Zondag 24 juni wil ik in Roosendaal deelnemen aan de 10 km wedstrijd van de Halve Marathon van Roosendaal (die tegelijkertijd van start gaat en zo’n 400 m voor het keerpunt van de 10 km afsplitst). Om de kans te vergroten dat het een verbetering is van mijn beste jaartijd op deze afstand, heb ik deze week twee stevige intervaltrainingen op de baan en een duurloop van ruim anderhalf uur in het bos gedaan, terwijl ik de week erna optimaal af ga bouwen qua trainingsafstand, zodat ik aan de start van de wedstrijd in Roosendaal verschijn met een uitgerust lichaam. De manier waarop doet er nogal toe in mijn ervaring.
Zeven dagen getraind
Zondag, een dag na mijn wedstrijd in Papendrecht, mocht ik herstellen met een kort en zeer rustig duurloopje. Ik was namelijk behoorlijk moe en stijf. Eigenlijk was ik nog niet genoeg hersteld volgens mijn horloge, maar het schijnt dat een rustig loopje met een TE (training effect) waarde onder 2,0 juist weer wel mag. Ik stelde het gegevensveld 2 van mijn Garmin Forerunner 235 in op TE en hield er een oog op. Na ruim een half uur en 5 km joggen was de TE-waarde nog onder de 2,0 en vond ik het welletjes.
Dinsdag was ik—zelfs na een rustdag op maandag—duidelijk nog niet genoeg hersteld. Een volledig herstel van een 10 km kan wel tot 6 dagen in beslag nemen (1 dag per wedstrijdmijl) en daarom verbaasde ik me er niet over. Desondanks deed ik een intervaltraining, waarbij ik in de pauzes niet wandelde, maar doorliep op inloop-snelheid (warming-up). De 200 m stukjes joggen duurden daarom over het algemeen korter dan 80 s (6:40 min/km), terwijl de tempo’s tussen de 4:25 min/km (200 m) en 4:52 min/km (1000 m) gingen. Het gemiddelde tempo over de hele training lag daarom op 5:40 min/km. Dit bespoedigt het herstel niet, maar het zorgt er wel voor dat de lactaatdrempel gestimuleerd wordt.
Woensdag herstelde ik verder met een rustige duurloop van een uur. Al vanaf het begin voelde ik dat het een stuk makkelijker ging dan dinsdag. Wat ook hielp was dat ik in een andere omgeving liep, Buitenlust in Halsteren.
Donderdag mocht ik weer op de baan trainen. Wederom bleef ik hardlopen in de pauzes, op het tempo dat ik normaal loop tijdens de warming-up. Mijn tempo’s varieerden afhankelijk van de afstand, tussen de 4:55 min/km (1000 m) en 4:26 min/km (300 m). Het gemiddelde tempo over de hele training was 5:27 min/km. Dit was een zware training, die een rustdag op vrijdag nodig maakte, ook al sloeg ik (wederom) een krachttraining over. Ik hoopte ook op een supercompensatie na deze VÈ®2max training, zodat ik in staat zou zijn om ruim een week later te pieken op de 10 km.
Zaterdag ging ik weer eens mee met de marathon loopgroep van Spado voor een lange duurloop. Ik wist van tevoren dat men regelmatig stopt en dat het gemiddelde tempo (exclusief pauzes) aan de trage kant zou worden. Toch is het goed om af en toe eens in een groep te lopen, omdat een wedstrijd exact dat is. Ik sloot af met 4 strides om de looptechniek bij te spijkeren. Bij elkaar was het zo zwaar (ik probeerde om te blijven hardlopen tijdens de pauzes) dat ik een hersteladvies kreeg van wel liefst 37 (!) uur. Gelukkig was ik vrij snel hersteld en kon ik mijn schema uitvoeren als gepland, zij het met iets meer rust (op zondag ’s-avonds lopen i.p.v. ’s-ochtends). De soep wordt blijkbaar niet zo heet gegeten als deze opgediend wordt.
Nog zeven dagen trainen
Op het moment dat ik dit schrijf (zondagmorgen 17 juni 2018), zijn er nog zeven gelegenheden om te trainen voordat het zondag 24 juni is. Het belangrijkste advies dat ik mezelf kan geven is om uitgerust aan de start te verschijnen. Dat betekent dus op tijd minderen in de training, vooral qua tijd en afstand, maar niet qua tempo’s. De grootste fout die ik mensen zie maken is ofwel te veel doen, dan wel te weinig doen. In het eerste geval is het lichaam te moe om optimaal te presteren, in het tweede geval niet voldoende voorbereid. Het is belangrijk om dezelfde trainingsprikkel te blijven geven, maar die prikkel korter te maken. Dat is lastig voor wie hardlopen een uitlaadklep is en wellicht prestaties in wedstrijden tweede viool mag spelen. Gelukkig kan ik mijn ei op andere manieren kwijt dan alleen via sporten.
In een week zou ik normaliter 50 Ã 60 km hardlopen en twee rustdagen in acht nemen. Het ligt voor de hand om in de week tot Roosendaal de omvang in te korten tot 80 % (40 Ã 48 km), vooral door in de laatste drie dagen te taperen. Maandag is een “rustdag”, evenals vrijdag, d.w.z. een dag zonder hardlopen, maar niet per se zonder activiteiten. Die 20 % mindering van de weekomvang komt dus voornamelijk door donderdag en zaterdag minder te trainen. Voor zondag, dinsdag en woensdag kan ik de gebruikelijke training hanteren, zo’n 30 Ã 36 km. Er blijft dan 10 Ã 12 km over voor de overige dagen. Dit geeft het volgende schema:
- zondag, 10 km rustige duurloop
- maandag, actieve rustdag met kracht en lenigheid
- dinsdag, baantraining (12 km), geen wandelen in de pauzes (stimuleert lactaatdrempel)
- woensdag, 10 km rustige duurloop
- donderdag, halve baantraining (6 km), 2 series (600-400 m), i.p.v. 5 series, geen wandelen in de pauzes
- vrijdag, rustdag
- zaterdag, wedstrijdvoorbereiding (6 km)
(2 km inlopen, 1 km 5:00 min/km, 1 km loslopen, 1 km 5:00 min/km, 1 km loslopen)
Dat zou genoeg moeten zijn voor een optimale wedstrijdvoorbereiding voor wedstrijden die korter duren dan pakweg twee uur (waarvoor geen stapeling van koolhydraten nodig is). Ik weet dat ik voorgaande keren me wat meer concentreerde op uitgerust aan de start te verschijnen met rustige loopjes korter dan een uur (10 minuten korter per dag). Dat was omdat ik uit een situatie van over-traindheid kom. Die situatie lijkt over te zijn, als ik kijk naar hoe mijn lichaam reageert op trainingen in de laatste twee weken, in vergelijking met de weken (en maanden) daarvoor.
Ik kijk al uit naar die 10 km wedstrijd!
Bedankt voor het lezen en loop ze!