Loopgenot

Het schema dat ik gebruik om me voor te bereiden op een halve marathon op 17 december heeft vier fasen (basis, opbouw, overgang, wedstrijd), waarin steeds specifieker wordt getraind op wat nodig is voor het lopen van een halve marathon. Ik zit nu in fase 3, overgang, die ook meteen het zwaarste is. Vooral de zware trainingen op woensdag en donderdag zouden het doorzettingsvermogen moeten stimuleren. In fase 4 wordt het allemaal een stuk lichter qua trainingsbelasting, maar wel veel specifieker toegespitst op de anaërobe drempel. In het laatste deel van een halve marathon wedstrijd wordt—in het ideale geval—gelopen met een lichte verzuring in de spieren (ophoping van melkzuur). Dit is dan ook voornamelijk waarop getraind wordt.

In de fase die nu begonnen is (fase 3) wordt intervaltraining (specifiek voor 10 km training) gecombineerd met tempotraining en lange duurlopen (beide specifiek voor marathon training). De halve marathon heeft immers iets van zowel de 10 km als de hele marathon; het is een unieke afstand en heeft een specifieke voorbereiding nodig die iets heeft van de kortere en de langere afstand. Dit maakt dat de halve marathon vaak gebruikt wordt als opstap naar de marathon. Toch is het een bewonderenswaardig fenomeen dat respect afdwingt bij kenners, ondanks wat de naam (halve marathon) zou doen vermoeden bij mensen die ermee onbekend zijn.

Zondag 1 oktober

• stadsloop: 10,37 km in 1u:01m:16s (5:54 min/km), 130 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:25, 6:04, 5:53, 5:34, 5:51 min/km
    5:42, 6:03, 5:52, 5:58, 5:50 min/km

Ach, dat gevoel van nieuwe schoenen aan je voeten! Het was een rustig tempo, vooral lettend op de ademhaling i.p.v. de hartslag. Vanwege de nieuwheid van de schoenen bleef ik maar op het asfalt. Meteen modder erop vind ik maar niks.

Maandag 2 oktober

• bosloop: 13,38 km in 1u:27m:29s (6:32 min/km), 132 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:23, 6:48, 6:23, 6:27, 6:16 min/km
    6:31, 6:39, 6:48, 6:30, 6:43 min/km
    6:39, 6:28, 6:38 min/km

Ik begon een beetje weerzin tegen hardlopen te ontwikkelen. Dat is voor mij meestal een teken dat mijn training te “geregeld” is en wat variatie nodig heeft. Daarom besloot ik niet een vaste route te volgen, maar mijn neus. Het werd bijna anderhalf uur en mijn enkel speelde naderhand wat op.

Dinsdag 3 oktober

• baantraining: 10,06 km in 1u:07m:42s (6:44 min/km), 118 min/km, 161 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 5x 1000 m rustig:
    5:37, 5:44, 5:50, 5:47, 5:44 min/km

Ik ging maar naar de atletiekbaan van Spado om aan mijn 10 km op rustig tempo te geraken. Alleen is immers maar alleen. Ik liep 5 duizendjes met iemand voor wie dit niet zo rustig tempo was, zodat we beiden wat hadden aan het tempo dat we liepen. Oh ja, ik droeg mijn nieuwe schoenen, wat altijd zorgt voor hilariteit, omdat ik mijn schoenen meestal gebruik tot ze “op” zijn, waardoor het verschil tussen oud en nieuw groot is.

Woensdag 4 oktober

• lopen op de weg: 12,27 km in 1u:09m:22s (5:39 min/km), 136 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 3x 1000 m intervaltempo (3'):
    4:28, 4:31, 4:35 min/km

Op het programma stond als kern zo’n 6 keer 1000 m met 3 minuten herstel op 5 km wedstrijdtempo. Op de baan geen probleem, maar op de weg (wind, slechte GPS ontvangst) blijkbaar wèl. Omdat ik zo moest harken om aan het “juiste” tempo te geraken, besloot ik om voortijdig te stoppen met de kern. Forceren tijdens de training is voor mij meestal contraproductief.

Donderdag 5 oktober

• baantraining: 10,04 km in 1u:00m:40s (6:03 min/km), 130 bpm, 170 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • 20 minuten drempel:
    4,09 km (4:53 min/km), 150 bpm, 190 st/min
  • 6x 200 m (2'):
    47, 47, 47, 46, 44, 44 s/200 m
    (gemiddeld 3:50 min/km)

De kern was 20 minuten op drempelsnelheid, gevolgd door 6x 200 m hard (volledig herstel). Gelukkig geen last van de enkel gehad, maar de training van een dag eerder zat duidelijk nog in het lichaam, want de 4:44/km bij de 20-minuten loop haalde ik bij lange na niet, noch een gemiddelde hartslag van 158 bpm. Over twee weken gaat het hopelijk beter, want twee harde trainingen daags na elkaar is ongetwijfeld ergens goed voor (hoop ik).

Vrijdag 6 oktober

• bosloop: 10,21 km in 1u:01m:12s (6:00 min/km), 133 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:17, 6:13, 5:54, 6:01, 6:01 min/km
    6:01, 5:55, 5:52, 5:56, 5:56 min/km

De eerste keer dat je modder hebt op nieuwe schoenen is altijd wat teleurstellend; nu zijn ze niet meer nieuw-uit-de-doos en inleveren gaat zeker niet meer. Goed ingelopen zijn ze ook nog niet. Het bos was nat van de buitjes en de 10 km vlogen voorbij in mijn beleving.

Zaterdag 7 oktober

• bosloop: 10,32 km in 1u:00m:20s (5:50 min/km), 133 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
  • tempo's per km:
    6:00, 5:46, 5:51, 5:50, 5:40 min/km
    5:57, 5:56, 5:39, 5:50, 6:00 min/km

Twee dagen na een zware training was het uithoudingsvermogen terug. Het ging iets sneller en ik genoot van het hardlopen, ondanks het druilerige weer. De route was de omgekeerde van een dag eerder.

Een problem waarmee ik deze week kampte was dat ik nog aan het herstellen was van de halve marathon van Tholen die ik wat onderschat had. Aangezien ik die (blijkbaar) voluit gelopen heb, mag ik 13 dagen rekenen voor een volledig herstel (1 dag per gelopen mijl; de halve marathon is 13,1 mijl lang). Tot die tijd kan ik niet rekenen op trainingstijden die ik gewend was. Bij tekenen van vermoeidheid mag ik die trainingen zelfs inkorten (wat ik woensdag ook deed). Bij het publiceren van dit stukje is de herstelperiode over. Komende week mag ik dus weer voluit (proberen te) trainen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!