Na bijna 1600 km op mijn Nike Zoom Pegasus 34 hardloopschoenen begon ik last te krijgen van de peesplaten onder mijn voeten na elke duurloop. Dat was voor mij reden om ze uit te rangeren tot wandelschoenen en om nieuwe schoenen te kopen. In de hardloopwinkel hadden ze gelukkig nog een paar Pegasus 34 in mijn maat, want de nieuwe Pegasus 35 waren te smal voor mijn voeten. Ze zullen vast sneller zijn, maar ik ga geen schoenen kopen waar mijn voeten niet in passen. Ik probeerde alvast wat alternatieven, maar geen van die bevielen me (de een had een te dikke zool en de ander een te stugge zool). Mijn absolute favoriete hardloopschoen is de Saucony Kinvara. Helaas zijn die nogal duur in gebruik, want ze gaan bij mij hooguit 800 km mee (ofwel een kwart jaar). Ik reserveer ze maar als wedstrijdschoenen, want snel zijn ze wel.
Zeven dagen trainen
Na de noodzakelijke rustdag op zondag kon ik maandag “gewoon” mijn schema voortzetten met een rustige duurloop van 60 minuten. Omdat ik al die tijd geprobeerd had om variatie aan te brengen in mijn parcours, had ik al ruim een maand niet meer in deze bossen gelopen. Het ging iets rapper dan destijds, terwijl de omstandigheden nu duidelijk zwaarder waren (4 graden warmer, mul bospad).
Ik was voldoende hersteld van de wedstrijdinspanning ruim een week eerder en daarom kon ik op dinsdag meedoen met de reguliere baantraining met de groep. Ik had me voorgenomen om te lopen op een wedstrijdambitie van 10 km in 48 minuten, maar de gelopen tijden in de kern van de training kwamen eerder overeen met 47 minuten. Ik hoefde er niet bijzonder veel moeite voor te doen, als ik kijk naar de duur van mijn pauzes. Het gaat nog tot het eind van volgende maand duren voordat ik kan aantonen met een wedstrijd dat ik die snelheid in mijn benen heb. Tot die tijd is het beter om toch nog uit te gaan van de oude situatie (10 km in 48’22” op 24 juni 2018).
Op het schema stonden vier series van 1200 m, 50 m dribbelen en dan 150 m snel (seriepauze 400 m). De 1200tjes gingen in gemiddeld 5:29 min (4:34 min/km) en de 150tjes in 37 s (4:05 min/km).
Ik wist niet precies wat met “snel” bedoeld werd. Ik nam aan dat bedoeld werd om 2 s/400 m sneller te lopen dan het voorgeschreven reguliere tempo uit het trainingsschema. Naderhand begreep ik van de trainer dat het “zo snel mogelijk” had mogen zijn. Het was gelukkig voor mijn enkel dat ik dat pas achteraf hoorde, want zelfs met “sub-maximale sprints” was die enkel later op de avond behoorlijk stijf. Ik weet ook niet of ik heel veel sneller had kunnen lopen die dag.
Waar ik ook pas na de training achter kwam is dat er op het horloge drie nieuwe records (sinds 14 februari 2018) op me stonden te wachten, 1 km in 4:20, 1 mi in 7:15, 5 km in 23:30 min. Als ik de laatste drie series van mijn intervaltraining bij elkaar optel, dan kom ik aan 5000 m in 24:48 min. GPS-meting op de baan is klaarblijkelijk niet nauwkeurig genoeg. Daarom neem ik de overige “records” met een korreltje zout; ze zijn waarschijnlijk 5,5 % te snel als ik uitga van de werkelijke tijd op de 5000 m (gecorrigeerde records zouden dan zijn: 1 km in 4:34, 1 mi in 7:59 min).
