Het was weer een indrukwekkend en gevarieerd weekje, met 70+ kilometers. Ik liep eens op andere plaatsen dan waar ik gewend was en met loopgroep A van Spado gingen we trainen in de duintjes van het gemeentebos Lievensberg.
👆 Urban trail.
Nakaarten over Wolphaartsdijk
Uitstappen is natuurlijk nooit leuk. Toch is het beter dan helemaal niet komen opdagen. Voortijdig opgeven voelt als een verlies, maar motiveert ook. Ik mag beter doen bij de volgende wedstrijd. Dat is, zodra mijn pijntje over is, dat tijdens het telkens dalen in de weg op het parcours in Wolphaartsdijk met elke ronde erger werd. Verder was ik zondag lichamelijk zo kapot dat ik met moeite de dag door kon komen. Ik kan blijkbaar wel diep gaan in een wedstrijd. Gelukkig kon ik maandag weer licht trainen.
Als ik mijn tijden vergelijk tussen 11 oktober vorig jaar en 14 augustus dit jaar, dan zie ik 5:12 min/km versus 5:40 min/km. Het (berekende) VO2max op Runalyze bevestigt dit ook: 40 vs. 34 ml/kg/min (15 % verlies). Ik woog destijds zelfs een kilo meer. Het verschil is duidelijk, ik heb nog niet genoeg op snelheid getraind. En toch, door de hitte had ik waarschijnlijk niet veel verder kunnen komen (wel was ik sneller op dat punt gekomen, uiteraard).
Volgens Het Geheim van Hardlopen en Daniels' Running Formula is 10 à 15 % het verschil tussen een (met intervaltraining) getrainde atleet en een ongetrainde atleet. Ik ben in feite “ongetraind”. Ik mag mijn verwachtingen daarop bijstellen. Gelukkig betekent rustiger trainen ook dat mijn pijntje sneller herstelt. Ik ga maar weer terug naar het trainingsadvies volgens Runalyze.
De week in training
🏃 Maandag mocht ik een herstelloop van een uur doen, richttempo 7:30 min/km. Het ging als gepland, iets langer dan een uur, maar wel op het juiste tempo. Hersteladvies varieerde tussen geen en 22 uur. Ik gaf het qua zwaarte van de training een 2 uit 10. De route liep door de bebouwde kom van Bergen op Zoom, een lusje van circa 9 km.
🏃 Dinsdag een lactaatdrempel training:
- 40' (hartslagzone) Z2
- 10' Z3
- 20' Z2
Als variatie koos ik een route van 17 km met begin en eind nabij dierensuper Mulders in Bergen op Zoom (één lange ronde dus).
Eigenlijk had ik deze gepland voor een dag later, maar op de een of andere manier fietste ik verkeerd met de route voor een dag later in het hoofd, seniorenmomentje 👴 Toen ik het doorhad, stopte ik de workout, sloeg hem op als “inloop stuk” en startte de workout van een dag later.
Hersteladvies tussen 0,9 dagen en 53 uur.
🏃 Woensdag dan de intervaltraining die ik eerst dinsdag zou doen:
- 2x (1200-800)
- 5x 400
- tempo 5:15 à 5:30 min/km
- p100-sp400
Dat was te veel afstand voor een rondje Binnenschelde; daarom koos ik een ronde rondom landgoed Zoomland, zo’n 8 km over de weg. Ik kon het tempo volhouden, maar ik gaf de training wel een 6 uit 10 voor zwaarte. In de laatste twee 400tjes voelde ik stijfheid in mijn linkerheup; gelukkig daarna niet meer onder het rustiger hardlopen. Het hersteladvies was lachwekkend (62 uur). Runalyze was wat realistischer met 1,2 dagen; dat kwam met mijn gevoel overeen.
🏃 Donderdag met loopgroep A mee. Nog steeds een beetje een probleem, zo vlak voor het slapen gaan te trainen, maar, allez, het is nog maar tot begin september. We liepen door de duintjes van het gemeentebos Lievensberg, zand en al. Natuurlijk goed voor de beenspieren, want een soepele loopstijl helpt weinig als je in het zand zakt met je voeten. In het begin begreep ik een oefening niet en daardoor moesten anderen op me wachten en was de trainer niet blij met me.
👆 Met loopgroep A van Spado op de zandvlakte met hei in het gemeentebos Lievensberg, te Bergen op Zoom.
Bij de paar sprints mocht ik lekker diep gaan, maar dat was wel gevoelig in mijn heupspieren. Toch kon ik in een maximale sprint gemiddeld 17 km/u (piek 25 km/u) over pakweg 140 m. Vergeleken met vier weken geleden ging alles een stuk makkelijker, met 7 kilo minder mee te sjouwen. Mijn obesitas is omgezet in “slechts” overgewicht. Nu nog naar gezond gewicht; ik heb het nodig voor mijn marathon.
