Ik voel de vlinders in mijn buik voor de komende wedstrijd op zondag. Niet dat ik erg bezorgd ben over het resultaat; het zal geen PR worden, verre van dat, maar, toch, het houdt me bezig. Heb ik genoeg gedaan, heb ik te veel gedaan, kan ik beter rusten of me aan het plan houden? Dat soort dingen dus.
In mijn ervaring ligt op de 10 km het zwaartepunt na de 6 km. Als je tot die afstand ontspannen kunt hardlopen, dan lukt de rest ook wel. Het zal niet makkelijk zijn in die laatste pakweg 20 minuten, maar het zal vast lukken om niet in te zakken voor de finish overschreden is. De reden dat het vaak niet gaat is als je te hard van start bent gegaan of dat de omstandigheden zwaarder zijn dan je ingeschat had. Het juiste tempo pakken is en blijft een heikel punt, niet zo erg als op de 5 km, maar toch…
Zes dagen trainen, nog 1 dag te gaan
Ten opzichte van wat ik gepland had trainde ik deze week ongeveer volgens dat plan, maar niet zo strikt als ik gewenst had.
De rustige uurloop van zondag was inderdaad ongeveer 10 km (10,16 km), maar maandag moest ik toch een rustdag nemen (geen krachttraining) vanwege vermoeidheid door de duurloop op zaterdag die wat aan de lange kant was voor mijn doen. Gelukkig kon ik zondag wel mijn geplande strides doen op het fietspad langs de Zoom (ruim een kilometer lang en erg rustig qua verkeer).
De geplande 12 km van de baantraining op dinsdag werd 13,35 km, waarschijnlijk doordat ik zo inliep (bijna 25 minuten). De trainingen (de kern) beginnen tegenwoordig steeds later op de dag, vooral omdat de atleten steeds later arriveren op de baan. Vroeger starten de meesten al om 18.15 uur; nu is dat al 18.25 uur. De kleedkamer is meestal al om 18.10 uur open. Heel vroeger, jaren geleden, begonnen we om 17.45 uur en duurde de training twee uur. Nu klokken we vaak al uit na anderhalf uur, behalve bij trainingen in het bos. Het gemiddelde tempo bij het inlopen is ook gezakt van 6:00 min/km naar 6:30 min/km, omdat de gemiddelde leeftijd van de lopers is gestegen (er is niet veel nieuw bloed bij de marathongroep en nieuwe leden zijn vaak wat ouder of niet zo ambitieus in hun marathontijd, eerder boven de 4 uur dan eronder). Tijden veranderen. De heel ambitieuze lopers vinden hun eigen tijd om te trainen, met behulp van schema’s die online gevonden worden. De noodzaak om bij een atletiekvereniging te trainen is minder en mensen zijn flexibeler in wanneer ze vrije tijd hebben i.v.m. het werk.
Het is natuurlijk ook zo dat duurzaam trainen tegenwoordig belangrijk wordt gevonden. Ik kan me een tijd herinneren dat de gezamenlijke training meer iets weg had van een wedstrijd, waar eenieder liet zien hoe snel hij of zij diens tempo’s kon uitvoeren in de intervaltraining. Nu duidelijk is dat hard trainen zich niet vertaalt naar prestaties in wedstrijden, maar eerder dat consequent trainen belangrijker is, is veel van het haantjesgedrag van vroeger vervangen door slimmer trainen. Rustiger inlopen—omdat het daar er niet zo toe doet—en goed letten op de tussentijden op de tempo’s, in plaats van zo hard gaan als je kunt. Het leidt tot minder blessures, vooral bij oudere lopers. Dat is een goed ding, zeker voor mensen die de marathon ambiëren, waar over-training altijd op de loer ligt door zoveel nadruk op het doen van lange duurlopen (twee tot drie uur).
De duurloop van woensdag was best zwaar vanwege de hitte (24 graden Celsius). Ik hield me aan een bovengrens voor de hartslag, waardoor het tempo iets te laag uitviel voor 10 km in een uur. Het effect voor die temperatuur op die afstand en tijd is ongeveer anderhalve minuut, of circa 240 m. Bij “normale” temperatuur had ik dus 10,14 km gelopen, in plaats van 9,89 km. Ter vergelijking, op 5 juni liep ik inderdaad 10,16 km bij een temperatuur van 17 graden Celsius. Ik heb dus woensdag goed getraind.
De tweede snelle training van deze week was op donderdag. Deze training mocht korter. Op het programma stond: “5 series van 600 m en 400 m, met 100 m pauze en 400 m seriepauze.” Ik had vooraf besloten om dit in te korten tot twee series, maar op de een of andere manier werd het drie series. De trainingsafstand was daarom ook geen 6 km, maar 9,24 km. De afwezigheid van een trainer maakte dat ik de oefeningen voor de warming-up mocht verzorgen, iets wat ik al vaker gedaan heb. Officieel was het iemand anders, maar omdat ik het vaker gedaan had en meestal nadruk leg op een rustige voorbereiding op wat komen gaat in plaats van wat anders, mocht ik het overnemen.
Op de dag dat ik dit schrijf, vrijdag 22 juni, voel ik duidelijk dat ik wat gedaan heb. In totaal heb ik deze week (beginnend op zondag) al 42,64 km gelopen van de 40 Ã 48 km die ik van plan was om te lopen in de zeven dagen voorafgaand aan zondag 24 juni 2018. Omdat ik vrij moe ben van de training op donderdag, ligt het voor de hand om de training van zaterdag wat lichter te maken. Waarschijnlijk is 5 km (met daarin 1 km op wedstrijdtempo) meer dan genoeg (gepland was 6 km, met twee keer 1 km op wedstrijdtempo). Hoe dan ook, vandaag, dag 6, is een rustdag (geen hardlopen, noch krachttraining). Dat is jammer, want ik denk dat krachttraining goed voor me is. Het is iets wat ik in de zomervakantie terug moet brengen in het trainingsschema.
En dan zondag…
Zondag is er de 10 km wedstrijd in Roosendaal. De weersverwachting is 19 graden Celsius, bewolkt, 10 % kans op neerslag, luchtvochtigheid 63 %, wind 18 km/u. Er is een miniem temperatuureffect dat ik gevoeglijk kan verwaarlozen. De tijd van de Nationale Lenteloop 2018, 50’39", had een temperatuureffect van 82 s (25 graden Celsius). Een tijd laag in de 49 minuten ligt dan voor de hand en een starttempo van 4:54 min/km.
Zoals eerder geschreven, het zwaartepunt van de 10 km ligt na het 6 km punt. Het ligt dan voor de hand om het starttempo tot dat punt aan te houden—zo goed als het gaat—en pas na dat punt eventueel iets te versnellen als er nog wat in het vat zit. Als dat laatste inderdaad zo is, dan kan ik hooguit een minuut eraf lopen in de laatste 4 km, wat me op zijn snelst een tijd van net boven de 48 minuten geeft. Dat is geloof ik de tijd die ik opgegeven heb bij de inschrijving, 48 minuten.
Nu is het proberen om geen gekke dingen te doen en me rustig voor te bereiden op wat komen gaat.
Bedankt voor het lezen en loop ze!