Na mijn succesvolle wedstrijd in Roosendaal vind ik het tijd om me weer eens te bezinnen op wat komen gaat. Dit is een voorzetting van mijn stukje Positief naar de toekomst dat ik daags na de Nationale Lenteloop 2018 op mijn blog zette. Dat stukje ging voornamelijk over wedstrijden die ik nog in 2018 wil lopen—het lijstje is uitgebreid, zie het zijmenu als je dit leest in 2018, anders de Uitslagen. De vraag die ik hier wil beantwoorden is hoe ik die wedstrijddoelen wil bereiken, wat ik ga doen qua training en gewoonten, dus.
Als ik de wedstrijden van dit jaar bij elkaar zet, dan zie ik een verbetering van pakweg zes minuten op de 10 km in vier maanden. Ongetwijfeld heeft dit iets te maken met gewichtsverlies, maar ook met het herstellen van de over-training van eind 2017. Dat laatste blijkt vooral uit de sterke verbetering van mijn prestaties in de maanden na maart 2018. Ik gooi die verbetering vooral op rustig trainen volgens de “80/20 regel”.
Looptraining
Ik train nu zo’n 50 km per week, met zo nu en dan een krachttraining en lenigheidstraining (rekken) na elke looptraining. Ik wil de weekomvang langzaam uitbreiden naar 70 km hardlopen en twee krachttrainingen per week, met na elke looptraining een set van lenigheidsoefeningen. De vuistregel is om de weekomvang niet verder uit te breiden dan met tien procent per week. Een exactere vuistregel (Daniels in Daniels' Running Formula) is om niet meer uit te breiden dan het aantal looptrainingen per week maal 1 mijl (1609 m). Bij 5 looptrainingen is dat dus 8 km/week; de 10 procent-regel voegt dus minder kilometers per week toe en lijkt veiliger.
Ik heb nog geen goed idee hoe ik dat het beste kan doen. Voorlopig blijf ik dus even een paar weken bij dezelfde weekomvang.
Er is ook een formule voor de ideale verdeling van trainingsintensiteiten. De ruwe vuistregel is de 80/20 regel: “Train 80 procent op 80 procent van je maximale hartslag en slechts 20 procent sneller dan dat.” Een exactere vuistregel (ook weer volgens Daniels) is:
- E-running (30 tot 150 min op 59 à 74 % van VȮ2max snelheid) 25 à 30 % van weekomvang
- M-running (75 tot 84 % van VȮ2max snelheid) 15 à 20 % van weekomvang
- T-running (83 tot 88 % van VȮ2max snelheid) 10 % van weekomvang
- I-running (95 tot 100 % van VȮ2max snelheid) wat het meest geringe is van 10 km of 8 % van weekomvang
- R-running (105 tot 120 % van VȮ2max snelheid) wat het meest geringe is van 8 km of 5 % van weekomvang
De VȮ2max snelheid kan bepaald worden door bijvoorbeeld de Magische Mijl looptest.
Het probleem met de vuistregel volgens Daniels is dat mijn VȮ2max snelheid in de loop der maanden gewijzigd is, omdat ik beter in vorm aan het komen was. Tot mijn vorm terug is—hopelijk na de zomervakantie—zal ik maar de simpelere vuistregel hanteren (80/20).
Als ik vervolgens kijk naar de looptijd doorgebracht met een hartslag lager dan of gelijk aan 80 procent van mijn maximum hartslag (183 bpm), dan zie ik voor de periode 1 t/m 26 juni een percentage van 76,5 %, redelijk in de buurt dus. Het ligt voor de hand om aan het schema dat ik gebruik voorlopig niet al te veel te veranderen, ook al is het zeer aantrekkelijk om meer op snelheid trainen.
Dat schema is:
- twee gezamenlijke trainingen met Spado (voornamelijk op de baan, maar ook in het bos, op dinsdag en donderdag), gehalveerd op de donderdag vòòr en de dinsdag ná een wedstrijd of trimloop
- een lange duurloop van anderhalf tot twee uur op snelheid (typisch: theoretisch marathontempo plus 10 à 20 s/km) in weekends zonder wedstrijd of trimloop
- een rustige duurloop van een uur in weekends zonder wedstrijd of trimloop
- herstelloop na iedere wedstrijd, dus op maandag of zondag en een dag later een rustdag of halve baantraining
- rustige duurloop van een uur op woensdag, maar eens in de drie weken een rustdag voor periodisering
- rustdag op vrijdag
Dat geeft me ongeveer 5 tot 6 hardloopdagen per week. Het lijkt niet erg glamoureus en dat is juist goed. Hardlooptraining gaat voornamelijk over consistentie. Het merendeel van een trainingsschema gaat niet over jezelf in een gunstig daglicht stellen op sociale netwerken door grootse prestaties te leveren in de training. Die prestaties dienen volgens mij voorbehouden te zijn aan wedstrijden.
Train rustig, blink uit in wedstrijden.
De geplande 15 km in 75 minuten op de donderdag is van de baan, omdat ik dan nu al een niveau zou moeten hebben dat me in staat stelt om de 10 km als wedstrijd binnen de 45 minuten te lopen (15 km wedstrijd binnen 70 minuten), iets dat ik verwacht had, maar niet is uitgekomen. Zoals het er nu naar uitziet, zal dat pas ergens in september het geval zijn. De verwachte hitte van de zomer zou het toch al een tikje aan de zware kant gemaakt hebben, als trainingsvorm. Wellicht is het meer iets voor in de wintermaanden, wanneer de training op een lager pitje zal staan en het niet meer zo warm is.
Ondersteuning voor het hardlopen
Ik wil voor begin oktober op een normaal lichaamsgewicht terecht komen. Dat houdt in dat ik een licht calorie-beperkt dieet mag aanhouden, terwijl ik extra calorieën verbrand met lichaamsbeweging. Om de spierkracht en lenigheid in stand te houden moet ik daarom wekelijks twee krachttrainingen uitvoeren tussen 30 en 60 minuten elk, plus na elke looptraining wat doen aan het verbeteren van de lenigheid. Zwaar is het allemaal niet, maar consistentie is wat hier klok dient te luiden.
Bedankt voor het lezen en loop ze!