In de nacht van zaterdag 30 op zondag 31 maart gaat de zomertijd weer in. Gelukkig stellen moderne klokjes zich automatisch in, maar het blijft verwarrend en vervelend. Van mij mogen ze het eerder afschaffen dan de trage raderen van het Europees Parlement dit toelaten. Hoe dan ook, de klok gaat een uur vooruit en ik mag dus een uur eerder dan bij wintertijd met het fietsje naar Halsteren gaan voor de 10 km wedstrijd aldaar.
Omdat ik vorige week tijdens de Halderbergeloop last had van een loom gevoel in de eerste kilometers, heb ik toch maar wat losgelopen op zaterdag. Dat had ik vorige week niet gedaan, omdat ik de donderdag ervoor nog voluit getraind had en beter dacht te herstellen dan op zaterdag nog wat te hollen. Deze week kon ik het schema aanpassen door de snelheidstraining op dinsdag te doen, omdat ik nu niet een recente halve marathon in de benen had, maar “slechts” een 10 km. De verleiding was er om ook op donderdag te trainen op snelheid, maar verstandig ware het niet geweest. Zelfs zonder pijntjes is één baantraining en één wedstrijd (of twee baantrainingen) meer dan genoeg voor iemand die 60 km/week traint. Meer doen is niet beter voor de prestatie en kan op den duur zelfs de prestatie negatief beïnvloeden. Genoeg herstel inbouwen in een trainingsschema garandeert dat je het maandenlang kunt blijven doen zonder oververmoeid te raken.
Wat de 10 km loop van morgen betreft, het parcours in Halsteren is niet, zoals ik eerst dacht, het oude parcours van de Twintig van Halsteren, over de Ligneweg, de Schansbaan en Wouwseweg, maar de andere kant op, zeg maar ten westen van de Dorpsstraat in Halsteren, in plaats van ten oosten. De lengte van een ronde is volgens de organisatie vijf kilometer, maar niet gecertificeerd door een onafhankelijke partij, voor zover ik kon nagaan. Vandaag de dag kun je zo’n evenement beschouwen als een trimloop, ook al wordt het door de organisatie geafficheerd als een wedstrijd. Niets mis met een trimloop, maar als je bijvoorbeeld voor het verbeteren van een clubrecord gaat is dat verspilde moeite tijdens een wedstrijd als deze. Het record wordt gewoonweg niet erkend, zelfs niet als “officieus record”, want daar doen we niet meer aan, nu het zo makkelijk is om een parcours te laten nameten en officieel te certificeren. Gratis is het niet en bij kleinschalige wedstrijden is het moeilijk om de kosten te verdedigen bij een bestuur van de organiserende vereniging of stichting.
Zes dagen trainen
Dinsdag wilde ik toch maar weer eens werken aan mijn tempohardheid op de lange afstand. Ik wilde het niet tijdens de reguliere baantraining doen, omdat ik me dan had moeten afzonderen van de groep en dat doe ik niet graag. De kern was namelijk 12 km lang en dat past niet bij een baantraining van de Spado loopgroep Marathon, waarvan de kern hooguit 8 km is, herstelpauzes meegerekend. Mijn training was een aangepaste versie van een training die ik in 2013 deed in een voorbereiding van twee weken op de halve marathon in Roosendaal. Het schema was opgesteld door een trainer in het Chat’n’Run forum en werkte wonderwel. De aangepaste versie van een van de onderdelen van dat schema was als volgt:
- drie series van 3 km hardlopen in hartslagzone 3, telkens gevolgd door 1 km hardlopen in hartslagzone 2
- 1e serie:
… 3 km in 16:30 min (5:30 min/km)
… 1 km in 6:43 min - 2e serie:
… 3 km in 16:42 min (5:34 min/km)
… 1 km in 7:02 min - 3e serie:
… 3 km in 16:24 min (5:28 min/km)
… 1 km in 6:48 min - gemiddeld:
… 3 km in 16:32 min (5:31 min/km)
… 1 km in 6:51 min
- 1e serie:
Ik deed het op het parcours van de halfjaarlijkse Heen en Weer Loop, waarvan overigens de voorjaarseditie aanstaande dinsdag georganiseerd zal worden. Helaas drukte ik bij het kijken op mijn horloge op het rondeknopje, waardoor de eerste serie afgebroken werd (ik liep volgens een voorgeprogrammeerde workout op mijn Garmin Forerunner 235). Na een korte pauze begon ik dus maar weer opnieuw met de workout en verlegde het keerpunt, zodat ik de kern zou beëindigen waar ik (vals) gestart was, bij de start/finish van de Spado Heen en Weer Loop. Voor de zekerheid deed ik een slotje op de knoppen van het horloge, zodat ik niet nog een keer opnieuw moest starten door onhandige vingers.
Het is overigens erg uitkijken op dat parcours, want er zit een oversteek in, zo’n 2,5 km van de start/finish, waar het vrij liggende fietspad van de ene kant naar de andere kant van de weg gaat. Ik zag daar al eens een aangereden fietser met ambulance erbij en ik wil mezelf niet toevoegen aan de statistieken van aangereden weggebruikers op die oversteekplaats. Ik sta liever even te wachten om een voorbijrazende auto (80 km/u) te laten passeren dan dat ik nog snel even oversteek om het tempo aan te houden. Er zijn natuurlijk ook de twee op- en afritten voor Bergen op Zoom Zuid bij het viaduct over de A58 (zo’n 200 en 500 m van de start, respectievelijk voor de finish). Niet iedere automobilist is daar even attent op kruisend verkeer op het fietspad dat er voorrang heeft. Een hardloper is niet iets wat automobilisten verwachten op die twee voorrangskruisingen, hooguit fietsers, snorfietsen en brommers—en natuurlijk het autoverkeer van links en rechts.
