Eigenlijk had in woensdagavond willen hardlopen in de Krekenloop te Westkapelle, maar de afgegeven temperatuur van 33 graden deed me twijfelen. Wellicht was het beter om te wachten op koelere temperaturen, zoals in het weekend. Toen kwam automatisch het loopfestijn in Roosendaal opzetten, waarvan de halve marathon het hoofdnummer is. Een bijnummer is de 4 mijl (6,4 km) en dat leek me perfect voor iemand in mijn conditie. De 10 km leek me nog even te ver. Ik wilde niet voor de snelst mogelijke tijd gaan (geschat 30m:00s, oftewel 4:50 min/km), maar wel sneller dan mijn gebruikelijke trainingstempo. Mijn idee was om 10 minuten niet intensiever dan hartslagzone 2 te lopen en de rest niet intensiever dan hartslagzone 3. Kijk hieronder of me dat gelukt is.
Maandag 19 juni
- bosloop: 9,66 km in 1u:00m:00s (6:13 min/km), 139 bpm, 177 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten joggen: 1,55 km (6:27 min/km), 128 bpm, 178 st/min
- 40 minuten praattempo: 6,70 km (5:58 min/km), 144 bpm, 180 st/min
- 10 minuten joggen: 1,40 km (7:07 min/km), 133 bpm, 168 st/min
- tempo's per km:
6:23, 6:20, 5:58, 5:55, 5:58 min/km
5:51, 6:02, 6:00, 6:46 min/km
De eerste keer 40 minuten aan een stuk op praattempo, zonder last van de enkel te hebben. Dat voelde zo goed aan!
Dinsdag 20 juni
- bosloop: 9,61 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 138 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten joggen: 1,53 km (6:27 min/km), 125 bpm, 173 st/min
- 40 minuten praattempo: 6,71 km (5:58 min/km), 143 bpm, 179 st/min
- 10 minuten joggen: 1,37 km (7:15 min/km), 133 bpm, 168 st/min
- tempo's per km:
6:26, 6:24, 6:16, 5:56, 5:56min/km
5:52, 5:55, 5:52, 7:02 min/km
Het ging iets moeizamer dan een dag eerder bij het inlopen (wellicht omdat het zo vroeg was), maar na 10 minuten was dat helemaal over. Na 50 minuten was ik op 50 meter na op exact hetzelfde punt als maandag.
Woensdag 21 juni
- bosloop: 9,86 km in 1u:00m:00s (6:05 min/km), 139 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten joggen: 1,49 km (6:43 min/km), 127 bpm, 175 st/min
- 40 minuten praattempo: 6,94 km (5:46 min/km), 144 bpm, 180 st/min
- 10 minuten joggen: 1,44 km (6:58 min/km), 131 bpm, 171 st/min
- tempo's per km:
6:38, 6:30, 5:40, 5:44, 5:47 min/km
5:44, 5:46, 5:45, 6:25 min/km
Het ging allemaal stukken makkelijker dan een dag eerder. Waar ik wèl last van had was onbetrouwbare hartslagmeting. Nu ik vermager worden mijn armen dunner. Het is nog niet genoeg voor een horlogegaatje en dus moet ik het horloge dichter naar de elleboog schuiven om te voorkomen dat er vals licht bij de sensor komt (wat de fouten in de hartslagmeting veroorzaakte). Weer wat geleerd.
Donderdag 22 juni
- bosloop: 9,64 km in 1u:00m:00s (6:13 min/km), 137 bpm, 177 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten joggen: 1,51 km (6:38 min/km), 122 bpm, 173 st/min
- 40 minuten praattempo: 6,70 km (5:58 min/km), 142 bpm, 179 st/min
- 10 minuten joggen: 1,43 km (6:55 min/km), 132 bpm, 171 st/min
- tempo's per km:
6:40, 6:13, 6:07, 5:51, 5:56 min/km
5:53, 5:50, 6:15, 6:58 min/km
Het was al vroeg warm (nog niet afgekoeld) en daarom was het zwaarder lopen dan gisteren. Op een gegeven moment moest ik een uitwijkingsmanoevre maken, omdat twee ruiters te paard besloten hadden dat een smal bospaadje geschikt was als paardenpad. Het was niet de eerste keer, getuige de drollen die er al een week lagen. In plaats van hun ruiterskunst op de proef te stellen, koos ik een omweg (die helaas dood liep). Nou ja, lopen is lopen.
