Deze week stond in het teken van de 15 km wedstrijd in Wolphaartsdijk (provincie Zeeland, nabij Goes). Ik liet de gebruikelijke training op donderdag met loopgroep A vallen en maakte er een rustdag van. Op mijn gebruikelijke rustdag op vrijdag mocht ik een half uurtje loslopen als wedstrijdvoorbereiding. Zaterdag volgt dan het hoogtepunt van deze week. Verder voegde ik twee wedstrijden toe aan mijn wedstrijdkalender.
Waarom de uitslag van 14 augustus er toe doet
Toen ik 31 juli 85 kg woog, was mijn beste schatting voor een 15 km wedstrijdtijd 1u23'. Mijn training was gemiddeld in een temperatuur van 18 graden Celsius. De weersverwachting geeft 22 graden Celsius voor morgen en ik weeg 82 kg (3,5 % minder). Dat geeft een geschatte eindtijd van 1u21' onder verder ideale omstandigheden (geen wind). Mijn C-doel is dan juist dat, 1u21'. Mijn B-doel (waar ik op loop) blijft 1u23' en mijn A-doel 1u33'.
Ik moet A halen om de marathon zonder problemen binnen de 5 uur te kunnen lopen. B is een realistisch doel, op basis van wat ik denk te kunnen presteren die dag. C is mijn droomtijd.
Het ligt voor de hand om de 15 van Wolphaartsdijk in te delen in 5 ronden van 3 km. Het punt waar het lastig wordt is meestal op ¾ van de afstand, tussen 11 en 12 km, in de laatste kilometer van ronde 4. Tot die afstand wil ik tussen de 5:32 en 5:24 min/km blijven. Als er dan nog wat over is, zal elke 4 s/km sneller me 1 s/km sneller inschatten op de marathon onder soortgelijk warme weersomstandigheden.
Wat dat laatste betreft, een temperatuur van 14℃ op een marathon komt voor mannen (vrouwen hebben in het algemeen minder last van de warmte) overeen met 22℃ op een 15 km, qua relatief verval in tempo (2,5 % langzamer) door de temperatuursverhoging t.o.v. 8℃. Beide zijn normale temperaturen voor half augustus (22℃) en eind november (14℃). Ik kan het gemiddelde tempo van zaterdag daarom gebruiken om mijn marathon tempo in te schatten waarmee ik kan gaan trainen. Ik mag 40 s/km optellen bij het 15 km wedstrijdtempo. Hoe sneller ik race, hoe sneller ik mag trainen.
Zaak is om tegen het eind van ronde 4 met een lange geleidelijke versnelling te beginnen en hopelijk te mogen afsluiten met een snelle laatste kilometer. Een bijkomende stimulans is mijn clubgenoten, waarvan er drie me in de laatste ronde eventueel wel of eventueel niet kunnen dubbelen. Eén van de anderen doet er volgens mij tussen de 52 en 54 minuten over en gaat dan finishen net nadat ik begonnen ben aan ronde 4 nadat hij mij al eerder gedubbeld heeft na ruim 8 km (eind ronde 3).
De week in training
🏃 Maandag kon ik het rustig aan doen met een herstelloop van een uur. Niet dat ik het echt nodig had, maar rustige loopjes hebben ook andere effecten dan puur herstel. Denk aan ontspanning, genot onder het lopen en stimulering van vetverbranding. Om toch eens ergens anders te lopen dan de Binnenschelde koos ik voor het buurtschap Zuidgeest. De route was iets langer dan een uur, geen probleem toch?
Naderhand had ik van Runalyze nog best meer mogen trainen die dag, terwijl de eigenwijze Garmin Forerunner 245 mij 20 uur wilde laten herstellen. Spreekt voor zich dat ik morgen gewoon train volgens schema. Het was overigens heel prettig hardlopen met die 15 graden Celsius!
🏃 Dinsdag was het weer (stevig 😥) aanpoten in de intervaltraining op mezelf. Het tempo zou tussen 4:45 en 5:15 min/km mogen liggen.
- 1200 - 1000 - 600m
- 5x 400m
- p 100, sp
400500m
Bij elkaar 6 km, wat prima kon op het rondje Binnenschelde (6,8 km). Helaas had ik de 400 m seriepauze vergeten bij het opstellen van de workout. Daarom gebruikte ik het eerste 400 m tempo (plus 100 m origineel herstel) als herstel en 400 m van de cooling-down als mijn vijfde 400tje (op gevoel, zonder tempo alarm). Desondanks was mijn gemiddelde harde tempo 4:56 min/km in beide series. Prima getraind dus. Ik was naderhand moe, maar niet uitgeput. Hersteladvies Garmin 26 uur, Runalyze 0,1 dagen.
🏃 Woensdag mocht ik werken aan mijn drempelsnelheid, door hoog in zone 3 te lopen.
