In de week dat velen in mijn loopgroep taperden voor de marathon van Rotterdam, mocht ik de serie lange duurlopen doorzetten (eerste in week 6, nu week 7, derde in week 8), zodat ik kon wennen aan het lopen met vermoeidheid in de benen. Na een herstel van een zwaar weekend, kon ik op donderdag een fikse tempoloop doen en in het weekend een lange duurloop, gevolgd door een hersteltraining. Het viel me zwaar, omdat ik wel hele hoge eisen aan mezelf stelde. Gelukkig kon ik het aan.
Aanpassing van de training
Na het PR in mijn leeftijdscategorie (60 - 65 jaar) afgelopen zondag, begin ik te twijfelen of trainen voor een marathon in 4u30' wel zo goed voor me is. Immers, op basis van de tijd op de Maliebaanloop (met zware benen) kan ik rekenen op een tijd op de marathon onder 3u30'. Ik kan nu serieus rekening houden met 3u45' als “realistische tijd” (B doel) op een marathon, in plaats van 4 uur. Voor mijn VO2max trainingen kan ik 3u30' aanhouden als eindtijd. Ik besef dat dit niet meteen zal gaan en dat het enkele weken gaat duren voordat mijn lichaam het aan kan. Training volgt wedstrijduitslagen, met vertraging.
De test voor mijn definitieve richttijd voor de marathon zal een halve marathon (Drechtstadloop) zijn in week 10, twee weken voor de marathon. Ik laat mijn B doel (zeer conservatief) afhangen van die uitslag. Het geeft me (meer dan) genoeg speelruimte om in de laatste 10 km nog een versnelling te plaatsen, zodat ik een negatieve split loop. Let wel, ik wil zeker niet voor een maximale prestatie gaan; ik wil vooral “heel” blijven, om een herhaling van wat in 2016 gebeurde te voorkomen (waarbij ik overtraind geraakte). Het is de bedoeling om de uitslag van Spijkenisse te gebruiken voor de voorbereiding van een volgende marathon, bij voorkeur in het voorjaar van 2022.
Als ik in Dordrecht het volgende presteer:
- langzamer dan 1u52'30", dan 4u30' op de marathon
- tussen 1u45' en 1u52'30", dan 4u15'
- tussen 1u37'30" en 1u45', dan 4u00'
- tussen 1u30' en 1u37'30", dan 3u45' (en een mogelijk PR)
Voor al deze tijden op de marathon zullen er hazen zijn in Spijkenisse.
De week in training
Na een gepaste hersteltraining kon ik deze week de training hervatten met de nieuwe, snellere marathon richttempo’s voor een tempotraining en een rustige duurloop, respectievelijk 5:00 en 5:20 min/km. Ik denk dat ik nog steeds baat zal hebben bij een verhoging van de VO2max. Afhankelijk van hoe het gaat, kan ik het rekentempo voor de VO2max in week 9 nog eens verder verlagen naar 4:45 min/km, wat goed zijn zou voor een marathon in 3u20'. Niet dat ik dit in Spijkenisse ga lopen…
Dag 43 - 60' joggen
Na het loodzware weekend van week 6 leek me een hersteltraining op zijn plaats. Ik wilde een uurtje joggen in hartslagzone 1 (warming-up). Aangezien er geen trainer zou zijn voor de baan, liet ik een training met de loopgroep maar schieten en liep overdag, lekker in het bos.
👆 Hardloop-selfie.
Het ging zeer ontspannen en afgezien van wat vreemde hartslagmeting in het begin bleef ik netjes in hartslagzone 1, met een gemiddelde percentage van 60% van de maximale hartslag en een tempo van 7:35 min/km. Drie maanden geleden had ik voor een vergelijkbare training nog 68% nodig en moest in hartslagzone 2 hardlopen.
Mijn basissnelheid is zeker 20% hoger geworden. Dit blijkt ook uit onderstaande grafiek die een verwachting van de marathontijd geeft op basis van de training van de 6 maanden ervoor. Drie maanden geleden kreeg ik 4u58' en nu 3u58' (25% sneller). Let wel, dit zijn conservatieve schattingen, die ook recente lange duurlopen in acht nemen. Voor de 10 km, bijvoorbeeld, krijg ik nu een verwachting van 51'22", terwijl ik toch echt 48'36" gelopen heb.
👆 Marathon prognose volgens Runalyze.
Dag 45 - duurloop 70' op MT + 20 s/km en 3 Ã 5 versnellingen
Het nieuwe tempo is gebaseerd op 3u30' op de marathon, afgerond 5:00 min/km. Een tempo van 5:20 min/km levert ruim 13 km op. Ik koos voor een heen-en-weer loop, 7 km heen en 7 km terug. Dat zou me genoeg speelruimte geven. Uiteraard liep ik overdag.
