In de afgelopen veertien dagen heb ik geprobeerd om per week meer dan 55 km te lopen. Het ging telkens relatief rustig, met maar één snelle training per week. Het lukte maar een van de twee weken om boven de 55 km per week uit te komen, zo’n beetje vergelijkbaar met wat ik in augustus tot en met november deed. Ik hoop vanaf januari 2019 elke week weer minimaal 55 km te kunnen hardlopen.
Veertien dagen trainen
Op dinsdag deed ik een duurloop op rustig tempo, met een omweg naar de atletiekbaan van Spado. Het hardlopen ging me makkelijker af dan de oefeningen.
Donderdag mocht ik weer op de baan trainen met als kern vier series van 800 en 400 m (100 m pauze, 200 m seriepauze):
- 1e serie:
3:45 min/800 m, 1:56 min/400 m - 2e serie:
4:05 min/800 m, 1:55 min/400 m - 3e serie:
3:47 min/800 m, 1:56 min/400 m - 4e serie:
3:58 min/800 m, 1:56 min/400 m - gemiddeld:
3:54 min/800 m (4:52 min/km)
1:56 min/400 m (4:50 min:km)
De kern was 5,8 km lang en ik liep het in 28:51 min (4:58 min/km). Het voelde vrij zwaar aan onder het lopen, maar het hersteladvies van mijn horloge was slechts 21 uur. Dat zegt mij dat mijn uithoudingsvermogen aan het verbeteren is.
Op zaterdag kon ik dat laatste relativeren, want snel ging het zeker niet, terwijl mijn hartslag regelmatig boven de 140 bpm uit kwam. Het hersteladvies was daarom 29 uur (dus tot de volgende dag na 16.00 uur niet serieus hardlopen).
De trainer had de Halve van Egmond in gedachten, te zien aan alle bospaden, los zand en heuveltjes die we voor de kiezen kregen. Ik sloeg de steile heuvels over door aan de kant te staan. Mijn Achillespezen zijn me vast dankbaar. Desondanks had ik drie dagen rust nodig om te herstellen van deze training. Mij dunkt dat ik ook dit type training voorlopig mag laten voor wat het is.
Amper hersteld in de kuiten, liep ik dinsdag een lange duurloop van 15 km. Het rook naar brandlucht, wat volgens mij betekent dat er smog was. Bij soortgelijke inspanning als een week eerder (zie hierboven) ging het 16 s/km langzamer. Het doel was de atletiekbaan van AV Spado, waar ik wat rekoefeningen deed, zeven keer een versnelling deed van 100 m (steigerungen), een set van negen oefeningen met de medicine bal en nog wat lichte loopoefeningen om een soepele loopstijl te stimuleren. Naderhand had ik een paar uur last van hoesten (irritatie van de slijmvliezen). De volgende morgen was dat alles verdwenen.
Woensdag (pakjesavond) wilde ik een rustige duurloop van 10 km doen. Het ging niet veel sneller dan een dag eerder (5 s/km), maar gelukkig had een briesje wind de smog wat verdreven. Omdat ik volgens mijn horloge pas na 17.00 uur weer mocht trainen, was het donker en droeg ik een hoofdlamp, zodat ik vlak voor mijn voeten nog wat kon zien op slecht verlichte plekken binnen de bebouwde kom. Het is verwonderlijk om te zien hoeveel lantaarns kapot zijn en blijven. Ik denk dat de hoofdlamp nuttig was om struikelen over omhoog liggende stoeptegels te voorkomen. De combinatie slechte straatverlichting en achterstallig onderhoud van voetpaden maken me liever overdag lopen dan in het donker. Voor mensen die voornamelijk met de auto reizen (zoals de meeste gemeentelijke raadsleden) zal dit nieuws zijn; voor voetgangers en fietsers niet.
Op donderdag had ik op de derde dag trainen achter elkaar niet zoveel motivatie om hard te trainen. Dat is goed, want ik wilde zo’n 15 km bij elkaar hardlopen. Ik was ook nog eens vergeten om mijn stopwatch uit te zetten tijdens de grondoefeningen en het wachten op de groep om met de kern te beginnen. Dat was bij elkaar zo’n 9,5 minuten stilstaan.
De kern van de training bestond uit twee keer 20 minuten afwisselend 300 m hardlopen en 100 m draven, met 400 m herstelpauze. Ik ging na de eerste serie naar het toilet en miste daardoor de eerste twee minuten van de tweede serie, die ik wèl harder liep.
- 1e serie afwisselend 300 m hard, 100 m draven
3,40 km in 19:59 min (5:53 min/km) - 2e serie idem
3,31 km in 17:54 min (5:24 min/km)
Ik liep dus niet echt hard en daardoor was het hersteladvies slechts 16 uur. Dat is korter dan na de 10 km van een dag eerder (19 uur).
Na twee dagen rust ging ik op zondag een lange duurloop van twee uur doen (20 km). Het bos was nat en slecht te belopen en daarom ging ik al snel de weg op na enkele minuten ploeteren door de modder met mijn loopgroep. Zij gingen weg voor ruim een uur hardlopen in het bos. Ik wilde in pakweg twee uur terug zijn en dat zou niet lukken met het tempo van de groep (6:30 à 7:00 min/km). Mijn route ging deze keer naar het zuiden, richting Hoogerheide en via de wijk Bergse Plaat en het centrum van Bergen op Zoom terug naar huis. Ik kwam zo’n 100 m te kort en dat was makkelijk aan te passen door een straatje om te lopen. Het verbaast me altijd hoe precies ik kan inschatten hoe lang mijn route is. Niet zelden klopt het op enkele tientallen meters.
Gelukkig had de regen en storm alle smog verdreven en daarom was mijn gemiddelde tempo nadat ik de groep verlaten had en op de weg liep weer als “normaal” (6:10 min/km gemiddeld). Dit rustige tempo past bij mijn wedstrijdtempo op de 10 km. Het is een goede manier om mijn uithoudingsvermogen op peil te brengen voor een halve marathon ergens in het voorjaar.
Bedankt voor het lezen en loop ze!