Deze week ging de omvang weer boven de 70 km. Ik had er geen probleem mee. Mijn gewicht begint al aardig in de buurt van mijn ideaal voor Spijkenisse te komen (78 kg nu, doel 70 kg). De hoogtepunten waren de gezamenlijke training op donderdag met loopgroep A van Spado en de lange duurloop met versnellingen op zaterdag.
👆Molenzichtweg.
De week in training
🏃 Maandag mocht ik een uurtje joggen op een streeftempo van 7:30 min/km. Het ging heel ontspannen en zonder veel inspanning. Toch kreeg ik van Garmin 22 uur en een waarschuwing dat ik conditie aan het verliezen ben. Runalyze was het met 0,7 dagen voor de verandering eens met mijn horloge, behalve dan dat van fitheid inleveren. Mijn geschatte marathontijd is met 11 minuten gedaald in de afgelopen twee weken, naar 4u 43'. Ik ben dus goed bezig en ik voel me niet minder fit worden, juist het omgekeerde! Zodra de specifieke voorbereiding begint voor de Spijkenisse Marathon zal die verwachte eindtijd van Runalyze wel verder dalen.
🏃 Dinsdag stond er een intervaltraining op het programma:
- 3x (1200-600-400) p200-sp400
Dat was meer dan past op het 8 km stuk van een week eerder, maar gelukkig is er een kleine omweg van 1 km, zodat ik nog steeds de kern van de training in één grote ronde kon lopen.
Ik denk dat er iets mis ging met de GPS ontvangst, want ondanks een stevig tempo en hoge hartslag kreeg ik een gemiddeld tempo van 6:40 min/km te zien op het eerste 1200tje (onder dik gebladerte). De totale afstand van de kern was ook 200 m langer over de weg (volgens afstandmeten∙nl) dan volgens GPS. 200 m op 3000 m is zo’n 6,7 % (zeg maar 7 %). Maar goed, ook dan was 5:47 min/km te langzaam (7 % sneller is toch nog maar 5:22 min/km). De twee volgende series waren wèl op snelheid. Het hersteladvies varieerde tussen 36 uur en 1 dag.
🏃 Woensdag een lactaatdrempel training. Ik koos een route van ruim 16 km die sterk leek op die van een week eerder, maar andersom gelopen. De kern was voor mij circa 7,5 km. Na 5 km inlopen kon ik dan aan de kern beginnen en daarna ruim 3 km uitlopen tot waar ik mijn fiets gestald had. Ik gebruikte routenavigatie, om vooral niet te verdwalen.
- 4x (8' Z3, p 3')
Op de Jagerweg/Heerlesebaan was het best druk met auto’s voor zo’n smalle weg. Dat was telkens goed uitkijken met het verkeer. De volgende doorgang is bij Heerle zelf en wellicht iets veiliger met een gescheiden fietspad. Het is echter wel flink wat kilometers om. Ik vind 16 km in 100 minuten voorlopig wel genoeg.
De 32 minuten in hartslagzone 3 hielden 5,93 km in (5:24 min/km), duidelijk minder ver dan 2 weken geleden, toen ik nog 6,06 km (5:17 min/km) haalde. Dat was echter op een veilig parcours, op gescheiden fietspaden en verkeersluwe binnenweggetjes. Ik kreeg van Garmin 55 uur hersteladvies aan mijn broek; Runalyze 1,3 dagen. Goed dan dat de keer daarop donderdagavond was (1,3 dagen later).
🏃 Donderdag de een-na-laatste training met loopgroep A van Spado. Trainer Harry was terug van vakantie en hij liet ons flink afzien op de heuveltjes en in het zand van bos Lievensberg. Omdat de duisternis vroeg inviel, deden we de laatste twintig minuten op de weg. De eerste versnelling voluit raakte ik 32 km/u aan (1:53 min/km). De tweede was een stuk langzamer in de piek (3:05 min/km). Na vier dagen achtereen trainen keek ik uit naar een verdiende (actieve) rustdag op vrijdag.
🏃 Zaterdag mocht ik weer een rustige lange duurloop doen. Deze keer een 21 km, met versnellingen elke 3 km en een richttempo van marathon tempo (6:25 min/km) plus 30 s/km. De eerste twee kilometer liep ik een iets andere route, waardoor ik ruim 200 m minder had gelopen toen ik terug “op parcours” was. Daarom deed ik wat extra lusjes om de kilometers van het parcours te laten overeenstemmen met de gelopen kilometers volgens GPS.
👆 De zon breekt door.
Het verliep allemaal heel soepeltjes en veel makkelijker dan dezelfde training drie weken eerder, alhoewel ik me achteraf nog steeds moe voelde (deze keer deed ik wel meer door zeven keer te versnellen onderweg). Dit is alvast een goed teken dat ik de marathon training aan kan.
👆 Toch nog een plens regen in de laatste kilometers.
Het hersteladvies varieerde tussen 37 uur en 0,8 dagen. Goed dan dat morgen een (actieve) rustdag is. De krachttraining laat ik nog even voor wat het is, ondanks dat het pijntje in de linkerheup over is. De krachttraining die ik elke morgen doe na het opstaan is blijkbaar meer dan genoeg op dit moment en kan desgewenst verzwaard worden.
Mijn “nieuwe” blog
Ik heb een “kopie” gemaakt van het blog Stok Achter de Deur, die ik Loopgenot genoemd heb. Voorlopig zal ik beide blogs min of meer bijhouden met dezelfde inhoud. Nog niet alles is immers omgezet in het juiste document formaat, dat toekomstbestendig lijkt te zijn (MarkDown) en veel links werken niet goed (of zijn dood, omdat de website niet meer bestaat). Toen ik begon met bloggen bestond MarkDown niet eens. Enfin, ik heb eerst naar een Nederlandse domeinnaam gezocht, maar het blijkt dat je dan met volledige contactgegevens op het web komt te staan. Mijn huidige adres biedt WHOIS privacy protection, zodat niet Jan en allemaal hoeft te weten waar ik woon en wat mijn telefoonnummer is.
Het nieuwe internet adres (url) voor mijn hardloop blog is:
Bedankt voor het lezen en loop ze!