- 4x (8' zone 3, p 3')
Als ik uitga van 5:25 min/km als richttempo, dan kom ik uit op hooguit 7,5 km voor de kern van deze training. Met langer inlopen dan gebruikelijk past dat op mijn favoriete parcours op het fietspad naast de Antwerpsestraatweg en oude provinciale weg tot aan spoorviaduct (spoor over de weg richting Vlissingen) en dan langs het Zeelandlijntje over binnenweggetjes terug richting Bergen op Zoom. Zo gezegd, zo gedaan.
Vanwege mijn Kumbatio challenge (zie onder) liep ik een extra 5 km bovenop mijn geplande warming-up. Dat ging heel goed want het was niet warm (13 graden Celsius) toen ik vertrok. De 8-minuten loopjes in zone 3 vielen zwaar op een nuchtere maag en na lang inlopen. Ik liep 6,06 km in 32 min (5:17 min/km), net in de verzuring dus. Daarom vond ik de hersteladviezen van Garmin (34 uur) en Runalyze (0,8 dagen) niet vreemd. Donderdag zou een rustdag worden, geen probleem dus.
🏋️ Donderdag bleek bij de dagelijkse rekoefeningen dat ik toch nog werk aan de winkel heb. Ik liep een pijntje op in een heupspier bij een rekoefening. Voorlopig staat krachttraining even op een laag pitje tot het pijntje weg is.
🏃 Vrijdag liep ik 4 km los (joggen), om de spieren te ontspannen, een dag voor de wedstrijd. Ik deed ook nog 3 versnellingen (strides). Ik voelde de linkerheup wat trekken, maar kon versnellen tot sub-maximaal (4:00 min/km) zonder problemen.
Komende wedstrijden/uitdaging
Ik publiceer dit bericht op vrijdag. Morgen loop ik de 15 van Wolphaartsdijk 2021. Mijn verwachting vooraf is dat ik er 1u 23' (5:32 min/km) over ga doen. Ik mag voluit gaan. Elke 5 s/km onder 5:45 min/km zal een 5 s/km sneller marathon tempo inhouden dan het huidige 6:25 min/km. Langzamer lopen is natuurlijk geen probleem, want het is mijn eerste wedstrijd sinds de Vestingloop Bergen op Zoom 2020.
(NB: zie wedstrijdverslag 15 van Wolphaartsdijk.)
Ik kan toch wel stellen, dat ik geen recente wedstrijdervaring heb om uit te putten. Wat consequent doorgaan zijn baanwedstrijden. Veel wegwedstrijden en trimloopjes—die mijn voorkeur hebben vanwege mijn slechte conditie en geringe loopsnelheid—worden geannuleerd, om heel begrijpelijke redenen (geen toestemming of niet genoeg vrijwilligers).
Surfend op de website van Olympia Halsteren kwam ik op 11 augustus een poster van de stichting Kumbatio tegen. Ik schreef me in en doneerde meteen 15 euro voor het goede doel. Omdat ik zo laat ben, kan ik niet meteen lopen met het t-shirt van de organisatie (wat verplicht is bij deelname). Wel heb ik 250 km opgegeven als doel om te lopen tussen 11 augustus en 11 september. De keuzes waren 60 of 100 km, maar voor iemand in marathon training is dat veel te weinig in een maand.
Ik hoop dat het publiceren op mijn blog enigszins compenseert voor het niet kunnen dragen van het sponsor t-shirt. Ik heb ook een berichtje gezet op Strava en mijn profiel alvast openbaar gemaakt. In de voorbereiding naar de marathon zou ik sowieso mijn profiel openbaar gemaakt hebben; nu is het een half maandje eerder dan vooraf gepland.
Er is dus de kwestie van het t-shirt, maar ook van geld ophalen. Ik heb met dat laatste totaal geen ervaring. Het bedrag van 1000 euro leek me veel hoog en heb mijn slot maar open gelaten voor iemand met meer connecties en ervaring.
(NB: Er was blijkbaar een miscommunicatie en ik ben uit de uitdaging gehaald, omdat ik geen deel van de sponsorgroep was, maar de organisatie dacht dat ik het wel was.)
Dan heb ik er toch nog maar een test wedstrijd toegevoegd aan het drietal dat ik eerder al had gepland. Ik ga de Quikrun lopen in Roosendaal op 12 september, een dag nadat mijn Kumbatio challenge voorbij is. Het is een 10 km wedstrijd en een prima gelegenheid om te testen hoe de benen ervoor staan. Natuurlijk heb ik het schema erop aangepast door de dag ervoor wat los te lopen met versnellingen. Het marathon trainingstempo kan ik bepalen door 45 s/km op te tellen bij mijn 10 km wedstrijd tempo.
Ik had weinig fiducie in een halve marathon test wedstrijd in november. Ik kon er geen vinden drie weken vooraf, maar wel twee weken vooraf, de Drechtstadloop. Daarom heb ik alvast ingeschreven voor die halve marathon.
Bedankt voor het lezen en loop ze!