Deze week mocht ik me rustig voorbereiden op de 5 km van de Kievitloop. Waarom slechts 5 km? Het is de kortste afstand en het minst belastend voor het lichaam. Voor mij is het nu een periode om een stapje terug te doen qua wedstrijden en om me te concentreren op de basisconditie, specifiek het aantal kilometers per week, zelfs al gaat dat ten koste van de basissnelheid.
In oktober heb ik slechts twee van de vier volle weken (nèt) meer dan 50 km gelopen en dat is voor mijn doen toch wat aan de magere kant (in de afgelopen drie jaar liep ik gemiddeld meer dan 55 km per week). Om de trainingsomvang uit te breiden zonder echt diep te moeten gaan, zal de snelheid gematigd moeten worden. Verder wil ik mijn lange duurloop niet boven de 2 uur laten komen. Ik train niet voor de marathon; twee uur achter elkaar kunnen hardlopen is zat voor de halve marathon. Om dan toch aan het benodigd aantal kilometers per week te geraken, zal ik er vaker op uit moeten gaan voor een stukje hardlopen, gemiddeld zo’n 4 tot 5 keer per week.
Ik vraag me dan af of ik dan eigenlijk wel zo nodig twee maal per week een intervaltraining moet doen. Immers, die trainingsvorm richt zich op het verhogen van de basissnelheid, iets wat ik op dit moment even niet nodig heb. Ik loste het tot nu toe op door mee te trainen met langzamere groepen, dus door onder het niveau te trainen dat hoort bij mijn beste wedstrijdprestaties in de afgelopen maanden (46 Ã 48 minuten op de 10 km). Misschien is het beter om maar een intervaltraining per week te doen. Dat heb ik deze week gedaan en het is me beter bevallen dan twee intervaltrainingen per week langzamer uit te voeren.
Dit “lanterfanten” heeft als neveneffect dat mijn enkel de laatste weken langzaam pijnvrij begint te worden. Ik hoop dat dit zo doorgaat zodat ik in het nieuwe jaar eindelijk eens blessurevrij kan zijn. De blessure waarmee ik nu kamp (pijnlijke Achillespees van het linkerbeen) stamt van mei 2016. Het zou fijn zijn als ik na pakweg drie jaar verlost ben van dat leed. Ik heb al eerder de training geminderd, maar toch kwam de blessure terug toen ik weer intensiever ging trainen.
Zes dagen trainen
Op maandag wilde ik eigenlijk een rustige duurloop van een uur doen, maar mijn lichaam sprak dit duidelijk tegen. Na de lange duurloop een dag eerder was een korte rustige loop van een half uur veel beter. Het is makkelijk om het nut van deze trainingsvorm te vergeten, maar het is altijd daar voor het geval dat het allemaal niet zo makkelijk gaat.
Dinsdag zou er ’s-avonds een débutanten-avond zijn voor marathonlopers, met als lokkertje een gezamenlijke training van een uur. Ik heb in voorgaande jaren aan beide meegedaan en het was niet mijn ding. Vandaar dat ik voorafgaand aan die gezamenlijke training een duurloop deed. Na zo’n 13 km hardlopen in 80 minuten kwam ik aan bij de atletiekbaan, waar een deel van mijn loopgroep al aan het inlopen was. Ook zij zagen die gezamenlijke training blijkbaar totaal niet zitten.
Onder het lopen voelde ik mijn rechter kniepees aan de buitenzijde opstijven. Dat was voor mij reden om daar aandacht aan te besteden met wat oefeningen, naast de gewoonlijke rekoefeningen aan het eind van mijn training. Omdat ik toch al bezig was, terwijl een grote groep rondjes liep en oefeningen deed, deed ik meteen maar wat aan de rompstabiliteit met oefeningen, vooral voor de onderrug en de schouders (de achterzijde van de romp dus). Stijfheid in de knie en hamstrings kan immers veroorzaakt worden door gebrek aan kracht en lenigheid in de romp van het lichaam.
Woensdag kwam de stijfheid in de kniepees gelukkig niet terug, wat mij zegt dat die oefeningen van een dag eerder hoognodig waren. Het ging zelfs heel goed. Niet dat ik in vorm aan het komen ben, maar normaal kan ik op woensdag maar moeilijk op gang komen, omdat de training van een dag eerder (intervaltraining op de baan) nog in mijn lichaam zit. Nu kon ik met een uitgerust lichaam op gemiddeld 6:05 min/km lopen, terwijl ik anders 6:30 min/km noteerde als rustig tempo. Vaker dan niet sloeg ik daarom op woensdag de training maar over. Na een intervaltraining op dinsdag adviseerde mijn horloge meestal een hersteltijd van langer dan 24 uur. Na een soortgelijke training op donderdag was het hersteladvies korter dan 24 uur.
De enige intervaltraining deze week was op donderdag en begon met ruim 3 km inlopen via een omweg naar de atletiekbaan, waar ik nog eens 3 km rondjes liep met de groep voor het gezamenlijk inlopen. De kern bestond uit vijf series van 800 en 600 m, waarbij ik een telfout maakte in serie 2 (ik liep 1000 m i.p.v. 800 m). De pauzes en seriepauzes waren kort, 100 en 200 m heel rustig hardlopen (niet wandelen dus). Het was zaak om de krachten goed te verdelen en de inzet was om het uithoudingsvermogen uit te breiden. Daarom mochten de tempo’s wat bedaarder dan gewoonlijk in een intervaltraining. Helaas zag ik de meesten wandelen in de 100 m pauze, waardoor het effect van de training verloren ging. Die wandelpauze was nodig omdat de tempo’s als gebruikelijk gelopen werden (zelfs af en toe sneller dan wat normaal gelopen werd). Dat is een ander soort training.
- 4:04 min/800 m, 2:53 min/600 m
- 4:59 min/km, 3:00 min/600 m
- 4:00 min/800 m, 3:00 min/600 m
- 4:00 min/800 m, 3:00 min/600 m
- 4:02 min/800 m, 3:02 min/600 m
Ik liep de 8,3 km van de kern (inclusief pauzes) in 45:58 min, wat neerkomt op een gemiddeld tempo van 5:32 min/km.
Na vier series zat ik er goed doorheen, wat hopelijk verklaart waarom de vijfde serie wat langzamer was. Ik kreeg een hersteladvies van mijn horloge van 22 uur, een soortgelijk advies dat ik van Runalyze kreeg. Vrijdag zou daarom een rustdag worden.
Zaterdag liep ik puur op gevoel zo’n 6 km over asfalt, zodat ik mijn spieren in elk geval nog een keer aangesproken had voor de trimloop een dag later.
Bedankt voor het lezen en loop ze!