Op vrijdag 17 juli liep ik heen en weer op het officiële parcours van de Heen en Weerloop van atletiekvereniging Spado. Het is een uurloop op een vast tempo, waar na 30 minuten gekeerd wordt, terug naar waar gestart is. De loop is een training, geen wedstrijd. De uitdaging is om zo gelijkmatig te lopen en precies na 60 minuten terug te keren waar gestart was. Bij mij scheelde het 3 s. Het richttempo was 6:30 min/km en het gemeten gemiddelde tempo was 6:29 min/km.
Voorafgaand aan de Heen en Weerloop heb ik nog veertien dagen getraind.
- 3 juli, 8,04 km wandelen in 1u41:23
- 4 juli, 3,35 km wandelen in 35:53 min en 15,18 km hardlopen in 1u40:06
- 5 juli, 0,37 km wandelen in 4:16 min en 6,01 km hardlopen in 37:26 min
- 6 juli, 3,34 km wandelen in 34:08 min en 15,25 km hardlopen in 1u40
- 7 juli, 3,03 km hardlopen in 32:01 min en 6,04 km hardlopen in 38:02 min
- 8 juli, 3,35 km wandelen in 35:15 min en 15,55 km hardlopen in 1u45
- 9 juli, 2,57 km wandelen in 27:21 min en 6,07 km hardlopen in 42:21 min
Dat is 24,05 km wandelen in 4u28:52 (5,4 km/u) en 64,10 km hardlopen in 7u02:55 (6:36 min/km). Dat is voor het hardlopen gemiddeld een vooruitgang in gemiddelde snelheid en een evenaring van de weekomvang van de week ervoor.
Twee bijzondere dagen waren 3 juli, met een wandeling naar de vogelhut uitziend op het Zoommeer, en 9 juli, met een bezoek aan de atletiekbaan tijdens de training van de marathongroep (ik liep apart mijn 6 km op rustig tempo). De vorige keer dat ik de atletiekbaan bezocht was 23 juni, ruim twee weken eerder en 5 kg zwaarder.
- 10 juli, 2,53 km wandelen in 25:51 min en 13,62 km hardlopen in 1u30
- 11 juli, 2,22 km wandelen in 22:51 min en 6,88 km hardlopen in 43:35 min
- 12 juli, 12,53 km wandelen in 2u22:43 en 16,12 km hardlopen in 1u45
- 13 juli, 2,22 km wandelen in 23:23 min en 6,88 km hardlopen in 42:33 min
- 14 juli, 2,81 km wandelen in 34:49 min
- 15 juli, 2,26 km wandelen in 24:39 min en 6,86 km hardlopen in 40:38 min
- 16 juli, rustdag
Dat is 24,57 km wandelen in 4u29:16 (5,6 km/u) en 50,36 km hardlopen in 5u21:46 (6:23 min/km). Ik liep een stuk minder ver, maar wel sneller. Het is duidelijk dat 70 km per week me nog niet makkelijk afgaat. Ik had deze week twee rustdagen nodig.
Een vermeldenswaardige dag is 12 juli, met de meeste afstand per dag (hardlopen plus wandelen) sinds lange tijd. Een andere bijzonderheid is dat ik drie dagen (11, 13 en 15 juli) een ronde om de Binnenschelde hardliep zonder te stoppen onderweg, op best wel een rap tempo, maar met toch nog een hersteladvies van minder dan 24 uur. Voor een uurloop van 10 rustige kilometers zou ik dat rondje in 40 min moeten kunnen lopen, ook op rustig tempo. Mijn snelste rondje was op 15 juli, in 40:39 min, met een hersteladvies van 21 uur, maar met een gemiddelde hartslag die net 2 slagen per minuut te hoog was voor een “rustig tempo”. Het voelde zeker niet rustig aan. In de komende weken zal ik dat niveau ongetwijfeld bereiken.
Bedankt voor het lezen en geniet van het heerlijke weer!