Deze week was ik eindelijk volledig gevaccineerd tegen het coronavirus. Ik vond het daarom tijd voor een knipbeurt en een bezoek aan loopvrienden bij mijn atletiekvereniging Spado, na een afwezigheid van vele maanden (negen!). Om het te vieren en omdat mijn oude horloge toch wel ouderdomsverschijnselen begon te vertonen (gebruiksduur hooguit 5 uur), kocht ik een fonkelnieuwe (voor mij dan toch) Garmin ForeRunner 245.
👆 Voor het eerst weer trainen in een groep sinds lange tijd.
Wat me was opgevallen in de afgelopen weken was hoe makkelijk het hardlopen in “zone 2” was. Kijkend naar Runalyze zag ik dat de hartslagzone 2 (Rustig) best wel wat ruimer mocht instellen. Ik heb alle zones op mijn horloge (oud en nieuw) maar aangepast. Ik heb ze ooit eens ingesteld op basis van een YouTube tutorial, maar ik had beter kunnen luisteren naar een expert (op basis van wetenschappelijk onderzoek en toepassing van kennis op honderden atleten) als Jack Daniels in plaats van een van de vele ervaringsexperts op YouTube, met een handjevol atleten onder diens vleugel en hooguit anekdotisch bewijs voor diens stellingen. Enfin, in elk geval heb ik nooit te zwaar getraind tijdens mijn rustige duurlopen.
Het nieuwe horloge kwam pas later in de week en ik had voor die tijd nog trainingen te doen. Op het schema stonden twee run-walk-runs van 15 en 10 km, een intervaltraining, een training met de loopgroep A van Spado en een rustige lange duurloop van 23 km in het weekend. De twee run-walk-runs wisselde ik in voor twee rustige duurlopen van 10 km. Misschien is het tijd dat ik deze trainingsvorm meer afwissel met andere trainingsvormen.
🏃 Maandag 19 juli deed ik een rustige duurloop van 10 km (2 km in- en uitlopen) in plaats van een run-walk-run. Ik wilde toch eindelijk eens de Finishtijd functie van de Forerunner 235 gebruiken. Tijdens het inlopen zat mijn tempo tussen 7:08 en 7:30 min/km en daarom dacht ik aan 7:20 min/km als doeltempo voor een 10 km Finishtijd. Meteen al vanaf de eerste kilometer zat ik rond de 6:30 min/km gemiddeld, zonder moeite te doen. Het parcours gaat echter wat op en neer; dit vertraagde het tempo nogal. Ik had wellicht beter op hartslag kunnen lopen, of de PacePro functie gebruiken van de 245 (die ik nog niet had). Het gemiddelde tempo was 6:53 min/km, waarbij ik vaak met een hartslagalarm te maken had. Ik vond het vreemd dat ik bij zo weinig inspanning (qua gevoel) al door een hartslagalarm werd tegengehouden. Het hersteladvies was nogal hoog voor zo’n lichte training, 20 uur.
🏃 Dinsdag 20 juli deed ik dezelfde duurloop van 10 km, maar nu met de tempo’s van PacePro. Weliswaar zit de PacePro functie niet op de 235, maar ik kan de tempo’s in een workout zetten, uploaden naar het horloge en gebruiken tijdens het hardlopen. Ik mocht wat verder terug op het parcours starten, omdat ik maandag 100 m te kort kwam, ondanks dat volgens afstandmeten.nl de afstand ruim 10 km was. Dat krijg je met het hardlopen op GPS. Als richttempo koos ik 6:50 min/km, met de stand voor heuvels halverwege tussen “neutraal” en “easy” en het tempoverloop “neutraal”. Voor de workout koos ik 15 s/km onder en boven het richttempo per kilometer. Ik mocht niet sneller lopen dan 6:29 min/km en hoefde niet langzamer te lopen dan 7:47 min/km. Dit zou ik moeten kunnen. Het enige wat ik hoefde te doen was letten op het tempo-alarm per kilometer in de workout en natuurlijk het verkeer. Ik liep iets sneller dan gepland, 6:44 min/km en de berekende hersteltijd op basis van de nieuwe hartslagzones was 19 uur. Ik ervoer dezelfde inspanning als maandag, maar door een slimmere strategie was ik 100 s sneller, oftewel 10 s/km gemiddeld (2,5 %).
