Deze week heb ik vier keer getraind, waarvan een intervaltraining en een (heel) lange duurloop. Het is wederom gelukt om boven de 55 km per week uit te komen, zelfs boven de 65 km. Normaal gesproken is Kerstmis een beetje een luwe week qua hardlopen. Dit jaar kon mijn gebruikelijke familiebezoek niet doorgaan en mocht ik Kerstmis op m’n eentje vieren. Niet dat ik eenzaam was of zo. Er is altijd wel een buur om een praatje mee te hebben en mijn kat laat merken dat hij zich verveelt als ik hem niet bezig houdt. Ik vermaak me wel.
Het is wel een periode om te bezinnen, zoals ik vorige week deed en deze week doorzet. Er is het jaar om op terug te zien en het jaar om op vooruit te zien. Dat is weer eens wat anders dan van dag tot dag leven, ook al is dat de meest humane manier van leven, in het moment dus.
Vooruitzien is regeren
In het boek Lore of Running door Tim Noakes staat beschreven welke rekoefeningen je kunt doen als blessurepreventie. Het boek beschrijft twintig oefeningen die je langzaam kunt invoeren en opvoeren als dagelijkse training. Elke oefening dient tot maximaal 10 maal herhaald te worden. Inmiddels zit ik aan driemaal per oefening (bij elkaar iets minder dan een uur). De complete set van 20 oefeningen maximaal uitgevoerd duurt waarschijnlijk zo’n drie uur. Het spreekt voor zich dat je dit niet meer dagelijks doet, maar wekelijks of hooguit tweemaal per week, met op andere dagen een verkort programma.
De reden dat ik dit doe is dat ik vaak last heb van stijfheid onder het hardlopen, eigenlijk al sinds maart van dit jaar. Ik deed altijd al (sinds 1998) rekoefeningen na de training (doe ik nog steeds), maar ik dacht dat dit niet meer genoeg was en wellicht een van de oorzaken dat ik een Achillespees blessure opgelopen heb (stijve kuiten). Oudere lopers zijn blijkbaar niet meer zo soepel en lenig als hun 20 jaar jongere versie. Van de andere kant, ik was nooit iemand die erg lenig was. Ik kan al sinds mijn tiende levensjaar geen kleermakerszit doen, noch met gekruiste benen zitten. Dat is waarschijnlijk erfelijk, maar geen reden om het te verwaarlozen. Integendeel, het is reden om er meer aandacht aan te besteden dan iemand die van nature flexibel is en rekoefeningen “zinloos” vindt (voor die persoon is het waarschijnlijk ook niet zo zinvol).
Natuurlijk is meer lenigheid niet genoeg. Ik denk dat ik ook meer kilometers nodig heb die ik voornamelijk op rustig tempo wil hardlopen (matigen van snelheid voorkomt immers blessures). Ik denk aan hooguit 5 km/week toename per maand. Op dit moment (afgelopen 4 weken) zit ik aan 60 km/week gemiddeld. Ik kan dat naar het eind van januari 2019 uitbreiden naar zo’n 65 km/week. Dat is een korte-termijn doel. Op de langere termijn wil ik toewerken naar 90 km/week.
Dat is genoeg om een marathon trainingsprogramma te doen voor 3:00 Ã 3:30 uur over de 42,195 km afstand (marathon). Wanneer dat is laat ik afhangen van hoe zaken zich ontwikkelen. Mijn leeftijd laat het niet meer toe om zoiets te forceren, zoals ik mocht ondervinden bij mijn voorbereiding op de Rotterdam Marathon van 2016. Voor ik begin aan een specifieke marathon-voorbereiding wil ik al een geregelde weekomvang van 90 km/week hebben, zodat de piek in week 4 voorafgaand aan de marathon (105 km) mij niet zo zwaar zal vallen.
Het is niet gezegd dat ik ooit nog een marathon zal lopen, maar als ik dat zou willen, in de door mij gewenste tijd van tussen de drie en drie en een half uur, dan mag ik toch wel het nodige duurvermogen langzaam opbouwen in het jaar voorafgaand aan zo’n marathon. Als ik kijk naar mijn voorafgaande marathons (2004, 2009 en 2016) dan is 2020 wellicht nog wat aan de vroege kant (gemiddeld zes jaar tussen marathons).
