Deze week mocht ik de 70 km/week aantikken. Dat ging over vijf trainingsdagen. Er waren als hoogtepunten de tweede keer gezamenlijk trainen op donderdag en de 25 km lange langzame lange duurloop van zaterdag in de stromende regen. Ik heb me ook ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon op 28 november 2021 (over pakweg vier maanden). Geen idee wat ik daar kan lopen, maar het slimste lijkt het me om voor finishen te gaan.
Nadenkend over de marathontraining
Ik dacht deze week veel na over wat belangrijk is aan het kunnen lopen van een marathon. De diverse boeken en websites geven me deze drie punten, waarmee ik het wel eens kan zijn:
- VO2max (hoe hard je kunt lopen zonder buiten adem te geraken)
- vetverbranding (hoe goed je spieren omgaan met een beperkte voorraad energie in je lichaam)
- weerstand tegen afstand (hoe lang je kunt lopen met een goede loophouding, zonder dat je benen kapot gaan)
Dat mag dus allemaal getraind worden en om dit verantwoord te doen heb ik een trainingsschema nodig. Ik kan dat krijgen via mijn atletiekvereniging Spado. De persoon bij Spado die de trainingsschema’s heeft voor de marathon is nog op vakantie en ik heb toch maar gepolst of hij me het schema toezendt zodra hij terug in Nederland is. Ik weet al mijn streeftijd, tussen de 4u30' en 5u00'. Op dit moment is het de vraag of dat haalbaar is, maar daar trainen we voor, nietwaar? Tot die tijd probeer ik om mezelf alvast in betere vorm te brengen.
De week in training
🏃 Maandag mocht ik een hersteltraining doen van een uur. Ik koos voor een rondje Binnenschelde. De route rond het binnenmeer is iets minder dan 7 km en met het ernaar toe en terug kwam ik op circa 9 km, oftewel iets meer dan een uur. Het was zwaar lopen, ondanks dat het streeftempo 7:30 min/km was. Ik pauzeerde maar elke 2 km voor wat lenigheidsoefeningen en herstel.
🏃 Dinsdag stond in het trainingsschema van de marathongroep (dat ik even op mezelf doe) de volgende (kern van de) training:
- 5 keer 100-200-300-400 m, pauze 100 m, seriepauze 400 m
- snelle stukken op interval tempo (voor mij: 5:15 - 5:30 min/km)
- gedurende pauze en seriepauze wandelen en dribbelen
Uiteraard is dit een baantraining, maar ik voerde hem uit op de weg als een (geplande) workout op mijn fonkelnieuwe Garmin Forerunner 245. Het is bij elkaar 7200 m, oftewel iets verder dan een rondje Binnenschelde. Met het ernaar toe lopen als warming-up en terug naar huis als cooling down, kwam ik net boven de 10 km, met een gemiddeld snel tempo (d.w.z., zonder de pauzes, in- en uitlopen) van 5:12 min/km. De training kort houden vind ik belangrijk, want ik wil de komende weken niet al te ver boven de 60 km per week geraken Daarbij dacht ik ook aan het weekend, waarin ik een 25 km wilde lopen (40 % van de weekomvang).
🏃 Woensdag mocht ik volgens het schema een wissel-duurloop doen:
- 70 min D1, waarin
- 20 min lang afwisselend 1 min versnellen, 1 min herstel
Ik vatte het maar op als:
- 25 min (hartslag) zone 2
- 10 keer: 1 min zone 3, 1 min zone 2
- 25 min zone 2
Dat was bij elkaar zo’n 12 km en daarom geschikt voor een 10 km parcours dat ik vorig week maandag en dinsdag liep, plus een lusje van 2 km in Bergen op Zoom. Omdat het wat op en neer gaat, lag het voor de hand om op hartslag te lopen in plaats van op tempo. Het is immers een training voor de drempelsnelheid, of in mijn geval, het verhogen van de hartslag waar de drempel tussen aëroob en anaëroob hardlopen ligt. In de juiste hartslagzone trainen verhoogt (of onderhoudt) die drempel. Ik voelde het in elk geval wel na de tiende herhaling. Het gemiddelde looptempo was 6:13 min/km en hersteladvies 53 uur. De laatste kon ik niet duiden; zo moe voelde ik me absoluut niet. Runalyze gaf een realistischer hersteladvies: 1,2 dagen. Daar kon ik me in vinden.
Voor de kern (zonder in- en uitlopen) van deze training lag het tempo op 6:00 min/km over 11,67 km met een gemiddelde hartslag hoog in zone 2 (rustig tempo, D1). Ik kan hieruit opmaken dat mijn wedstrijdtempo op de 15 km ongeveer 5:30 min/km zou zijn, oftewel 1u23'. Mijn streeftempo voor 14 augustus (6:12 min/km) is meer dan haalbaar, met nog ruim twee weken te gaan. Toch blijft het mijn A-doel (A is haalbare tijd, B is ideale tijd, C is droomtijd). Laat die 1u23' dan voorlopig mijn B-tijd zijn op de 15 km.