Het tempo was aan de hoge kant en het was guur weer. Ik vergat ook nog eens de versnellingen. Mijn gemiddelde hartslag was wèl beter dan de keren ervoor. Ik liep 13,49 km in 1u10'02" (5:12 min/km, 79 % maxHR). Dus als training voor mijn VO2max kon ik deze “geslaagd” noemen. Ik betwijfel of ik het richttempo nog verder moet verlagen om effectief te blijven als trainingsvorm. Ik had overigens tijdens het rekken na de training nog een beetje last van stijfheid in de linkerknie; extra rekken van de hamstrings over de dag blijft voorlopig belangrijk om blessures te voorkomen.
Dag 47 - Rustige duurloop 30+ km op MT + 30 s/km
Het nieuwe rekentempo voor langzame duurlopen was 5:20 min/km (in plaats van 5:45 min/km). Zoals ik al eerder uitgevonden had, mag je een lange duurloop 30 s tot 1:45 min langzamer lopen dan je marathontempo. Dat is dan met het nieuwe tempo 5:50 Ã 7:05 min/km, zeg maar 6:20 min/km als richttempo. Ik liep deze keer rond het Markietzaatsmeer, met nog een lusje erbij om boven de 30 km uit te komen. Eigenlijk stond er 27 km in het schema, maar omdat het in week 6 zoveel makkelijker ging dan ik vooraf had gevreesd, besloot ik ook deze week wat extra kilometers te lopen. Bovendien, het is een mooi parcours om te lopen in ruim 3 uur.
👆 Vliegbasis Woensdrecht.
Het is me overigens wel duidelijk waarom de langzame lange duurloop zo essentieel is voor een marathonvoorbereiding; je leert omgaan met vermoeidheid in de benen en blijft desondanks beheerst hardlopen. Maar al te vaak betrapte ik me in eerdere voorbereidingen op geforceerd lopen, alsof 30 km een uitzonderlijk lange afstand is, die een wedstrijdomgeving vereist om te volbrengen. Dat is volgens mij de verkeerde inzet. Het mag een ontspannen training zijn die de atleet gemakkelijk afgaat. Het lijkt me dat als je jaarlijks een of meer marathons wil lopen, deze trainingsvorm zowat elke maand minstens één keer in je schema dient te zitten, niet als intensieve training, maar als rustige training. Het gemiddelde tempo is niet eens belangrijk; het is meer dat je een aantal uren actief bezig bent. Met die inzet is de overstap naar ultramarathons een logisch vervolg van je marathontraining. Ik kijk al uit naar de periode na Spijkenisse, nadat ik voldoende hersteld ben. Dat is een reden des te meer om 28 november niet het onderste uit de kan te halen en vooral te gaan voor maximaal genieten van het evenement.
👆 Hardlopend langs het Schelde-Rijnkanaal.
Wat deze training betrof, ik had ongezond gegeten de dag ervoor (zenuwen) en werd beloond op weinig energie en een “pitstop”. Het gemiddelde tempo van 6:20 min/km was niet vol te houden. Ik scoorde deze dertig-plusser als “erg moeilijk” (8 uit 10 qua zwaarte).
👆 Mijn marathon loopgroep van Spado.
Omdat ik op mezelf liep—ik kwam mijn loopgroep in het begin van mijn training tegen tijdens hun losloop-rondje voor de marathon in Rotterdam—stond ik deze keer maar een minuut of drie stil, terwijl ik ook maar tijdens een kilometer een stukje wandelde. Hierdoor voelde het extreem zwaar aan, vergeleken met een week eerder (toen ruim een uur stilstaan onderweg). Mijn idee is dat ik volgend weekend vooraf beter let op wat (en vooral hoeveel) ik eet en iets rustiger loop, zeg 6:30 min/km.
Alles moet geleerd worden.
Ik liep 31,34 km in 3u18'31" netto (6:20 min/km, 69% MaxHR) en 3u21'28" bruto (6:26 min/km).
Dag 48 - 60' joggen
In het schema stond ruim een uurtje joggen in het bos in hartslagzone 1 (warming-up) om te herstellen van een loodzware 30-plusser op zaterdag. Ik leefde vooral mee met mijn vrienden in de loopgroep die vandaag de marathon in Rotterdam liepen. Ik volgde ze gedurende de dag via de officiële app.
Mijn eigen loop liep uit de hand; het werd meer een vaartspel. Ik liep 12 km in 1u23'13" (6:59 min/km). Ik denk dat ik het nodig had.
Bedankt voor het lezen en loop ze!