Na een “extreme” week van 94,4 km is het logisch om het even wat rustiger aan te doen qua afstand, zodat het lichaam de toegenomen afstand kan verwerken. Ik heb dus de warming-ups uit de uurloopjes gehaald, zodat ik puur 60 minuten hardloop. Het is een bekend fenomeen dat als je de wekelijkse afstand wil uitbreiden, je dat beter niet in een rechte lijn kunt doen, maar af en toe een stap terug dient te nemen en vanuit daar weer extra kilometers per week toe te voegen. Je verhoogt het weekvolume dan weer geleidelijk naar het oude niveau en gaat er over heen.
Zo ver zal het echter niet komen, omdat ik in de tweede helft van augustus snelheidstraining ga toevoegen, waardoor het weekvolume vanzelf wat achteruit gaat. Dat is ook de reden dat ik zoveel meer dan 80 km/week loop, zodat ik minder moeite heb met de overschakeling naar training met intensievere onderdelen. Verder is het duidelijk dat ik de intensievere onderdelen in het begin wat rustiger mag uitvoeren. Ik kom immers vanuit een verminderde conditie en een (zich herstellende) blessure.
Hoe dan ook, ik kwam deze week net niet tot 82 km (81,97 km/week), ruim 12 km minder dan een week eerder. Ik ontwikkel volgens mij hiermee een goede basis onder mijn wedstrijdsport.
Zondag 30 juli
- bosloop: 19,30 km in 2u:03m:27s (6:24 min/km), 127 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- duurloop: 17,25 km in 1u:50m:00s (6:23 min/km), 129 bpm, 175 st/min
Het was duidelijk dat sommigen terug van vakantie waren, want de groep was groter dan een week eerder. Ik heb het dan over de loopgroep van Spado die op de zondagmorgen omstreeks tien uur vertrekt vanuit de bosingang nabij de Heidetuin. Men verzocht om vooral heel rustig te beginnen. Ik ken deze groep en daarom wachtte ik nog even met het starten van mijn duurloop van 110 minuten. Toen het tempo weer als van ouds was (hoger dan gewenst), drukte ik het ronde-knopje van mijn horloge in. Zoals verwacht ging het tempo in de laatste 2 km naar onder de 6 min/km en haakten de langzamere lopers af. Dit is niet de bedoeling, maar zo gaat het meestal als je fitte marathonlopers samen laat trainen met mensen die geen marathon ambiëren.
Ik liep na het starten van mijn duurloop van 110 minuten nog 8,56 km in 54m:59s (diverse wandelpauzes uitgesloten, 6:25 min/km) met de groep en daarna nog 8,69 km in 55m:01s (aaneengesloten, 6:20 min/km). Dat was dus bijna de helft met de groep en de rest samen met een van de hardlopers van de groep (die vooraf al 10 km gelopen had op 5 min/km).
Het zwaarste stuk van een halve marathon is tussen de 16 en 18 km. Dat is dus de afstand die ik al kan hardlopen. Uiteraard zou ik in een wedstrijd op de weg lopen, beter uitgerust zijn en een hogere gemiddelde hartslag aanhouden. Het uithoudingsvermogen om een halve marathon af te leggen is er echter al. Nu nog tempohardheid en snelheid.
Maandag 31 juli
- bosloop: 10,11 km in 1u:00m:03s (5:56 min/km), 131 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
’t Ging weer als een treintje met die koele temperaturen in de zomer. Onderweg moest ik even stoppen omdat iemand diens rottweiler niet onder appèl had. Daarna verliep het zonder incidenten.
Dinsdag 1 augustus
- bosloop: 10,89 km in 1u:05m:53s (6:03 min/km), 131 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- duurloop praattempo: 9,85 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 130 bpm, 178 st/min
Het blijft altijd moeilijk om een goede route te vinden voor een uurloop die dient te eindigen op asfalt voor een paar strides. De 5 strides gingen bewust wat bedaarder in 4:10 min/km gemiddeld. Deze week zou immers een rustigere week moeten zijn.
Woensdag 2 augustus
- lopen weg/bos: 9,82 km in 1u:00m:02s (6:07 min/km), 132 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- duurloop praattempo: 9,82 km in 1u:00m:00s (6:07 min/km), 132 bpm, 176 st/min
Ik wisselde stukjes asfalt af met stukjes rul zand met heuveltjes, waardoor het tempo varieerde tussen pakweg 6:30 en 5:40 min/km. Het een is goed voor snelheid maken en het ander goed voor kracht zetten tijdens het hardlopen.
Donderdag 3 augustus
- baantraining: 11,09 km in 1u:05m:36s (5:55 min/km), 132 bpm, 181 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 1 uur praattempo: 10,11 km (5:56 min/km), 131 bpm, 182 st/min
Een uur lopen op praattempo, gevolgd door 5 strides op gemiddeld 3:39 min/km. Het was voornamelijk rondjes draaien op de atletiekbaan.
Vrijdag 4 augustus
- bosloop: 10,01 km in 1u:03m:38s (6:22 min/km), 129 bpm, 177 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:27, 6:22, 6:17, 6:16, 6:13 min/km
6:32, 6:33, 6:23, 6:11, 6:20 min/km
Ik lette wat minder op mijn hartslag (alleen een alarm bij een te hoge hartslag), zodat ik meer op gevoel kon lopen.
Zaterdag 5 augustus
- loop weg/bos/weide: 10,75 km in 1u:05m:01s (6:03 min/km), 131 bpm, 175 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 1 uur praattempo: 10,00 km (6:00 min/km), 131 bpm, 180 st/min
- tempo's per km:
6:06, 5:42, 6:45, 6:01, 5:50 min/km
5:59, 6:02, 5:47, 5:52, 5:56 min/km
Eens een keer wat anders, naar ’t Laag—in de omgeving van Fort de Roovere (Halsteren)—en terug. Er zaten een paar stukjes ruig terrein in, wat het gemiddelde tempo drukte. Toch was ik blij met 10 km in een uur op praattempo, gevolgd door 5 keer ca. 20 s op snelheid, met 40 s herstel (niet individueel getimed). Was ik ook nog eens terug thuis voor de regenbui begon!
Bedankt voor het lezen en loop ze!