Deze week bleek maar weer eens dat het best lang duurt om te herstellen van een halve marathon en ook dat vermoeidheid en stijfheid tijdelijk zijn. Door het laatste kon ik donderdag een nieuwe (zware) trainingsvorm uitvoeren die goed zou zijn voor zowel de hele als de halve marathon. Uiteraard sloot ik de week af met een lange duurloop, zodat de afstand van een halve marathon op 19 mei geen probleem zal vormen. Hier speelde de stijve heup weer op. Ik vermoed dat het een aantal maanden gaat duren voordat de betreffende spieren in de heup sterk en lenig genoeg zijn.
Een week trainen
Maandag ging ik op weg voor een korte duurloop op rustig tempo. Het ging best wel makkelijk en de stijfheid in mijn rechterheup was vrijwel weg, waarschijnlijk door de Myrtl routine die ik dagelijks gedaan had (en bleef doen).
Dinsdag trainde ik op de baan. De groep deed zes 800tjes, terwijl ik zes 1000tjes deed, maar op lagere intensiteit (lactaatdrempel snelheid). Het weer was aangenaam genoeg voor een korte broek en t-shirt.
- 6x 1000 m (400 m joggen) in:
5:06, 5:07, 5:07, 5:07, 5:09, 5:07 min/km
(gemiddeld 5:07 min/km)
Woensdag was het tijd voor een kort duurloopje. Omdat ik al een paar keer dezelfde route heen en een andere dag weer had gelopen, verzon ik ter plekke een andere route die net zo lang was. Het viel me op dat ik op de weg zonder probleem onder de 6 min/km kon lopen zonder dat het hartslagalarm afging. In het natte bos was dit anders. Daar liep ik langzamer en het alarm ging regelmatig af.
Donderdag had ik voor de kern van de training een tip gevonden voor voorbereiding op de hele (en halve) marathon. Loop twee keer 10 km (5 km) op lactaatdrempel snelheid, oftewel 5 Ã 10 s/km trager dan het gemiddelde tempo op een 10 km wedstrijd. Op basis van de Halderbergeloop zou dat 5:05 Ã 5:10 min/km zijn. Er stond bij dat je het maar een enkele keer in je voorbereiding moet doen, omdat het een zware trainingsvorm is.
Dat maakte me nerveus, plus mijn stijve heup (opgelopen tijdens de loodzware Vlietloop), die tot nu toe telkens na 4 km hardlopen stijf begon te worden, zodat ik mijn loopstijl moest aanpassen. Afgezien van de stromende regen, viel het gelukkig erg mee. Het tempo was pittig, maar niet te zwaar. Van mijn heup had ik geen last, ook niet achteraf, en hierdoor kon ik normaal blijven hardlopen. Ik liep op het parcours van de Heen en Weer Loop van Spado, van de start bij de rotonde tot het 5 km punt, jogde als herstel 2,5 minuten verder en weer terug naar het 5 km punt, en ten slotte rende ik op lactaatdrempel snelheid weer terug tot de start.
- heen lopen, 5,05 km in 25:59 min (5:09 min/km):
5:09, 5:16, 5:14, 5:02, 5:05 min/km - 5' joggen
- terug lopen, 5,04 km in 25:50 min (5:07 min/km):
5:12, 5:00, 5:13, 4:59, 5:13 min/km
De volgende dag voelde ik wel dat dit een zware training was geweest en ik een rustdag meer dan verdiend had. Het was me zo bevallen dat ik in de voorbereiding op de halve marathon in Roosendaal deze trainingsvorm ga doen, in plaats van een uurloop op een tempo dat 10 s/km trager is dan mijn tempo op de halve marathon.
Zaterdag was ik genoeg hersteld voor een rustige duurloop van ruim een uur. Ook hier weer liep ik op een aanzienlijk trager tempo in het bos ten opzichte van op de weg. Op de weg zat ik geregeld onder de 5:45 min/km, in het bos soms boven de 6:45 min/km. Op gevoel lopen is best wel lastig als je nog niet helemaal hersteld bent van de voorgaande training. Maar goed, dat geldt ook voor de laatste 5 km van een halve marathon.
