Ik kreeg deze week de vraag van een hardloopvriend om mee te denken over hoe hij sneller kon worden op de marathon, omdat zijn tijden wat tegenvielen ten opzichte van zijn tijden op de halve marathon. Ik ging op zoek in mijn hardloopboeken voor een antwoord. Naast de gebruikelijke antwoorden (meer afstand per week afleggen op en rond het beoogde marathontempo en meer geduld opbrengen om je doel te bereiken, eerder jaren dan maanden), was er een specifieke tip die ik vond in Advanced Marathoning door Pfitzinger.
Het ontspannen lopen van korte (80 Ã 120 m) stukjes op snelheid schijnt een goede manier te zijn om onnodige bewegingen te elimineren. Het zijn die onnodige bewegingen die de hardloper energie doen verliezen, vooral als de vermoeidheid toeslaat. De training kan apart gedaan worden, als losstaande sessie, maar omdat velen beperkt zijn qua tijd, ligt het voor de hand om de training te combineren met een rustige duurloop, bijvoorbeeld als afsluiting van een tempo-duurloop (10 Ã 20 s/km trager dan beoogd marathontempo) of in het middenstuk van een lange duurloop (25 km en langer).
Een typische uitvoering is 10 strides (zo heten deze korte stukjes) van 100 m, waarvan de eerste 70 m wordt besteed om rustig op volle snelheid te komen en de laatste 30 m om ontspannen deze snelheid vast te houden. Omdat ontspannen lopen essentieel is, dient de loper 100 Ã 200 m pauze in acht te nemen tussen elke stride, waarin wordt gewandeld of gejogd, afhankelijk van de plaatselijke omstandigheden en de staat van de atleet.
De inzet tijdens een stride is dus niet om er een krachtsinspanning van te maken, maar eerder om de looptechniek te verbeteren. Let daarom goed op een correcte loophouding (rug recht, schouders naar achteren), voldoende beenheffing en een soepele afwikkeling van de voet. Verder ligt het voor de hand om niet meteen met 10 strides te beginnen, maar bijvoorbeeld met 5 strides en het aantal over de weken op te voeren, of door met series van strides te werken (bijvoorbeeld 3 series van 3 strides met 20 minuten hardlopen tussendoor).
Als ik mezelf even bekijk in de laatste fase van een marathon (of lange duurloop), dan zie ik inderdaad een verslechtering in mijn loopstijl na zo’n anderhalf uur hardlopen aan een stuk. Van wat ik hoor van andere lopers, is dit zeker iets wat een rol kan spelen bij het verbeteren van de marathontijd.
Uiteraard veronderstelt dit een goede lichamelijke conditie van de hardloper, voldoende roepstabiliteit en lenigheid. Elke lange afstandsloper zou hier wat voor moeten doen, in de vorm van twee trainingen per week met specifieke krachtsoefeningen en een training per week met specifieke oefeningen om de lenigheid te stimuleren. Zo’n training duurt typisch 30 Ã 60 minuten als onderhoudstraining, maar dient wel rustig opgebouwd te worden als men nog niet gewend is aan dit soort training. Het doel is niet meer spiermassa of de extreme lenigheid van een yogi, maar het tegengaan van stijfheid door het hardlopen en het voorkomen van blessures door sterkere ondersteunende weefsels anders dan de spieren die zorgen voor snelheid (de loopspieren).
Bedankt voor het lezen en loop ze!