🏃 Zaterdag een rustige lange duurloop:
- 25 km op marathon tempo (6:25 min/km) + 30 s/km, oftewel 6:55 min/km
Met PacePro en route aanwijzing. Onderweg kwam ik mede Spado-lid Henk van der Zande tegen, die op weg was naar de training met de zaterdagmorgen groep. Ik herkende hem niet direct en wilde toch nog een foto maken. Ik sprintte in tegengestelde richting van mijn parcours hem achterna, er voorbij, om een fotootje te maken. Ik lag meteen 2:12 min achter op mijn schema. Door wat snellere kilometers had ik de achterstand vòòr het 9 km punt ingehaald, zodat ik 6:55 min/km gemiddeld liep (marathon tempo + 30 s/km).
Ik had toen al besloten om elke 5 km een versnelling te doen van 100 m en dan te wandelen tot ik 20 s voorsprong had op het schema. Verder probeerde ik om niet verder dan 30 s voor te liggen op wat Garmin PacePro aangaf, op basis van mijn GPS locatie op het vooraf ingestelde parcours.
👆 Hardloper Henk van der Zande.
Door het teruglopen op het parcours in het begin liepen de feitelijk gelopen kilometers zo’n 350 m voor op het aantal kilometers op het parcours. Daarom liep ik 25,56 km i.p.v. 25,21 km. Oplettende lezers kunnen daaruit opmaken dat ik zo’n 175 m mocht terugsprinten om Henk op de kiek te zetten. Ik vond het zeker de moeite waarde om dat te doen. Zo vaak kom ik niet bekenden tegen onderweg. Henk is overigens op weg naar een aantal straffe PRs in het najaar, als ik zijn huidige verrichtingen in de training zo zie op zijn Strava profiel.
Het hersteladvies varieerde tussen 53 uur en 1,5 dagen. Verder piekte ik deze week boven de 70 km, met 75,7 km in 8u 44'51" (6:56 min/km). Morgen wordt dus een actieve rustdag en volgende week maandag mag ik weer een uurtje joggen als herstel, zodat ik dinsdag weer normaal kan trainen.
Het lot van Stok Achter de Deur
Het is al lang duidelijk dat WordPress, de blog provider van Stok Achter de Deur, het liefst dè website provider van het Internet wil worden (wat ze in feite al zijn). Met het project Gutenberg werd het moeilijker gemaakt om “gewoon te schrijven”.
Ik ben al een poosje actief op micro∙blog en het bevalt me daar goed. Het is een betaald sociaal network zoals Twitter, maar met content curation door een persoon (niet een script op een server) en waar eenieder diens eigen (sub)domein heeft. Dat kost geld, uiteraard, want het kleine team dat werkt voor micro∙blog moet betaald worden.
Dit is heel anders dan FB of T/X, waar de provider je tekst selectief toont aan je volgers, tenzij je betaalt voor meer (maar nog steeds niet volledige) toegang van anderen tot wat je schrijft. Je bent dus als schrijver “slaaf van het algoritme” van de provider, al helemaal als je gratis gebruik maakt van de dienst. Echt gratis is het niet, want ook mensen die werken voor deze providers hebben een inkomen. Je betaalt op een andere manier, met je privacy.
👆 Bospoort in het stadspark Anton van Duinkerken, te Bergen op Zoom.
Wordpress is natuurlijk niets van dat laatste, maar, zoals gesteld, niet meer voor bloggers, zeker niet hobby bloggers, zoals ik. Natuurlijk is er Ghost, opgericht door ex Wordpress werknemers, zowel open source als gemanaged. De gemanagede versie kost zowat het dubbele van het basispakket van Micro∙blog, maar je krijgt natuurlijk wel meer (wat ik niet nodig heb). Verder is er nog het hele Indie-web, met een stortvloed aan oplossingen voor mensen die zelf willen bepalen wat ze op het Internet zetten en wat iedereen die dat wil kan lezen.
Het Indie-web is in feite het originele open web (zoals bedacht door Sir Tim Berners-Lee) dat al bestond voordat de grote sociale netwerken hun gebruikers ommuurden van de rest van het Web, als potentiële klanten van adverteerders en vooral apart van de rest van de wereld. Voor gebruikers van FB is het Internet in feite FB, of De App, of IG, of welke dienst het bedrijf in de toekomst over gaan nemen als “buit”.
Oké, genoeg over (het gebrek aan) burgerlijke vrijheden op (delen van) het World Wide Web. Zodra er meer bekend is over de nieuwe stek van mijn hardloop blog, zal ik dat zeker laten weten. Ik heb onlangs betaald voor nog een jaar bij Wordpress, om het zo niet al te moeilijk te maken voor mensen mijn blog zo nu en dan bezoeken.
Komende wedstrijd
Nu zou je kunnen denken dat ik meteen elke week ga deelnemen aan wedstrijden. Ik vind dat echter niet verstandig. Het lijkt me beter om eerst wat meer te trainen. Daarom zal ik pas op 12 september verschijnen op de Quikrun in Roosendaal. Met de rustigere training zal me dat vast lukken. De tijd zal niet zo scherp zijn als ik mag verwachten op basis van mijn lichaamsgewicht. Met een tijd rond de 52 minuten zou ik al heel blij zijn.
Bedankt voor het lezen en loop ze!