Dit zou een van de zwaardere weken worden, wellicht zelfs zwaarder dan de uiteindelijke marathonweek. Er waren twee iets rustigere (maar nog steeds intensieve) tempolopen op dinsdag en donderdag, een lange duurloop van wel liefst 36+ km op zaterdag en op zondag (morgen als ik dit schrijf) loop ik een 10 km wedstrijd in Utrecht. Hiermee zou ik boven de 80 km per week uitstijgen. Verder kamp ik met een licht geïrriteerde linker hamstring die zich gelukkig gedraagt met wat stijfheid na de training. Met regelmatig rekken over de dag hoop ik ervan af te geraken.
De week in training
Omdat het zwaarste deel van de week in het weekend zou liggen, besloot ik om voor deze week mijn snelle trainingen iets kalmer uit te voeren. De verzamelde pijntjes konden op die manier gedurende de week minderen.
Dag 37 - DL 70 minuten, op MT + 20 s/km
Ik had het goed ingevoerd op mijn horloge, met een tempo tussen 5:50 en 6:20 min/km, maar wat ik liep voelde gewoon “goed” aan. Ik liep 12,33 km in 1u10' (5:41 min/km), op een gemiddelde hartslag van 134 bpm. Vier weken geleden liep ik 11,69 km op een gemiddelde hartslag van 142 bpm. Ik ben duidelijk sneller geworden, zo’n 14 % sneller. Wel voelde ik deze keer geregeld stijfheid in de linkerknie. Dat is iets waar ik iets aan mag doen.
Dag 39 - snelle duurloop 12 km, op MT + 5 s/km
Met de training van twee dagen eerder in gedachten, stelde ik het richttempo in op 5:45 min/km, maar bleef er telkens ruim onder. Om de stijfheid in de linkerknie voor te zijn, rekte ik beide hamstrings door elke 4 km even wat rekoefeningen te doen. Ik hoop dat het pijntje hiermee weg zal trekken over de weken. Het was mijn snelste 12 km sinds lange tijd, in 1u05'49" (5:29 min/km, 138 bpm). Dat geeft zicht op een 10 km in circa 44 minuten onder ideale omstandigheden. Vorige week was dat nog 3 minuten langzamer, maar toen zonder herstelpauzes elke 4 km.
Deze keer scoorde ik lager, omdat het tempo trager was (een week geleden 8 uit 10 met 5:03, nu 6 uit 10 met 5:29 min/km). Enfin, de werkelijke 10 km tijd zal ergens in het midden liggen, tussen 45 en 46 minuten. Als tempoloop van 12 km zat ik in elk geval in de juiste tempozone. Ik was op het eind van de training moe, maar niet uitgeput. Dat is meestal wat je wilt na zo’n training. De knie was ook nog eens minder stijf bij het uitlopen terug naar huis.
Dag 41 - rustige DL 30+ km, op MT + 30 s/km
Met het oog op de wedstrijd een dag later besloot ik om de zoveel kilometer een korte pauze in te lassen met rekoefeningen. Dat was dan ook meteen een gelegenheid om te drinken (moet ook getraind worden). Ik hoop maar dat ik snel van dit pijntje af zal zijn.
👆 Vroege start.
Omdat ik nogal opzag tegen zo’n ellenlange loop helemaal op mezelf, besloot ik aan te sluiten bij mijn marathon loopgroep van Spado, waarvan een aantal volgende week in Rotterdam de marathon gaan lopen. Ik liep vooraf (in de vroege morgen) een flink eind op constante snelheid (met drie herstelpauzes), dan een vaartspel van (vooraf) onbekende lengte met de groep mee en als afsluiting een klein stukje van ruim 2 km terug naar huis.
👆 Over het water.
De loop kon dus verdeeld worden in drie stukken:
- 17 km in 1u53'30" (6:41 min/km, 122 bpm)
- 17 km in 1u51'51" (6:35 min/km, 132 bpm)
- 2,12 km in 13'45" (6:29 min/km, 132 bpm)
👆 Mijn loopgroep voor de start van hun training.
Netto liep ik 36,12 km in 3u'59'06" (6:37 min/km, 127 bpm). Bruto deed ik er 4u:46'46" over, wat inhoudt dat ik ongeveer 1u13'40" gepauzeerd (niet hardgelopen) heb. Ik was blij dat ik me iets warmer had aangekleed dan gewoonlijk, omdat we zo vaak (lang) stil stonden.
Dag 42 - Maliebaanloop 10 km wedstrijd
Er is een afzonderlijk wedstrijdverslag. Mijn verwachting vooraf was dat ik er rond de 50 minuten over ging doen (B doel), maar finishen zou al goed genoeg zijn. Hoe dan ook, het had geen invloed op mijn marathontempo-in-training; het was in de eerste plaats om te wennen aan de marathonafstand. Natuurlijk leverde het ook wedstrijdervaring op en een herleefd enthousiasme voor de marathon. Ik deed ook ervaring op met het reizen met het openbaar vervoer (de trein), wat ik ook in Dordrecht en Spijkenisse mag doen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!