Vrijdag 23 juni
- bosloop: 8,34 km in 1u:00m:00s (7:12 min/km), 117 bpm, 169 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten joggen: 1,24 km (8:02 min/km), 107 bpm, 164 st/min
- 40 minuten praattempo: 5,89 km (6:47 min/km), 122 bpm, 173 st/min
- 10 minuten joggen: 1,20 km (8:21 min/km), 109 bpm, 156 st/min
- tempo's per km:
7:42, 7:36, 6:34, 6:32, 6:43 min/km
6:46, 6:52, 8:15 min/km
Ik moest mijn hartslagzones opnieuw instellen, want ze waren verkeerd. Ik vond al dat het zo snel ging in de afgelopen dagen. Nu ging het weer zoals ik verwacht had, tergend langzaam. De enige manier om sneller te worden is door gewicht te verliezen. Dat zou een stimulans moeten zijn.
Zaterdag 24 juni
- bosloop: 8,00 km in 1u:00m:00s (7:30 min/km), 115 bpm, 169 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten joggen: 1,23 km (8:09 min/km), 107 bpm, 164 st/min
- 40 minuten praattempo: 5,56 km (7:12 min/km), 119 bpm, 171 st/min
- 10 minuten joggen: 1,21 km (8:16 min/km), 109 bpm, 165 st/min
- tempo's per km:
8:00, 7:56, 7:00, 7:03, 7:08 min/km
7:12, 7:26, 8:14 min/km
Het was heerlijk loopweer en meteen de laatste keer dat ik start met 10 minuten joggen door de woonwijk. Volgende week mag het 50' Easy / 10' joggen. Geen pijn gehad vooraf, tijdens of na de training, ook al ging het tergend langzaam.
Zondag 25 juni - 4 Mijl van de Halve Marathon van Roosendaal
- inlopen: 2,36 km in 19m:44s (8:22 min/km), 107 bpm, 145 st/min
- gegevens op Garmin Connect
wedstrijd: 6,48 km in 37m:33s (5:48 min/km), 138 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 minuten op E-tempo: 1,52 km (6:34 min/km), 125 bpm, 177 st/min
- 27m:33s op M-tempo: 4,95 km (5:34 min/km), 143 bpm, 184 st/min
De eerste 10 minuten van mijn 4 mijl wedstrijd verliep op praattempo, daarna op snelle-duurloop tempo. Ging goed, maar wel een beetje last van de enkel naderhand. Dat kan komen omdat het laatste rechte end naar de finish op vol ging (boven de 20 km/u).
Na de trainingsloop in Roosendaal is me wel duidelijk dat mijn grootste handicap op dit moment mijn overgewicht is. Om roofbouw op mijn lichaam te voorkomen, dient het lichaamsgewicht geleidelijk af te nemen.
De vraag is wat overgewicht nu eigenlijk is. BMI is duidelijk geen goede indicatie. Een betere indicatie lijkt de oude, statistische vuistregel: “lichaamslengte in cm, minus 100 cm.” Een modernere versie voor mensen met een gemiddelde lichaamslengte is dat de omtrek van de buik, gemeten op een duim (2,54 cm) boven de navel, minder is dan de halve lichaamslengte. Bij mij is uit zowel de oude als de nieuwe vuistregel duidelijk dat ik te veel weeg. Het gaat nog zeker 4 maanden duren om dat overgewicht via een aangepast dieet en lichaamsbeweging weg te werken.
De belangrijkste les voor mij om te leren is dat gezonde sportvoeding een laag-calorische waarde heeft, maar wel veel voedingsstoffen bevat.
De eventuele halve marathon die ik aan het eind van het jaar wil lopen zal dus een bescheiden tijdsdoel moeten hebben, omdat het hoofddoel is om een gezond lichaamsgewicht te bereiken. De hoop is dat ik dit gewicht ruim een half jaar kan vasthouden tot het begin van de volgende zomer, waarna ik kan gaan werken om het te verlagen naar een gewicht dat optimaal is voor het lopen van hardloopwedstrijden.
Bedankt voor het lezen en loop ze!