Zeven dagen trainen
Maandag liep ik een route in het bos die ik al vaker gelopen heb (sinds 1999 of zo). Natuurlijk is het een en ander veranderd in al die jaren, maar grotendeels loopt het net als vroeger. De afstand is nog steeds ongeveer 14 km (nu iets meer, omdat ik verhuisd ben). Toen was het een superlange duurloop, nu een lange duurloop van anderhalf uur. Ik had water meegenomen en dronk op het 5 en 10 km punt.
Woensdag (Tweede Kerstdag) keek ik naar hoeveel ik al gelopen had in de afgelopen zeven dagen, 57 km. Een korte duurloop van 10 km zou genoeg moeten zijn om ergens tussen 55 en 65 km per week uit te komen, als ik vrijdag en een dag in het weekend aanhoud als rustdagen (3 rustdagen deze week). Vooraf had ik een uitgebreide set van rekoefeningen gedaan. Na een week zou een stram iemand als ik al een effect moeten zien. Dat was het geval. Het liep erg makkelijk en ik voelde op geen moment iets van vermoeidheid. Dat is hoe het zou moeten zijn tijdens een rustige duurloop van een uur. Tenminste, zo was het vroeger ook.
Donderdag mocht ik laten zien wat ik kon op een intervaltraining met de loopgroep van Spado. Op het programma stond 6 of 7 keer 1000 m. De meeste (waaronder ik) deden het buitenom de atletiekbaan, ook al was deze, vreemd genoeg, niet bevroren. In het begin nam ik niet genoeg rust (circa 200 m dribbelen), maar dat was snel genoeg aangepast door deels te wandelen. Helaas kreeg ik achteraf last van pijn in mijn linkerenkel, die ’s-nachts aanhield.
Hier is wat ik deed met mijn duizendjes:
- 4:46, 4:50, 4:46, 4:43, 4:45, 4:50, 4:40 min/km
… gemiddeld 4:46 min/km
Dit is (volgens Jack Daniels' VDOT Running Calculator) qua trainingsniveau geschikt voor een atleet die een 10 km wedstrijd in 51 minuten aflegt. De vorige keer dat ik een vergelijkbare training deed (6x 1000 m in 5:06 min/km op donderdag 22 november) ging het nog een stuk langzamer (geschikt voor iemand die de 10 km in 55 minuten loopt, zo’n 8 procent langzamer dus) en ik moest het in het weekend erna rustiger aan doen. Met een pijnlijke enkel na de training (categorie 1 van 4 qua ernst van een blessure, zeer licht dus) verwacht ik dit weekend niet anders. Eén snelheidstraining per week is daarom alles wat ik op dit moment aan kan; meer zou ik niet moeten doen. Dat is goed om te weten.
Zondag, na twee rustdagen, ging ik op weg voor een heen en weer loop langs de Zoom. Er loopt een fietspad vanaf de Wouwse Tol, enkele kilometers buiten Bergen op Zoom, tot de Belgische grens nabij Nispen aan de Nederlandse zijde en Essen aan de Belgische zijde. Het fietspad is iets langer dan 7 km en het is ongeveer 4 km naar de Wouwse Tol vanaf waar ik woon.
Omdat ik met een omweg liep, was het ruim 5 km naar het begin van het fietspad. Aan het einde van het fietspad keerde ik niet om, maar liep een extra lusje van 7 km richting Nispen en terug. Ik was er niet zo goed bekend en verdwaalde bijna. Gelukkig was het makkelijk om de weg terug te vinden. Als ik enigszins anders had gelopen was ik net zo lang onderweg geweest, maar ik had dan niet heen en weer langs de Zoom gelopen (wat mijn plan was).
Na zo’n 19 km hardlopen en terug op het pad langs de Zoom begon ik redelijk stijf te worden (en moe natuurlijk), ondanks dat ik elke 2 km even stopte voor een kiekje en op het 6, 10, 16, 20 en 26 km punt voor ook nog een slokje water dat ik in een fles meegenomen had in een rugzakje. Enfin, ik wilde er geen 31 km loop van maken en daarom sloeg ik voortijdig af (bij camping Zoomland). Verder stopte ik bij de ingang van het gemeentebos (ingang Heidetuin) om daar het hardlopen te beëindigen en wat rekoefeningen te doen. De ruim een kilometer die me restte wandelde ik naar huis. Ik was bij elkaar ruim drie uur op pad geweest.
Het was al vijf maanden geleden dat ik zo ver gelopen had, naar Welberg en terug. Toen ging het sneller omdat ik 6 kg minder gewicht mee te slepen had. Het was ook nog eens 3 km korter destijds.
Bedankt voor het lezen, loop ze en de beste wensen voor 2019!