Deze week maar eens geen 70-plus kilometers. Soms moet je een rustweek in acht nemen. Zo liep het evenwel niet. Dinsdag t/m donderdag liep ik telkens in het rood, volgens de technische hulpmiddelen althans. Omdat ik ver weg wil blijven van over-training, bleef ik braaf steken op 60 km deze week. Wel was er een testloop in het weekend, die me duidelijk iets positiever maakt over mijn basissnelheid en welk tempo bij me past voor de marathonvoorbereiding.
De week in training
🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen, met daarin 1 uur joggen. Ik liep tegengesteld aan de maandag ervoor, met een extra lusje voor wat extra afstand. Ik was namelijk vergeten om bij 1 km het ronde-knopje in te drukken en het parcours is 10 km lang. Nu had ik de paar honderd meter extra die ik even het bos ingegaan was om mijn 8 km vol te houden op 7:30 min/km.
🏃 Dinsdag een intervaltraining. De kern was:
- 5 à 6x 1000 m
- p400
Dat is in feite mijn eerste training in het marathonschema, dat komende week zal beginnen. Nu liep ik het nog op de weg, dan verwacht ik dat het op de baan zal zijn. Aangezien de route van vorige week wat problemen had met GPS ontvangst, ging ik terug naar mijn route langs de Antwerpsestraatweg en terug binnendoor; dat werkte tenminste goed. Ik sloeg de Vossenweg over, te steil. In plaats daarvan liep ik over de Antwerpsestraatweg terug naar huis.
De tempo’s waren best goed, gemiddeld 5:04 min/km. Wel mocht ik de helft van de herstelpauze wandelen, omdat de tempo’s best zwaar aanvoelden en ik het idee had dat ik meer herstel nodig had. Zodra ik fitter ben, zal de hoeveelheid wandelen wel afnemen tijdens de intervallen. Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,5 dagen.
🏃 Woensdag een lactaatdrempel training:
- 40' hartslagzone 2
- 10' hartslagzone 3
Een soortgelijke afstand, daarom gelopen op vrijwel hetzelfde parcours als een dag eerder. Ik liep 6,50 km in de eerste 40 minuten (6:09 min/km) en 1,85 km in de laatste 10 minuten van de kern (5:24 min/km). De laatste 2:30 min van de 10 min in Z3 deed ik een versnelling naar 4:20 min/km en daarvoor liep ik 5:36 min/km gemiddeld.
Het ging dus eigenlijk best goed voor een training rond de lactaatdrempel, vooral als ik besef dat ik vanaf volgende week iets rustiger mag trainen voor het begin van mijn 12-weken marathon schema. De 6:25 min/km voor de marathon is waarschijnlijk wat aan de langzame kant, maar het is het enige wat ik heb op dit moment. Hopelijk brengt de Quikrun op 12 september meer zekerheid welk marathon trainingstempo het beste voor me is.
Hersteladvies varieerde tussen 37 uur en een halve dag, terwijl Runalyze veel rode signalen liet zien, behalve voor de workload ratio, die met 1,13 diep groen was. Op de lange termijn zit het dus wel snor met me. Gelukkig komen er een paar rustdagen aan en, zoals ik eerder schreef, een iets bedaarder gemiddeld trainingstempo. Kalmte voor de storm, zal ik maar denken.
🏃 Donderdag de laatste keer bij loopgroep A van Spado; volgende week sluit ik weer aan bij de marathongroep. Ik ben sinds de eerste donderdag, 22 juli, een stuk fitter geworden. De groep was een uitstekende manier om voldoende in conditie te geraken om aan een marathonvoorbereiding van 12 weken te beginnen. Ik mag verder nog flink wat kilo’s vetweefsel verliezen in de tijd die me nog rest tot 28 november 2021.
👆 Klaar om een eindje te gaan hardlopen.
We liepen tegen de duisternis aan en daarom gingen we niet ver het bos in en zo’n 20 minuten voor het eind van de anderhalf uur zaten we al weer op het fietspad van de Huijbergsebaan, terug naar de atletiekbaan van Spado. Ik was blij dat ik (als enige) mijn hesje had meegenomen; ik deed het maar aan.
Het hersteladvies was tussen 24 uur en 0,5 dagen. Runalyze gaf nu serieuze waarschuwingen van overtraining. Ja, ik weet het, het was tot dan toe een zware trainingsweek. Ik heb ook nauwelijks gewicht verloren, maar mijn ingevallen gezicht is nu wel “minder scherp afgetekend”. De vochtbalans is hersteld, zal ik maar denken. Gelukkig kwam dat weer goed na een paar dagen rust op vrijdag en zaterdag; ik was weer een kilo lichter, 77 kg.
Vanwege een ander project (Engelstalig) had ik een paar hectische dagen en weinig nachtrust. Daarom en vanwege de alarmbellen van Runalyze, besloot ik twee rustdagen in acht te nemen en de wekelijkse lange duurloop over te slaan. Uiteraard klaagde Garmin hierover, door me op “Niet Productief” te zetten. Soms zijn andere zaken even belangrijker dan hardlopen, meneer Garmin!
Testloop 3 km
🏃 Zondag dan een testloop, in plaats van een lange duurloop op zaterdag. Ik koos voor 3 km, omdat ik dan geen rekening hoefde te houden met de hitte later die dag. Ik liep 6 km rustig in, omdat, zoals ik ooit eens leerde, korte afstanden meer afstand vereisen voor inlopen, omdat je meteen, pats-boem, op snelheid moet zitten.
👆 Panorama van het startgebied.
Mijn inschatting was 5:05 min/km gemiddeld, omdat ik dat tempo vorigebegin deze week gemiddeld liep in de intervaltraining op dinsdag. Zo had ik ook mijn horloge ingesteld. Aan het begin van het deel van de Antwerpsestraatweg dat aansluit op de provinciale weg naar Zeeland, is echter een helling omhoog; ik had bovendien 15 m/s tegenwind. Dat drukte het tempo nogal. Voor de rest moest ik uitkijken voor pelotons wielrenners, die twee fietsers breed het hele fietspad nodig hadden. Gelukkig waren er nooit gevaarlijke situaties, maar het leidde wel af van mijn concentratie.
De 15:12 die ik van de GPS op 3000 m exact had was dus meer dan goed, het was uitstekend, zeker voor mijn huidige conditie. Volgens Het Geheim van Hardlopen mag ik rekenen op 55:07 min op de 10 km, oftewel 5:31 min/km. Laat ik daar voorlopig maar eens mijn verwachte eindtijd in de Quikrun (12 september a.s.) op afstellen.
Lukt het daar ook om te voldoen aan de verwachting (55:10 min), dan kan ik mijn trainingstempo op de marathon naar beneden aanpassen, naar 6:15 min/km (20 s/km sneller dan eerder). Tot dan houd ik de oude snelheid aan, 6:25 min/km.
Bedankt voor het lezen en loop ze!