Na Spijkenisse voelde ik de behoefte aan een rustweek. Na een (actieve) rustdag op maandag liep ik voor de rest van de week iedere dag, maar beperkte het aantal kilometers tot circa 54. Vanaf donderdag voerde ik langzaam de intensiteit van de training op, met als hoogtepunt een duurloop van 19 km voornamelijk over onverharde paden op zaterdag.
Nakaarten over SSM
Ik verbaas me er nog steeds over hoe snel ik genoeg conditie had om de marathon in Spijkenisse niet alleen uit te lopen, maar in een respectabele 3u59'. Zoals verwacht ben ik de pijn en het lijden onder het hardlopen grotendeels vergeten en wat blijft is de trots dat ik het hem geflikt heb, van “bankpataat” in mei naar marathonloper eind november (zeven maanden).
👆 Mijn finishers medaille.
Uiteraard moet ik nu even op de blaren zitten. Maandag passeerde alles wat ik dronk binnen een half uur mijn lichaam op de natuurlijke weg (plassen). Nu weet ik uit mijn ervaring met oude katten dat dit een symptoom is van nierfalen, met andere woorden, het doet me vermoeden dat mijn nierfunctie een stuk minder dan normaal was. Gelukkig was dat ’s-avonds over, anderhalf etmaal na de marathon. Tijdens een wandeling maandagmiddag duizelde mijn hoofd op het Zoompad en telkens als het pad naar boven ging raakte ik goed buiten adem, net als iemand zonder veel conditie zou doen.
Mijn lichaam was nog niet hersteld. De skeletspieren wel (daar had ik immers voor getraind), maar de interne organen duidelijk nog niet. Ik voer dit terug op mijn leeftijd (61) en het feit dat ik zes jaar geen marathons heb gelopen, of zelfs halve marathons met de inzet om tot het uiterste te gaan. Het zal even (een aantal marathons) duren voordat mijn lichaam klappen als deze kan verdragen.
Ik besef dat het elke keer na een marathon anders is, niet alleen voor mensen onderling, maar ook voor dezelfde persoon na diverse marathons. Luisteren naar je lichaam is wat een hardloper mag leiden in het herstel na een marathon. Hoe denk je over hardlopen, wat voel je in het lichaam, hoe is je slaap- en eetpatroon? Dit zijn allemaal zaken waar je normaal geen aandacht besteed, tenzij je (zo veronderstel ik) al een ernstige stoornis had, maar nu is het even belangrijk dat je dat juist wel doet.
Na mijn eerste marathon (4 april 2004), afgezien van dat ik snipverkouden was, was de zin in hardlopen tot nul gedaald. Dat het tot 2009 duurde voordat ik een tweede marathon liep, geeft al aan hoe grote weerzin ik had tegen marathons. Ik was ook flink aangekomen in lichaamsgewicht door te overeten en telkens maar terug te denken aan de ellende onder het hardlopen van een marathon. Nu heb ik niks van dit alles, zo lijkt het op dit moment, behalve dan het lichamelijke ongemak (weefselschade, veronderstel ik). Pijn en stijfheid in de spieren zijn minimaal. Ik heb alleen blaren in de voetholten en een schaafwond waar mijn heuptasje zat (heuptasje bevatte pasjes, huissleutel, iPhone). De blaren prik ik regelmatig door om het vocht te verwijderen en een pleister helpt bij het herstel van de schaafwond. Het zijn de kleine ongemakken die met huismiddeltjes makkelijk te verhelpen zijn en (in mijn ervaring) meestal over gaan door er een paar dagen voor te zorgen.
Dus ja, deze week was een week van herstellen, het rustiger aan doen. Ik hoop dat ik volgende week (lees: morgen) dan kan beginnen aan de voorbereiding van de volgende marathon, op 6 februari 2022, negen weken vanaf wanneer dit stukje op mijn blog verscheen.
De week in training
Nogmaals, trainen naar behoefte was het devies, maar wel met een scheef oog naar volgende week. Dat betekende voor mij een paar dagen alleen joggen, eerst kort en steeds langer, maar altijd gericht op herstellen. Het mocht alleen “lekker” voelen. Daarna mocht het steeds iets intensiever in de training.