🏃 Woensdag 21 juli mocht ik weer intervallen, tien keer 200 m met 200 m herstel. Ik kon nu van het hele fietspad (3 km) gebruik maken; het was niet meer halverwege afgesloten vanwege wegwerkzaamheden. Mijn intervaltempo mocht volgens Runalyze liggen tussen 5:12 en 5:28 min/km. Dat werd 5:13 min/km gemiddeld. Het hersteladvies zat er met 24 uur compleet naast.
🏃 Donderdag 22 juli sloot ik me ’s-avonds aan bij loopgroep A van Spado. Ik had mijn kruit al verschoten met drie dagen achter elkaar trainen en verwachtte dat ik op de vierde dag achtereen niet al te fanatiek zou trainen. Uiteraard ging ik veel te diep. Het hersteladvies van het nieuwe horloge was 25 uur en zo voelde het ook naderhand.
🏃 Na een dag zonder hardlopen ging ik op zaterdag 24 juli op pad voor een rustige lange duurloop rondom Vliegbasis Woensdrecht, door de dorpjes Woensdrecht, Hoogerheide en Huijbergen en langs boswachterij Wouwsche Plantage en het dorp Heimolen, terug naar Bergen op Zoom. De route zou 23 km lang zijn en ik zou lopen met de PacePro functie, omdat het parcours wel bijna, maar toch niet geheel vlak is. Als ik fitter (lees: sneller) ben hoef ik zoiets niet meer te doen, tenzij er echt steile klimmetjes in het parcours zitten. Ik liep een keer verkeerd door niet op te letten. Verder deed de route aanwijzing zijn werk. Er zaten pittige klimmetjes in het parcours, die ik gelukkig rustiger mocht nemen. De laatste 5 km waren weer net als vorige week loodzwaar en ik kreeg een hersteladvies van 68(!) uur.
Zoals ik eerder deze week al meldde, ik ga me vanaf begin augustus voorbereiden naar de Spijkenisse Marathon van atletiekvereniging Spark, op 28 november dit jaar. Ik heb mijn schema erop aangepast. Tot er meer zekerheid is van de overheid m.b.t. organiseren van wedstrijden in het najaar is de Spijkenisse Marathon wat mij betreft een “virtuele wedstrijd”. We zullen wel zien wat het najaar brengt qua maatregelen van de overheid.
Als ik ervan uitga dat ik binnen de tijdslimiet van 5 uur wil eindigen op de marathon, dan is een vuistregel dat een overeenkomstige tijd op de halve marathon 15 minuten sneller is dan de halve eindtijd op de marathon, oftewel 2u15'. Als ik via een pace-calculator omreken naar een 10 km wedstrijd, dan verschijnt 1 uur (1u55") als eindtijd. Dit gaat ervan uit dat ik genoeg kilometers in de benen heb voor de diverse afstanden (vooral de marathon). Het ligt voor de hand om een testwedstrijd te doen om mijn snelheid te testen en te zien of ik sowieso een kans maak om op tijd te finishen.
Daarom heb ik me voor zaterdag 14 augustus ingeschreven voor de 15 van Wolphaartsdijk, een 15 km wedstrijd over 5 ronden van 3 km, georganiseerd door AV'56 uit Goes. De tijd die ik mag verslaan is 1u33' (afgerond naar beneden), oftewel een gemiddeld tempo van 6:12 min/km. Ik kan dan de volgende dag beslissen of ik Spijkenisse ga lopen. Het is ook een goede graadmeter voor het tempo van de Heen en Weerloop op 6 september, namelijk het gemiddelde tempo van Wolphaartsdijk afgerond naar boven op 30s/km (6:00 of 6:30 min/km).
Bedankt voor het lezen en loop ze!