Nadat ik de kern had afgewerkt, voelde ik dat dit best een pittige trainingsvorm is. Het leek nog niet zo na de eerste serie, maar na de derde serie was ik toch wel blij dat het over was. De reden is, uiteraard, dat de tempohardheid aangesproken wordt. Je behoort te lopen op je tempo van de halve marathon, wat overeenkomt met hoog in hartslagzone 3, laag in hartslagzone 4. Het alarm voor een te hoge hartslag ging regelmatig af, waarop ik even wat rustiger liep, hooguit 5 s/km langzamer, wat meer in je hoofd zit dan dat je het merkt aan het tempo. In mijn ervaring voel je pas een tempoverschil als het 10 s/km langzamer of sneller gaat. Enfin, het is geen training die je wekelijks wilt doen, zeker niet in de opbouw naar een betere conditie, waarin ik me bevind op dit moment.
De twee dagen erop, woensdag en donderdag deed ik twee middellange duurlopen rond de afstand die het zwaarst ervaren wordt in de halve marathon, 15 km. Woensdag bleef ik eronder (13,55 km) en donderdag ging ik erover (16,75 km).
Op het moment dat ik dit schrijf (zaterdag) mag ik nog een wedstrijdvoorbereiding doen, zo’n 6 km rustig hardlopen, met 1 km op beoogd wedstrijdtempo (5 min/km).
Training voor de komende periode
Ik kon de twee rustige middellange duurlopen op woensdag en donderdag redelijk comfortabel lopen, wat mij zegt dat ik voldoende duurvermogen heb voor een halve marathon onder de twee uur. Het is wellicht tijd om een tweede snelheidstraining in te voeren per week, een tempoloop van 45 à 60 minuten, net onder het anaërobe omslagpunt (lees: trager dan halve marathon tempo), zogenaamde “drempel-training”. Dit zou prima kunnen als alternatief voor de clubtraining op de baan van donderdag, waarbij ik de warming-up gezamenlijk doe en de kern is dan de drempel-training. Op dinsdagen is het dan afwisselend per week 3x 3 km op HM tempo en 6x 1 km op HM tempo - 10 s/km (beide met telkens 1 km doorlopen na elk stuk op tempo).
Dit geeft het volgende schema tot 27 april, gebaseerd op het schema dat ik destijds kreeg voor de halve marathon training:
week 1 (65 km)
- 1 april: easy 8 km
- 2 april: Heen en Weer Loop Spado, 5:30 min/km (HM tempo)
- 3 april: rustdag
- 4 april: 6x 1 km (HM tempo - 10 s/km), telkens gevolgd door 400 m doorlopen
- 5 april: easy 8 km
- 6 april: rustdag
- 7 april: 16 - 18 km easy, 5 - 8 strides
week 2 (60 km)
- 8 april: easy 8 km
- 9 april: 3x 3 km op HM tempo; telkens gevolgd door 1 km doorlopen
- 10 april: rustdag
- 11 april: (baan) tempoloop 45 minuten HM tempo + 20 s/km
- 12 april: easy 8 km
- 13 april: rustdag
- 14 april: 20 km easy
week 3 (65 km)
- 15 april: easy 8 km
- 16 april: 6x 1 km (HM tempo - 10 s/km), telkens gevolgd door 400 m doorlopen
- 17 april: rustdag
- 18 april: (baan) tempoloop 50 minuten HM tempo + 10 s/km
- 19 april: rustdag
- 20 april: easy 8 km
- 21 april: 16 - 18 km easy, 5 - 8 strides
week 4 (65 km)
- 22 april: easy 8 km, 5 strides
- 23 april: (baan) 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km (400 m herstel)
- 24 april: rustdag
- 25 april: (baan) 8x 200 m op 10 km tempo (200 m herstel)
- 26 april: 6 km easy, met daarin 1,5 km op HM tempo
- 27 april: HALVE MARATHON!
- 28 april: easy 8 km
De Groene Halve Marathon in Delft is 22 dagen na de Vlietloop, zodat ik de training van week 2 t/m week 4 kan gebruiken als voorbereiding, met een kleine aanpassing in de laatste week:
laatste week (65 km)
- 13 mei: easy 8 km, 5 strides
- 14 mei: (baan) 3x 1,5 km HM tempo - 10 s/km (400 m herstel)
- 15 mei: easy 8 km
- 16 mei: (baan) 8x 200 m op 10 km tempo (200 m herstel)
- 17 mei: rustdag
- 18 mei: 6 km easy, met daarin 1,5 km op HM tempo
- 19 mei: HALVE MARATHON!
Dit gooit mijn streven om gemiddeld 60 km per week te lopen wat in de war, maar dat was toch al het geval; ik loop nu gemiddeld 55 km/week, i.p.v. de 60 km/week die ik dacht dat ik liep. Hopelijk zal het met 5 Ã 6 trainingen per week daarmee iets beter gaan. De vooruitgang is sowieso aan de lage kant. Het zou mogelijk moeten zijn om de weekomvang per week 10 procent te laten stijgen (met elke 4 weken een tijdelijke daling van 10 procent om op adem te komen). Ik was tot nu toe zo super voorzichtig vanwege diverse blessures die maar niet over gingen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!