Zondag dan een rustige lange duurloop van 19 km, met tijdens kilometers 15 en 16 een serie van acht versnellingen van 100 m (strides) met 100 m wandelpauze. Ik had een tempo op het oog tussen 6:08 en 7:14 min/km, maar meteen al vanaf het begin ging het te snel (6 min/km). Na de strides voelde ik stijfheid in mijn rechterheup, maar het was niet zo erg dat ik het tempo moest vertragen. Het betekent wel dat ik mijn dagelijkse Mytrl routine voorlopig mag blijven doen. Het verbaast me altijd weer dat die routine meteen verlichting geeft in de stijve heup.
Trainingsschema halve marathon Roosendaal, 23 juni 2019
Terwijl ik mijn schema afwerk tot 19 mei (Delftse Parken loop), ben ik al bezig met het opstellen van het schema voor de Halve Marathon van Roosendaal. Er zijn vier bijzondere weken van de zes, waarin ik mijn trainingsschema moest aanpassen van wat ik normaal zou doen:
- herstellen van HM op 19 mei, 20 t/m 26 mei
- Pagnevaartloop op woensdag, 10 t/m 16 juni
- taperen naar HM op 23 juni, 17 t/m 23 juni
- herstellen van HM op 23 juni, 24 juni t/m 2 juni
Er is de week met de wedstrijd in Standdaarbuiten op Hemelvaartsdag, maar op donderdag was er al een intensieve training in het schema en de uitslag van die 10 km wedstrijd die dag is niet zo belangrijk. Het is geen normale trainingsweek, maar dan toch weer wel. Normaal doe twee snelheidstrainingen en een lange duurloop. Dit is niet zo heel veel anders dan dat, zeker niet als ik gewoon doortrain en niet bijzonder rekening houdt met de 10 km wedstrijd (tijd is onderschikt aan het present zijn voor het loopcircuit en het hebben van een intensieve trainingsprikkel). Zowel de Pagnevaartloop als de wedstrijd in Standdaarbuiten zijn onderdeel van het West-Brabants Loopcircuit waar ik dit jaar aan wil meedoen.
In feite is er maar een enkele “normale” trainingsweek, 3 t/m 9 juni; de overige zijn bijzonder omdat ik herstel van of me voorbereid op een wedstrijd, of dat ik die week een wedstrijd loop. Normaal is hier dus de uitzondering. Ik denk dat als ik me goed in vorm voel de uurloop op ongeveer halve marathon tempo ga vervangen door de twee keer 5 km op drempelsnelheid, met 5 min joggen als herstel (net als ik deze week donderdag deed).
Elke maandag en zaterdag en de meeste woensdagen doe ik een rustige duurloop, meestal 10 km lang, soms 6 km of 8 km. De meeste dinsdagen doe ik tempo-loopjes op halve marathon tempo of sneller. Op donderdag heb ik de meeste variatie in de training, tussen een serie 200tjes en een 10 km wedstrijd voluit. Vrijdag is meestal een rustdag, terwijl ik zondag meestal een rustige lange duurloop van 18 km met 8 strides doe. De weekomvang varieert tussen 63 km (week van de halve marathon) en 80 km, gemiddeld zo’n 74 km. De zwaarste trainingsweek is de “wedstrijdloze” (normale) week, 80 km, met hierin twee loodzware trainingen voor het verbeteren van de drempelsnelheid.
Uiteraard zal ik geen slaaf van mijn schema zijn en het daar aanpassen waar nodig. Verder hoop ik tussen 27 april en 23 juni 4 kg lichaamsgewicht te hebben verloren, wat pakweg 4 minuten kan schelen op de halve marathon. Dat is niet genoeg voor een tijd van 1:45 uur in Roosendaal, ten opzichte van de 1:54 uur in Oud Gastel. Ik hoop dat de training die ik ondertussen al gedaan heb en nog zal komen mij die extra 5 minuten gaat geven. Of dat zo zal zijn is maar afwachten. De tussentijdse halve marathon in Delft van komende week zal een belangrijke graadmeter zijn van of ik op de goede weg zit qua tijd.
Ik denk dat ik mijn schema zo opgesteld heb dat elke training voor een goede reden in het schema staat. Met de ervaring van de afgelopen weken mag ik ook stellen dat het schema zwaar, maar heel goed uit te voeren zal zijn.
De zesde week staat niet vermeld in het schema, omdat ik dat volledig laat afhangen van hoe ik uit de halve marathon wedstrijd tevoorschijn kom. Ik wil zeker twee weken de tijd nemen om te herstellen, zodat ik na de zomervakantie blessurevrij en uitgerust kan beginnen aan het najaarsseizoen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!