Ik heb nog eens wat zitten rondneuzen op het Internet en kwam terecht op de website van Hal Higdon. Ik heb interesse in het schema voor gevorderde lopers, aangezien ik al jaren ervaring heb als wedstrijdloper. Zijn schema’s zijn erg voorzichtig en daarom perfect voor mij. De weekomvang is tussen de 50 en 60 km, zes trainingen per week. Ik zeg niet dat ik dit schema ga volgen, maar het is zeker iets waar ik serieus rekening mee ga houden.
Eerst mag ik nog maar eens herstellen, door heel matig langzaam te trainen, met af en toe een rustige tempoloop, zoals de 5 km van De Brabantse Wal Marathon, waar ik aan deelgenomen heb (zie hieronder, op zondag 11 juni), niet als wedstrijd, maar als trainingsloop.
Maandag 5 juni
- wegloop: 10,15 km in 1u:00m:00s (5:55 min/km), 136 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:53, 6:16, 5:49, 5:41, 5:54 min/km
5:47, 5:50, 5:31, 5:46, 5:44 min/km
Ik wilde weten of ik al bestand was tegen een hogere snelheid. De eerste 30 minuten liep ik (op gevoel) als twee dagen eerder, de volgende 30 minuten probeerde ik het gemiddelde tempo onder de 6 min/km te krijgen door sneller te lopen.
Dinsdag 6 juni
- bosloop: 8,82 km in 1u:00m:00s (6:48 min/km), 126 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
7:03, 6:53, 6:52, 6:42, 6:47 min/km
6:45, 6:46, 6:53 min/km
0,82 km in 5m:21s (6:31 min/km)
Het was duidelijk frisser en toch liet ik me niet verleiden is een rap tempo. De opdracht is om per 7 dagen tussen de 48 en 64 km hard te lopen. Natuurlijk koos ik wel een uitdagend parcours.
Woensdag 7 juni
- bosloop: 9,04 km in 1u:00m:00s (6:38 min/km), 131 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:59, 6:41, 6:24, 6:32, 6:31 min/km
6:31, 6:43, 6:53, 6:29 min/km
Ik liep dezelfde route als gisteren en vandaag ging het een stuk makkelijker. Het ging grotendeels op gevoel; alleen in het begin moest ik even in de gaten houden of ik niet te snel ging. Afgezien van takjes op de grond had je in het bos geen last van de straffe wind.
Donderdag 8 juni
- bosloop: 9,42 km in 1u:00m:00s (6:22 min/km), 134 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:44, 6:37, 6:25, 6:19, 6:19 min/km
6:13, 6:20, 6:26, 6:03 min/km
0,42 km in 2m:34s (6:05 min/km)
Ik probeerde binnen hartslagzone 2 te blijven (vanaf pakweg 1 km inlopen, tussen 66 en 74 % HRmax) door mijn snelheid aan te passen. Dat voelde nog steeds erg gemakkelijk aan als tempo (dit is ook de bedoeling), alhoewel het duidelijk sneller was dan 7 min/km.
Vrijdag 9 juni
- bosloop: 8,96 km in 1u:00m:00s (6:42 min/km), 121 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:39, 6:41, 6:34, 6:35, 6:51 min/km
6:40, 6:38, 6:47 min/km
0,96 km in 6m:36s (6:53 min/km)
Het ging super rustig. Op hartslag lettend liep ik op jogging tempo (lager dan 65 % maxHR).
Zaterdag 10 juni
- loop bos/weg: 8,89 km in 1u:00m:00s (6:45 min/km), 125 bpm, 174 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
6:54, 7:12, 7:06, 7:01, 7:06 min/km
5:26, 6:07, 6:55 min/km
0,89 km in 6m:13s (6:59 min/km)
Ik liep rustig in en deed daarna een korte versnelling op het asfalt, om te testen voor morgen. Met ruim 4 minuten op gemiddeld 4:45 min/km ben al mijn conditie zowat kwijt, zo lijkt het. Daarna liep ik rustig terug naar huis.
Zondag 11 juni, 5 km van De Brabantse Wal Marathon
Wederom een warme editie van De Brabantse Wal Marathon, georganiseerd door mijn atletiekvereniging, AV Spado, uit Bergen op Zoom. De meeste onderdelen waren vervroegd, maar de 5 en 10 km dus niet. Ik had ingeschreven voor de 5 km en mijn uitdracht was “uitlopen”.
Ik begon maar rustig achteraan en ging langzaam mensen inhalen door het tempo te verhogen. Uiteraard was ik zeer bekend met het parcours. Het grootste probleem was mijn slepende blessure die nog niet helemaal over was. In de laatste anderhalve kilometer (op asfalt) ging nog even het gas erop. De brandende zon en het gebrek aan conditie maakte het allemaal niet makkelijk. Met droge mond passeerde ik de finish in 27m:13s (netto), als 14e overall van de 50 finishers.
- inlopen: 3,00 km in 20m:51s (6:56 min/km), 124 bpm, 172 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
7:40, 7:02, 6:08 min/km
Â
- wedstrijd: 5,13 km in 27m:13s (5:18 min/km), 149 bpm, 186 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per km:
5:42, 5:29, 5:32, 5:11, 4:47 min/km
Â
- uitlopen: 1,00 km in 6m:58s (6:56 min/km), 126, 156 bpm
- gegevens op Garmin Connect
Met de 5 km van de BWM achter de rug kan ik rustig gaan werken aan verder herstel van mijn blessure en het verminderen van mijn gewicht. Wat dat laatste betreft, ik heb mijn account op My Fitness Pal opnieuw in gebruik genomen en houd mijn eetpatroon bij. Verder heb ik de Garmin Index Smart Scale aangeschaft om mijn gewicht in de gaten te houden. Dat lijkt wat overkill, maar het voorkomt de neurose van meerdere keren per dag op de weegschaal staan (slechts één meting per dag wordt geregistreerd) en—in tegenstelling—de onverschilligheid van nooit op de weegschaal staan. Natuurlijk wil ik verantwoord afvallen, wat in de orde van 2,5 kg per maand is. Het gaat daarom nog wel even duren voordat die 12 kg overgewicht eraf is, op zijn vroegst ergens in november dit jaar.
Juist omdat het zo lang gaat duren, lijkt mij dat ik voldoende tijd heb om langzaam mijn trainingsprogramma aan te passen naar iets dat me in een betere conditie brengt voor wedstrijden. Sage Running heeft een (gratis) Aerobic Base Building Plan dat 9 weken duurt en je uithoudingsvermogen en tempohardheid verbetert. Uiteraard dien ik eerst blessurevrij te zijn voordat ik eraan begin.
Bedankt voor het lezen en loop ze!