Eigenlijk ben ik niet helemaal goed bezig (en ik ben ervoor gewaarschuwd). Ik train voor mijn snelste marathon ooit (PR), maar eigenlijk, ik zou toch gaan voor het bereiken van de finishlijn in Spijkenisse? Ha! Dat was waarom ik de verwachting wat matigde voor de tijd in mijn wedstrijd aanstaande zondag. Ik zou gaan voor 5 min/km, 1u45' op een halve marathon. Dit plaatst me op de grens tussen 4u00' en 4u15' op de marathon. Helaas werd de Drechtstadloop op het allerlaatste moment afgelast en mocht ik een alternatief vinden…
👆 Drechtstadloop 2015. Ik draag 555 op de borst.
Het is goed mogelijk dat de Spijkenisse Marathon ook niet doorgaat (valt binnen de maatregel van drie weken, waarin geen publiek is toegestaan bij sportwedstrijden). Om toch nog wat te hebben om naar toe te leven, heb ik me ingeschreven voor de marathon in Zaltbommel op 6 februari 2022, beter bekend als de Two Rivers Marathon. Dat is tien weken na Spijkenisse. Ik hoef daarom in Spijkenisse niet tot het gaatje te gaan; dat kan ik eventueel in Zaltbommel doen. Als Spijkenisse niet door zou gaan, heb ik in elk geval een marathon in het rivierengebied om me op richten.
Zowel de marathon in Spijkenisse als Zaltbommel zijn kleinschalig, wat inhoudt dat je niet opgesloten zit in een loopgroep gedurende de eerste 10 km, zoals bij veel massale stadsmarathons, waar het correcte startvak uiterst belangrijk is. Beginnend in een te snel startvak blaas je jezelf op, terwijl je in een te traag startvak je moe zult worden van steeds maar slalommen of constant moeten inhouden.
Enfin, ik bouw langzaam mijn weekomvang uit naar 90 km/week, want dat is wat ik denk dat ik nodig heb als ik in Zaltbommel onder de 3¾ uur wil lopen. Verder heb ik nog wat ideetjes over sneller worden die ik kan toevoegen aan het begin van een midweekse tempoloop en als alternatieve uitvoering van de lange duurloop in het weekend.
Na Zaltbommel ligt Rotterdam (10 april 2022, 9 weken later) of Leiden (15 mei 2022, 14 weken later) als volgende marathon voor de hand om onder de 3½ uur te duiken. Die parcoursen zijn gecertificeerd, Zaltbommel helaas niet. Met de tijd van Zaltbommel in handen kan ik echter wel in Rotterdam of Leiden het juiste startvak selecteren. Inschrijving zou starten ergens in december 2021, na Spijkenisse dus, maar met Corona is alles van slag, dus we zien wel hoe het loopt. Meestal kun je tot een maand vooraf nog je verwachte eindtijd aanpassen.
Nogmaals, de halve marathon aan het einde van de week is van hogerhand (gemeente Dordrecht) afgelast na de persconferentie op vrijdag. Gelukkig was dat niet zo erg; ik kon me aanpassen. In plaats ervan liep ik op zondag de 15 km van de Klaverbladloop in Zoetermeer. Anders dan dat verandert er weinig aan hoe ik het schema verder ga uitvoeren tot en met 28 november.
De week in training
De opdracht die ik me deze week gaf was om het even rustig aan te doen, zodat ik (eventueel) maximaal kon presteren op de wedstrijd op zondag en ook weer wat gewicht kon verliezen van het zondigen tijdens het herstel van die 42+ km weekends. Het rekentempo dat ik voor weekdagen aanhield voor de marathon en waarop de trainingen (theoretisch) waren gebaseerd was 5:05 min/km.
Dag 64 - 30' joggen
👆 Herfstluchten.
Een half uur joggen kon prima op de Bergse Plaat. Ik wilde een inlooptempo aanhouden, zoals ik op de atletiekbaan zou doen, zeg maar 6:00 min/km. Het werd iets sneller, maar niks spectaculairs.
- 6,15 km in 35'17" (5:44 min/km, 130 bpm)
Dag 65 - 60' op MT + 20 s/km
Een uur op 5:25 min/km is 11 km of zo. Prima voor een route rondom het Dal van de Molenbeek en aansluitend rondom de Binnenschelde, bij elkaar zo’n 12 km als ronde vanuit mijn huisje in de Oranjewijk. Ik vind het doodzonde dat een deel van het Dal (langs de Markiezaatsweg) verkocht is voor huizenbouw, maar ja, bouwgrond is nu eenmaal zoveel meer waard dan natuurgrond en de eigenaar (Brabants Landschap) kan het geld vast goed gebruiken. Het fietspad langs de Markiezaatsweg is er maandenlang voor afgesloten geweest en zal voorlopig afgesloten blijven op de stukken waar een nieuwe woonwijk uit de grond gestampt wordt, zowel huur als koop. Het zal me niet verbazen als het natuurgebied op termijn helemaal volgebouwd wordt, nu er een NS-station gepland is voor de halte Bergen op Zoom Zuid. Enfin, er maar van genieten zolang het nog natuur is.
👆 Ruim een uur hardlopen.
Ik twijfelde voordat ik wegging of het tempo niet te hard was, 5:25 min/km. Dat was nergens voor nodig, want ik liep 5:05 min/km gemiddeld, met een hartslag van 145 bpm. Omgerekend voor een halve marathon zou dat 4:40 min/km inhouden (1u38'). Verder presteer ik meestal zo’n 5 procent beter in wedstrijden dan je op basis van de training mag verwachten, zeg maar het effect van adrenaline. Van de andere kant, ik ging toch voor uitlopen in Spijkenisse? Zo geredeneerd hoef ik in Dordrecht Zoetermeer ook niet tot het gaatje te gaan. Het is altijd wel leuk om te weten dat ik ruimte over heb om te groeien in mijn sportieve prestaties, ook op mijn leeftijd.
