bosloop, heerlijk!
Bedankt voor het lezen en loop ze!