🏃 Donderdagavond mocht ik me aansluiten bij loopgroep A van Spado, maar nu met een opdracht vooraf (voor mezelf) om wat rustiger te trainen dan een week eerder. Ik wilde immers in het weekend weer een extra lange (ruim 25 km) loop doen. Ik voelde echter dat ik zelfs wat harder kon trainen dan een week eerder. Zowel de Forerunner 245 en Runalyze vonden van niet; ze gaven een hersteladvies van ruim een dag. Toch voelde ik me een dag later niet moe. Het maakte niet uit wie van de drie gelijk had, want vrijdag was een rustdag, met krachttraining.
🏃 Zaterdag dan mijn rustige lange duurloop van 25 km. Ik koos voor een route over de weg vanuit Bergen op Zoom, langs Heerle, Wouw, Wouwse Plantage, Heimolen en weer terug naar huis, allemaal netjes geprogrammeerd in mijn horloge als een PacePro strategie met een streeftempo van 7:00 min/km, zodat ik niet te snel zou lopen (zeer belangrijk als je vetverbranding wilt stimuleren), noch de weg kwijt zou raken. Het was niet de mooiste route, wellicht, maar wel heel overzichtelijk, verkeersveilig en vergelijkbaar met wat ik in Spijkenisse mag verwachten. Ik verwacht ook daar voornamelijk op mezelf te lopen, omdat het merendeel van de lopers waarschijnlijk in de buurt van de 4 uur gaat finishen. Het is niet verkeerd om te trainen zoals je verwacht een wedstrijd te lopen.
Ik was toen ik mijn schema plande nog behoorlijk uit conditie en schatte dat 7:00 min/km nog best zwaar zou zijn op een 25 km. Het feit dat ik 25,03 km in 2u47'26" liep (6:41 min/km) met een gemiddelde hartslag van 133 bpm, zegt me dat ik heel snel terug fit wordt. Ik kreeg een hersteladvies aan mijn broek van 66 uur door Garmin, terwijl Runalyze wederom een veel realistischer hersteladvies van 1,6 dagen gaf. Nu ik dit achteraf typ, kan ik beamen dat een dag te kort zou zijn om hiervan te herstellen en 2 dagen ruim voldoende.
De stijfheid in de laatste kilometers, vooral in mijn heupen, vraagt wel aandacht. Ik mag best wel een extra sessie inlassen per week om dat specifiek te trainen via krachttraining
Komende wedstrijden
Omdat er altijd een kans is dat de marathon van Rotterdam niet doorgaat en mensen massaal inschrijven voor alternatieven, heb ik me alvast ingeschreven voor de Spijkenisse Marathon. Het zou sneu zijn als ik getraind heb, maar niet kan lopen omdat de marathon volgeboekt is. Ik heb als geschatte eindtijd 4:29:59 opgegeven, mijn huidige C-doel (droomtijd).
Voorlopig gaat mijn aandacht uit naar 14 augustus, de 15 km van Wolphaartsdijk. Het gaat zo goed in de training dat ik mijn traagste tempo op die afstand al heb voorbij gestreefd. Dat is belangrijk voor mijn VO2max, die in hoge mate bepaalt hoe snel ik afstanden boven de 5 km kan lopen. Het minimum voor een marathon in 5 uur is een 15 km in 1u33', ermee rekening houdend dat ik geen recente ervaring heb met het lopen van een marathon wedstrijd en dus onder-presteer vergeleken met wat ik loop op kortere afstanden, dus op basis van mijn VO2max.
Mijn A-doel (haalbare tijd) voor Wolphaartsdijk is mij daarom al duidelijk, 1u33' (6:12 min/km). Wat mijn B-doel (tijd onder ideale omstandigheden) en C-doel (droomtijd) zullen zijn bepaal ik wel in de laatste week voorafgaand aan 14 augustus. Voorlopig is mijn B-doel 1u23' (5:32 min/km).
Komende weken
Ik kijk al reikhalzend uit naar de training van week 31. Het moet een rustigere week worden, zodat mijn lichaam “op adem” kan komen. De week erop moge qua afstand net zo kort zijn als week 31, de 15 km wedstrijd op 14 augustus doet dat teniet, zodat het toch nog behoorlijk zwaar zal aanvoelen. Tot de Heen en Weerloop op 7 september zal ik nog twee keer een 25 km doen als rustige duurloop, maar steeds een tikje sneller, omdat het kan en eigenlijk moet. Door al die training en het gewichtsverlies schieten mijn uithoudingsvermogen en basissnelheid omhoog. Dat gaat ongetwijfeld afvlakken, maar voorlopig even nog niet.
Bedankt voor het lezen en loop ze!