- 12,45 km in 1u03'18" (5:05 min/km, 145 bpm, 79% maxHR)
- 5:26, 5:22, 5:00, 5:06, 5:03, 5:02 min/km
- 5:03, 4:55, 5:01, 5:00, 5:00, 5:07 min/km
Dag 66 - 30' joggen
Wellicht maar weer eens de Bergen op Zoomse singels proberen als hardlooproute, dacht ik.
👆 Hopelijk goed genoeg zichtbaar.
Omdat ik zo vast geslapen had en vroeg naar bed gegaan was, stond ik om vier uur ’s-morgens al naast mijn bed. Ik besloot om dan maar te gaan lopen in het half uurtje dat de zon opkomt, nu tussen half acht en acht uur. Het tempo was best goed en ik hoefde maar een keer lang te wachten (in de buurt van het Stadskantoor) op de Bergen op Zoomse singels. Ondanks het rappe tempo vond ik het nog steeds “joggen”. Zonder het wachten op stoplichten was het looptempo praktisch gelijk aan maandag, 5:45 min/km. Dat is blijkbaar mijn inlooptempo.
- 5,21 km in 30'44" (5:54 min/km, 129 bpm)
Dag 67 - 90' op MT + 40 s/km
Anderhalf uur op 5:45 min/km (voor mij nog inlooptempo) is zo’n 16 km, oftewel een route over de Huijbergsebaan, Markantsebaan, Weg Naar Wouw, Plantagebaan, Zoomweg, Weststraat, Balsedreef, Bravis Ziekenhuis, etc., wat bij elkaar zo’n 19 km is, genoeg om nog afstand over te hebben voor wat rustig in- en uitlopen met wandelen. Om te voorkomen dat ik te snel ging, stelde ik een waarschuwing in voor een tempo sneller dan 5:30 min/km. Het zou immers een rustige week worden.
👆 Running selfie.
Die ingestelde waarschuwing ging diverse malen af gedurende de training. Verder was het boven de 10 graden Celsius en ik had een wintertight, thermoshirt en jack met lange mouwen aan; dat was veel te warm. Ik zweette behoorlijk, maar liet me er niet door van de wijs brengen.
Op de Plantagebaan zag ik in de verte een hardloper en ik liep onwillekeurig op hem in. Het was nog een jongeman (dertiger, schat ik) die rustig op hartslag liep. Ik liep op tempo (5:45 min/km) en dat is tè verschillend om samen te lopen. Enfin, ik ging hem voorbij, omdat hij boven de 6 min/km liep. Het was natuurlijk wel stimulerend om een tijdelijk doel te hebben om op in te lopen. Ik negeerde op dat stuk het tempo-alarm.
Ik was vergeten hoe ik zou lopen en liep duidelijk te ver langs de Zoom. Nadat het 16 km signaal was afgegaan, stopte ik de training en besloot om naar huis te lopen met een omweg, om zo ruim een halve marathon gelopen te hebben op een dag, waarvan anderhalf uur op stevig tempo. Herinner, vorige vergelijkbare midweekse trainingen waren telkens 60 of 70 minuten lang op een iets sneller tempo. Dit was dus qua duur een lange tempoloop.
- training: 21,83 km in 2u08'14" (5:52 min/km, 132 bpm) * inlopen: 0,68 km in 4'39" (6:48 min/km, 117 bpm) * duurloop 90': 16,01 km in 1u30'51" (5:40 min/km, 135 bpm) * 5:46, 5:41, 5:40, 5:44, 5:40, 5:37, 5:39, 5:44 min/km * 5:24, 5:36, 5:38, 5:43, 5:40, 5:48, 5:42, 5:46 min/km * uitlopen: 5,14 km in 32'44" (6:22 min/km, 124 bpm)
Als ik de Karvonen-methode gebruik (mijn rustpols is ongeveer 46 bpm) en 150 bpm als marathonhartslag aanhoudt, dan is 5:52 min/km bij 132 bpm equivalent aan 4:51 min/km, oftewel 1u42' voor een halve marathon gelopen op marathontempo. Een tempo van 5:00 min/km voor een halve marathon aanstaande zondag zou volstrekt haalbaar zijn.
Dag 68 - 30' joggen
Route van ruim 6 km over de Bergse Plaat. Ik had me deze keer in kort tenue gekleed, maar dat was duidelijk te koud. Ik voelde me ook nog behoorlijk moe van de dag ervoor. Desondanks kon ik gemiddeld onder de 6 min/km blijven.
- 6,13 km in 35'08" (5:44 min/km, 131 bpm)
Dag 69 - 45' joggen met 3 à 5 versnellingen
Rondom de Binnenschelde. Ondanks dat de wedstrijd op zondag korter was dan een halve marathon, deed ik toch maar een wedstrijdvoorbereiding. Zo kon ik de benen nog even testen met 6 versnellingen tot onder 4 min/km over hellingen op het parcours.
👆 Binnenschelde.
- 8,77 km in 46'37" (5:19 min/km, 141 bpm)
Dag 70 - Drechtstadloop 15 km van de Klaverbladloop
Met een aanvankelijk tempo van 5:00 min/km voor een halve marathon kon ik voor een 15 km wedstrijd uitgaan van een tempo van 4:52 min/km, oftewel 1u13' als nettotijd.
Het wedstrijdverslag staat in een apart bericht.
Bedankt voor het lezen en loop ze!