Het schijnt dat ultralopers bij voorkeur elke dag hardlopen en hun weekomvang uitbreiden met veel joggen of run-walk-runs. Tachtig procent mag rustig hardlopen zijn en slechts twintig procent is intensief trainen. Niet dat ik per se een ultraloper wil worden, maar je kunt wel iets leren van het doorzettingsvermogen van zulke atleten en redenen waarom ze hardlopen. Wedstrijden zijn bijzaken; het gaat om de voorbereiding op wedstrijden. Dat laatste is al het geval bij marathons, bij ultra’s schijnt dit het enige te zijn. Je loopt en loopt om te lopen, niet om een bepaald doel te bereiken (bijvoorbeeld een eindtijd op een marathon). Het meest van de tijd kijk je om je heen, niet beseffend dat je aan het hardlopen bent. Haantjesgedrag en blits is afwezig bij zulke atleten; men kan zich op andere manieren uiten naar de buitenwereld.
Corona-maatregelen
Na de persconferentie van het kabinet op 2 november, plaatste de organisatie van de Spijkenisse marathon een berichtje op hun website dat ze aan het heroverwegen zijn over de marathon en dat men zou berichten via de website wat de gevolgen zijn zodra hierover besloten is. Nieuwe inschrijvingen zijn voorlopig opgeschort. Er volgt nog een tweede persconferentie op vrijdag 12 november (die geen invloed zal hebben op de wedstrijd van 14 november is de verwachting). Ik wacht het maar af…
De Drechtstadloop volgende week 14 november (twee weken vòòr Spijkenisse) gaat door. Hier is het advies van de organisatie om geen gebruik te maken van kleedkamers als je lokaal bent, zodat er ruimte is voor mensen die van ver komen. Ook verwacht men van lopers dat dezen pas op het laatste moment bij de start verschijnen en niet vooraf en naderhand bij elkaar gaan staan, ergens in het winkelgebied van het Statenplein. Ik ben benieuwd hoe de huldiging van de winnaars dan zal zijn als iedereen anderhalve meter afstand in acht moet houden (vaste zitplaatsen, monddoekjes verplicht voor de atleten)? Ik zal in elk geval een monddoekje meenemen en opdoen als ik het te druk om me heen vind. Mijn telefoon en ID kaart zal ik sowieso meenemen, zodat ik gebruik kan maken van een kleedkamer.
Welke maatregelen worden ingevoerd na 12 november hangt sterk af van hoe burgers zich gedragen en hoe stevig het debat hierover in de Twee Kamer zal zijn. Als er niks verandert aan het feitelijk gedrag van Nederlanders (overvolle wegen, bijna niemand die thuis werkt, ziekenhuizen stromen vol), dan vrees ik het ergste (marathon alsnog afgelast van hogerhand).
Ik mag dan mijn strategie overeenkomstig aanpassen. Tot er meer zekerheid is, train ik gewoon door volgens schema.
Wat mijn training betreft, naar de baan zal ik voorlopig niet gaan. Er is geen toilet (kleedkamers op slot vanwege corona) en de trainingen starten te laat op de avond voor mij om nog te kunnen genieten van een goede nachtrust. Trainen in de buitenlucht kan gelukkig zonder controle op QR code met ID. Dus de bostrainingen van Spado gaan voorlopig wèl door. Dit alles volgens een e-mail van het Spado bestuur op 5 november over de maatregelen vanaf 6 november.
De week in training
Aangemoedigd door iemand in mijn loopgroep die neigt naar ultralopen en een ultraloop coach die ik volg op Strava, ga ik over op dagelijks trainen, voor zover dat gaat. Voorlopig voeg ik korte loopjes toe op ontspannen jogtempo. Dat zou me meer trainingsomvang mogen geven zonder al te veel extra trainingsbelasting. Verder vul ik mijn dagelijkse beweging aan met wandelen, zodat ik elke dag minstens 10000 stappen zet, geteld met de stappenteller in mijn Forerunner 245 (niet opgenomen als activiteit met GPS data). In de week van de marathon zal ik waarschijnlijk het wat rustiger aan doen, zodat ik volledig uitgerust aan de start verschijn.
Dag 57 - 30' joggen
👆 Bakker Groffen.
Deze training stond niet in het oorspronkelijke schema. Ik wilde een half uur joggen (ontspannen hardlopen). Ik dacht dat er veel meer stoplichten onderweg waren op de singels in Bergen op Zoom, maar er waren er maar twee en ik hoefde maar bij een lang te wachten. Wat wel irritant was, waren de vele auto’s die op de stoep geparkeerd stonden, zodat je over het fietspad moest lopen.
Dag 58 - 4x 3000 m (7') op MT - 15 s/km
Ik kon deze training opvatten als vier keer 3 km hardlopen op 5:05 min/km, met 1 km joggen als herstel. Met in- en uitlopen zou ik dan op 20 km uitkomen.