En ja, ik had er zin in. Dat is altijd een goed teken.
Dinsdag
Ik had een rondje van 3 km in het gemeentebos in gedachte. Ik zou met de fiets naar de Natuurpoort (in het bos) gaan, waar het rondje joggen zou beginnen. Naderhand tegengesteld terug naar huis. Dit zou super makkelijk worden.
Ik had halverwege het joggen door dat mijn horlogebandje te los zat, wat later bleek uit de hartslaggegevens (de hartslag daalde dramatisch nadat ik het strakker getrokken had). Het lopen zelf was erg aangenaam, ondanks de vele plassen waar ik omheen mocht lopen. Ja, de benen waren nog wat stijfjes, maar dat kon ik verwachten na een marathon op de weg, toch?
Woensdag
Na de succesvolle training een dag eerder wilde ik nu verder lopen. Ik ging weer met de fiets naar het bos, nu voor een langere route, ruim negen kilometer.
Door al de regenval was het bos nogal glad. Ik besloot om die middag langs te gaan bij de lokale hardloopwinkel voor trailschoenen (inmiddels gekocht).
Vandaag was het goed uitkijken waar ik liep zodat ik niet uitgleed. Omdat ik niet hard ging, was dat goed te doen. Ik volgde een vooraf getekende route die ik op mijn Forerunner 245 had gezet. Een van de paden was niet meer goed te belopen door begroeiing en voortaan zal ik dat pad maar niet meer gebruiken (er is een ander pad dat de route net iets langer maakt).
Donderdag
Vandaag weer een bostraining, maar nu met iets meer intensiteit. Ik koos een rondje van circa 7 km en na ruim tien minuten inlopen deed ik tien herhalingen met afwisselend 200 m op een sneller tempo en 100 m wandelen. Daarna zou ik uitlopen (joggen) tot waar ik begon. De route was hetzelfde als woensdag, met een lusje van circa 2 km weggelaten en nu over het pad dat de route iets langer maakte. Ik had mijn gloednieuwe trailschoenen aan om glijpartijen te voorkomen.
Ik kon niet altijd voorkomen dat ik door plassen liep, zodat mijn onderbenen en schoenen tegen het eind onder de modder zaten. Gelukkig ben ik niet uitgegleden.
Vrijdag
Omdat de halve marathon in Egmond beklimmingen bevat en ik straffe tegenwind verwacht in Zaltbommel, wil ik eens per week krachttraining doen. Heuveltraining zou ideaal zijn, maar bij gebrek hieraan is training met een trap wellicht ook geschikt. Er zijn diverse trappen in Bergen op Zoom die ik kan gebruiken voor deze trainingsvorm. Uiteraard begon ik rustig aan met een gehalveerde omvang, zodat ik de kans op een blessure zo klein mogelijk hield.
👆 Heuvel in park Reimerswaal.
Ik deed de helft van oefening B, met andere woorden, het volgende:
- Doe een warming-up van 10 à 15 minuten. Hierin zitten joggen en loopscholing—bijv. knieheffing, hakken billen, sirtaki, skipping, steigerungen.
- Herhaal
6x3x:- …Sprint de trap op gedurende 20 seconden.
- …Jog terug naar beneden.
- …15 s rust.
- Sluit hierna af met 20 Ã 30 minuten draven.
Zaterdag
Ik vond een lange duurloop op zijn plaats, maar nog niet langer dan 2 uur. Ik koos het bos als mijn trainingsgebied en een tempo tussen 6:00 en 6:30 min/km. Ik liep 18,89 km in 1u55'51" (6:08 min/km) op de Brooks Cascadia 16 (mijn trailschoenen). Mijn gemiddelde hartslag was 131 bpm en dat voelde zeker niet zwaar aan.
Zondag
Een herstelloopje over de weg zou mijn trainingsweek afsluiten. De afstand werd iets minder dan 8 km. Ik voerde het tempo per kilometer iets op en deed gedurende kilometers 5 en 6 een stride (versnelling). Daarna rustig uitlopen tot aan thuis.
Ik hoop dat je dit stukje met plezier gelezen hebt. Ga je nog sporten, dan wens ik je veel plezier daarmee!