Ondanks de recente sombere berichten uit Den Haag zijn er bij mij in Bergen op Zoom positieve berichten te melden. Ik ga in oktober aan minstens twee wedstrijden deelnemen (zie onderaan dit bericht). Daarnaast pas ik mijn training aan, omdat vijf keer per week toch nog te zwaar voor me bleek te zijn.
Door-de-weekse training
Dinsdag 22 september mocht ik bij 22 graden trainen op de baan. De kern was enkele (7) minuten draven, gevolgd door tempoloopjes, die ik wat sneller uitvoerde (en waarvoor ik te lange herstelpauze nodig had om het nog intervaltraining te kunnen noemen). Ik deed dat door de langzaamste groep voorsprong te geven (door bij de start stil te staan, terwijl zij begonnen met hun tempoloopje) en op ze in te lopen. Ik deed dat omdat ik geen zin had om op mezelf te trainen. Het laatste 400tje liep dan wel op mezelf, zo snel als ik kon en tegelijkertijd startend met de anderen.
- circa 1600 m in 8:20 min (5:13 min/km)
- 800 m in 3:50 min (4:48 min/km)
- 800 m in 3:41 min (4:36 min/km)
- 600 m in 2:42 min (4:30 min/km)
- 600 m in 2:40 min (4:27 min/km)
- 600 m in 2:42 min (4:30 min/km)
- 400 m in 1:43 min (4:18 min/km)
- 400 m in 1:40 min (4:10 min/km)
- 400 m in 1:44 min (4:20 min/km)
- 400 m in 1:37 min (4:03 min/km)
In totaal liep ik 5000 m aan tempo’s in 23:19 min (4:40 min/km).
De variatie in tempo’s gaf aan dat er nog werk aan de winkel is, in de zin dat ik nog boven mijn macht moet trainen om zulke snelheden te halen. Dat merkte ik ook bij het opstaan de volgende dag, d.w.z., een verhoogde rustpols en problemen om wakker te worden. Het zou een rustdag worden en tijd voor een knipbeurt.
Donderdag was het slechts 15 graden. Ik had vooraf besloten om voor mijn zes 1000tjes, i.p.v. een voorsprong in tijd het langzaamste tempogroepje van zestig- en zeventigplussers een voorsprong in afstand te geven. Ik startte tegelijkertijd—maar op een achterstand van 100 à 200 m—en liep op ze in tot de finish van (hun) 1000tjes. Bij het eerste 1000tje wachtte ik 30 s en daarna liep ik telkens op achterstand (en een langere afstand). Dat ervoer ik als behoorlijk zwaar. Als compensatie voor het telkens voorbij rennen op de laatste meters deed ik een zevende keer 1000 m op mezelf. Dat was wel zo eerlijk voor hen, vond ik. Het was ook meer een intervaltraining dan wat ik twee dagen eerder deed.
- 1000 m in 4:59 min (4:59 min/km)
- 1100 m in 5:25 min (4:55 min/km)
- 1200 m in 5:44 min (4:47 min/km)
- 1150 m in 5:31 min (4:48 min/km)
- 1150 m in 5:36 min (4:52 min/km)
- 1100 m in 5:25 min (4:55 min/km)
- 1000 m in 4:46 min (4:46 min/km)
In totaal liep ik 7700 m aan tempo’s in 37:26 min (4:52 min/km).
Alhoewel dit voor mijn gevoel qua conditie een zwaardere (en langere) training was had ik de dag erna geen verhoogde rustpols en kon vrij makkelijk uit bed komen. Intervaltraining met afstand-handicap (en kortere herstelpauze) is blijkbaar minder zwaar dan met tijd-handicap, of in elk geval zoals ik het deed. Natuurlijk is het een andere trainingsvorm, maar het lijkt dat herstel van snellere tempoloopjes flink langer duurt, wat het hersteladvies van mijn horloge ook zegt.
Weekendtraining
Voor de rustige “uurloop” op zaterdag koos ik voor een rondje Binnenschelde. Met ernaar toe en terug naar huis lopen is dat zo’n 9 km. Ik liep in de middag, omdat het eerder op de dag te veel regende naar mijn zin. Er zitten een aantal klimmetjes in en ik had in het begin wind tegen. Hierdoor had ik pieken in mijn opgenomen hartslagfrequentie en daardoor een hoger hersteladvies van 21 uur dan ik mocht verwachten op basis van het gemiddelde tempo.
- 9,02 km in 55:44 min (6:11 min/km)
Op zondagmiddag liep ik een lange duurloop op rustig tempo, lettend op de hartslag i.p.v. het gemiddelde tempo. Dat geeft vaak een trager gemiddeld tempo, maar wel een lager totaal trainingseffect. Vanwege het hersteladvies van een dag eerder liep ik vroeg in de middag, wat gelukkig betekende dat ik vrijwel droog kon trainen.
Ik liep van thuis naar de atletiekbaan in Steenbergen en terug, maar betwijfelde of ik het aan een stuk hardlopend kon doen. Daarom deed ik een run-walk-run. 1,7 km hardlopen, daarna 300 m wandelen, gevolgd door 8 maal 2,7 km hardlopen en 300 m wandelen. Daarnaast moest ik regelmatig stilstaan voor stoplichten. Hersteladvies was straf, 31 uur.
- 23,6 km hardlopen in 2u34:17 (6:32 min/km)
- 2,4 km wandelen in 23:17 min (6,2 km/u)
Komende wedstrijden
Het ziet ernaar uit dat de Spado clubkampioenschappen op 3 en 4 oktober gewoon doorgaan, vanwege de strikte regels die gehanteerd worden voor het evenement en het feit dat per tijdsvak te controleren is hoeveel mensen bij elkaar staan en wie iedereen is.
Voor de eventuele Kievitloop op 18 oktober 2020 is zo’n strikte controle op de samenscholing van deelnemers onpraktisch. Het is geen besloten parcours en er is vooralsnog geen voorinschrijving bij deze trimloop. Om het Coronaproof te maken zou er veel moeten veranderen, wellicht meer dan de moeite is voor Spado of dan deelnemers bereid zijn om zich aan te onderwerpen. Zelfs voor de clubkampioenschappen had ik aanvankelijk sterke twijfels of ik dit allemaal wel wilde, zeker nu er sprake schijnt te zijn van de tweede infectiegolf en ik val in de verhoogde risicogroep van zestigplussers.
Daarom sprong ik meteen op de mogelijkheid om deel te nemen aan de Vestigingloop Bergen op Zoom op zondag 11 oktober 2020. Ik deed dat meteen nadat ik de aankondigings e-mail ontving, omdat ik zodoende 50% korting kreeg op het inschrijfgeld. Het evenement is naar hun zeggen coronaproof.
Training aanpassen
Met dit alles in het achterhoofd heb ik mijn aanvankelijke (zware) schema voor de Kievitloop verlicht. Ik schakel tijdelijk terug naar vier trainingen per week, twee baantrainingen, een rustige uurloop en een lange duurloop van ruim twee uur. Dat is genoeg voor een 10 km in 49 à 52 minuten, die ik verwacht te lopen in de Vestingloop, met een groepje van hooguit 20 lopers van soortgelijk niveau. Het voorkomt ook te veel stress op het lichaam, wat eventueel mijn weerstand kan verlagen.
🍀🍀🍀
Bedankt voor het lezen en loop ze!
Update: Na de persconferentie van het kabinet op 28 september 2020 en de strengere maatregelen die nu gelden voor de komende weken heeft het bestuur van Spado de clubkampioenschappen afgelast. Voorlopig blijft de Vestingloop Bergen op Zoom doorgaan op 11 oktober.