Met de regen en het gebladerte was het lastig om een goede GPS-ontvangst te krijgen en het stukje onverhard erbij maakte dat ik in de eerste drie keer het tempo niet haalde. In de laatste 3000 m liep ik langs de Binnenschelde en liep wel volgens schema.
👆 Modderpad.
- 4x 3000 m in: 15'52", 15'46", 15'50", 14'49" (5:11 min/km, 141 bpm, 77% maxHR)
- totaal 20,24 km in 1u59'05" (5:53 min/km, 130 bpm)
Dag 59 - 8 km joggen
Voor deze ongeplande rustige loop vond ik een rondje in het bos van ongeveer 3 km. Ernaar toe lopen is 2,5 km. In totaal liep ik 8,08 km in 52'53" (6:33 min/km, 124 bpm). Het was lekker rustig in het bos en er scheen een vriendelijk zonnetje.
Dag 60 - 1 uur op MT + 20 s/km
Voor een uur op 5:40 min/km mag ik rekenen op 11 km. Dit was goed te doen op het Heen en Weer parcours over de Huijbergsebaan/Moerkantsebaan tot het 6 km punt en dan keren.
👆 Fietspad langs Huijbergsebaan.
Ik liep op constante snelheid gedurende de eerste 4 km, daarna versnelde ik 30 passen (60 dubbele stappen, ongeveer 100 m) tot onder 4 min/km en deed dat voor de rest van de ruim 12 km om de 2 km. De laatste 190 m hield ik aan tot het eind (waar ik begonnen was). Uiteraard deed ik er langer over dan een uur.
- heen: 5:31, 5:34, 5:28, 5:28, 5:31, 5:26 min/km
- weer: 5:17, 5:27, 5:24, 5:25, 5:24, 5:14 min/km
- totaal: 12,19 km in 1u05'52" (5:24 min/km, 143 bpm, 78% maxHR)
Vergeleken met dag 45 liep ik deze keer met meer beheersing, waarschijnlijk omdat ik trainde op een 12 s/km trager rekentempo voor de marathon (5:04 versus 4:52 min/km). Dit geeft volgens mij aan dat, op dit moment, een haalbaar maximaal tempo voor een marathon ergens boven de 5 min/km ligt, zeker niet eronder. Ik mag op 14 november laten zien met welke tempohaas ik ga starten bij de marathon op 28 november, zie deze beschrijving.
Dag 61 - 6 km joggen
Ik besloot om eens door de Bergen op Zoomse wijk de Bergse Plaat hard te lopen, met diens vele fietspaden. Er scheen een waterig zonnetje en ik had er zin in. Gaandeweg ging het tempo omlaag op die lekkere paden. Met de loopconditie zit het wel snor.
👆 Schelpenpad.
- 6,11 km in 38'30" (6:18 min/km, 120 bpm)
Dag 62 - rustige lange duurloop 25 km
Een rondje om het Zoommeer vanuit thuis was exact 25 km. Het richttempo was 6:30 min/km, maar dat liet ik snel varen.
👆 Straffe tegenwind langs het Schelde-Rijnkanaal.
Na de eerste kilometer inlopen besloot ik namelijk om voor de rest van de training elke 2 km het tempo af te wisselen tussen draven en rustig hardlopen. Hierdoor liep ik in totaal 12 km op draaftempo. Als ik omreken naar relatieve hartslag (Karvonen methode), dan zie ik een marathon tempo van 4:51 min/km verschijnen, ondanks de straffe tegenwind op het fietspad langs het water. Op de Zeeuwse provinciale weg ging het ineens 30 s/km sneller met dezelfde inspanning, een verschil van pakweg 10 procent!
Een conservatieve inschatting voor het wedstrijdtempo op de halve marathon van de Drechtstadloop op 14 november is tussen 4:31 en 4:51 min/km, wat me een eindtijd geeft tussen 1u35' en 1u42'. Het ligt voor de hand om als B tijd 1u39' te kiezen (4:41 min/km). Voor de marathon twee weken later kan ik dan rekening houden met een eindtijd ergens tussen 3u45' en 4u00'. Het ligt dan voor de hand om in Spijkenisse achter de haas van 4 uur te starten en maar zien of ik het kan volhouden.
Dag 63 - 50' joggen
Een prima gelegenheid om de training van woensdag te herhalen, ruim 8 km in pakweg 50 minuten.
👆 Kunst in de Heidetuin.
Deze keer liet ik het tempo gaandeweg dalen naar inlooptempo. Het was natuurlijk drukker in het bos. Bij het naar huis lopen kwam Henk van der Zande me voorbij lopen en samen liepen tot waar ik moest afslaan de wijk in. Was weer gezellig om een stukje niet alleen te lopen.
Geweldig dat je tot hier gelezen hebt! Ik wens je een fantastische dag met veel hardloopplezier.