Op woensdag twijfelde ik wat voor training ik zou doen. Enerzijds zou een rustdag niet nodig zijn, anderzijds zou een duurloop van een uur te veel zijn na de intensieve training een dag eerder. In plaats van een kortere rustige duurloop koos ik voor een run/walk door het bos en over ruig terrein, afwisselend 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Ik had 2 series nodig om in het bos te geraken (en 2 series op het eind om terug thuis te komen), waardoor ik 8 series had om een heen en weer loop te doen in het bos, over niet-vlakke paden en mul zand, om zodoende het tempo te drukken. Ondanks dat laatste, rende ik toch nog 6,15 km in 36 minuten (5:51 min/km) en wandelde 2,44 km in 24 minuten (9:50 min/km).
Donderdag mocht ik op de baan trainen onder warme omstandigheden (25 graden Celsius). De kern was zes series van 400, 300, 200 en 100 m (100 m pauze, 400 m seriepauze) en dat geeft bij mij altijd problemen met tellen. Daar kwam nog bovenop dat mijn enkel stijf begon te worden en dat laatste was voor mij reden genoeg om voortijdig te stoppen.
In totaal deed ik:
- 5x 400 m in gemiddeld 1:46 min (4:26 min/km)
- 6x 300 m in gemiddeld 1:18 min (4:21 min/km)
- 5x 200 m in gemiddeld 51 s (4:14 min/km)
- 5x 100 m in gemiddeld 24 s (4:04 min/km)
- 16x 100 m pauze in gemiddeld 43 s (7:08 min/km)
- 4x 400 m seriepauze in gemiddeld 2:31 min (6:16 min/km)
Terwijl ik probeerde om het 400 m interval tempo aan te houden (1:48 min/400 m) dat hoort bij een tijd van 48 minuten over een 10 km wedstrijd, ging ik onwillekeurig steeds harder naarmate ik kortere afstanden liep. De trainer gaf als commentaar dat ik best meer rust mocht nemen bij de 100 m dribbelen als pauze, maar 7:08 min/km is voor mij juist dribbelen. In het schema staan voor 48 min op 10 km de volgende tijden voor de diverse afstanden:
- 400 m in 1:48 min
- 300 m in 1:19 min
- 200 m in 50 s
Ik liep dus eigenlijk best wel goed volgens schema, afgezien dat ik maar vijf series deed in plaats van zes. Dat had te maken met stijfheid in mijn enkel en luisteren naar het lichaam gaat altijd voor op het voldoen aan de opdracht in een trainingsschema.
Na een rustdag ging ik op zaterdag op pad voor een rustige duurloop van een uur, gevolgd door 8 strides. Na 10,61 km in 60 minuten (5:40 min/km) was de weg her en der nogal druk met fietsers, voetgangers en auto’s, waardoor ik tijdens mijn 8 strides soms wat langer moest wandelen/dribbelen als pauze voor de verkeersveiligheid.
Op zondag deed ik mijn lange duurloop in twee stukken. Ik was nog nooit bij de Dassenplas geweest en ondanks de duidelijke borden liep ik verkeerd. Toen het ruige bospad/grasbaan dood liep en ik de plas aan de andere kant van een brede sloot zag liggen, stopte ik maar. Bij de heenweg op dat pad had ik al een nerveus paar roofvogels gezien en ik wandelde dus maar terug naar de verharde weg, waar ik mijn weg vervolgde op een rustig tempo (geregistreerd als afzonderlijke loop).
Terug op de verharde weg begon ik met de loop terug naar huis. Gelukkig liep ik nu wèl goed, voorbij camping Dassenplas. Op een gegeven moment zag ik een grasbaan linksaf die richting de snelweg leek te gaan. Dat klopte en het pad was nog geen 100 m verwijderd van de geasfalteerde weg die al slingerend naar Moerstraten leidt (met een afslag richting de Dassenplas halverwege). De grasbaan was duidelijk korter. Bij de Verlengde Zandstraat vond ik ook een kortere weg, de—hoe kan het ook anders—Verkorte Zandstraat. Dat is goed om te weten voor een volgende keer.
Het plan om deze week niet zoveel kilometers te lopen was compleet verdampt. Gelukkig is dat makkelijk te corrigeren met een rustdag op maandag. Het rustige tempo (en lage trainingsintensiteit) op de terugweg van de Dassenplas maakte dat mogelijk.
Bedankt voor het lezen en loop ze!