Loopgenot

Terwijl velen van mijn loopgroep op 9 april actief waren in de marathon van Rotterdam, mocht ik dit jaar overslaan vanwege een blessure, een heel hardnekkige blessure. Die begint nu langzaam steeds verder over te gaan. Daarna is het terug in conditie komen, wedstrijden lopen en langzaam het niveau opbouwen zodat ik een marathontraining kan volbrengen, inclusief de marathon. Dit gaat nog zeker een jaar duren. Niet dat dit uitzonderlijk is; meestal zitten tussen mijn marathons een aantal jaren.

Maandag 27 maart

• bosloop: 5,77 km in 33m:15s (5:46 min/km), 142 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:06, 5:50, 5:43, 5:43, 5:32 min/km
  0,77 km in 4m:21s (5:39 min/km)

De loop in het bos ging wellicht wat te voorspoedig, want ’s-middags had ik weer last van mijn enkel bij betasting. Volgens mij mag het iets rustiger. Het doel was om binnen de 35 minuten te blijven. Ik denk dat dit beter 40 minuten kan zijn, zodat ik me niet zo laat aansporen om sneller te lopen.

Dinsdag 28 maart

• parkloop: 4,81 km in 28m:09s (5:51 min/km), 143 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• 3 ronden van 1600 m
  • 9m:42s (6:04 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • 9m:17s (5:48 min/km), 143 bpm, 176 st/min
  • 9m:09s (5:43 min/km), 149 bpm, 180 st/min

Terwijl een deel van mijn loopgroep meedeed aan de Heen en Weer loop, ging ik op mijn eentje drie ronden lopen van 1600 m op het sportpark Rozenoord. Die afstand klopte vrij goed. Uiteraard ging het tempo gaandeweg omhoog. De eerste ronde was meteen ook warming-up, die gevolgd werd door een korte pauze met oefeningen.

Woensdag 29 maart

• bosloop: 5,90 km in 33m:50s (5:44 min/km), 137 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:09, 5:52, 5:37, 5:38, 5:33 min/km
  0,90 km in 5m:02s (5:43 min/km)

Het ging nog steeds te snel en dat was naderhand te voelen. Ik ben te bekend met de route en hoe snel ik zou kunnen als ik maximaal hard zou lopen. Daar blijf ik ruim onder, maar wellicht niet ruim genoeg. Het komt er vooral op aan om in de eerste kilometer bewust op het tempo te letten, zodat ik voor de rest van de training op gevoel kan lopen, met om de kilometer een update hoe hoog het tempo was.

Donderdag 30 maart

• baantraining: 8,06 km in 48m:41s (6:02 min/km), 143 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 1 serie 1000, 800, 500, 200 m (100 m) in:
  4m:54s, 3m:52s, 2m:30s, 1m:00s

Omdat op dinsdag de intervaltraining verviel, was het alsof het vandaag dinsdag was. Vandaar deed ik maar een halve training, d.w.z. één serie van 1000, 800, 500, 200 m (100 m pauze). Daarna was de enkel stijf en ging ik maar rustig aan 2 km op de veldjes van het sportpark lopen, terwijl de rest de tweede serie deed. We waren ongeveer tegelijk klaar. Het was na de training niet strompelen naar huis, maar soepel wandelen was het ook weer niet. Thuis moest er een cold pack uit de vriezer op tegen de pijn en zwelling. Vrijdag werd dus een dag zonder hardlopen.

Zaterdag 1 april

• wegtraining: 6,38 km in 40m:01s (6:16 min/km), 133 bpm, 173 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:25, 6:13, 6:19, 6:21, 6:19 min/km
  6:05 min/km
  0,38 km in 2m:18s (5:59 min/km)

Ik liep een andere route dan gewoonlijk, zodat ik niet zo gefocust was op snelheid. De grens was 40 minuten en daar is waar ik gestopt ben. Onderweg moest ik een paar keer stoppen (stoplichten, verkeer), maar het was wel weer eens leuk om verder te lopen. Dat kon, omdat ik nog de tape van afgelopen donderdag om de enkel had.

Zondag 2 april

• wegtraining: 6,71 km in 40m:00s (5:58 min/km), 141 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:19, 5:49, 5:42, 5:58, 5:57 min/km
  6:00 min/km
  0,71 km in 4m:16s (5:59 min/km)

De route was de omgekeerde van zaterdag, minus de stukjes mislopen vanwege een afzetting en onbekendheid met de paden in het bos van de Bergse Heide. Mijn enkel was niet ingetapet en dat voelde ik toen ik wat meer aanzette in de eerste kilometers. Toen ben ik wat rustiger gaan lopen, waarna de stijfheid in de enkel verdween. Ik zat net op het randje dus.

Maandag 3 april

• bostraining: 6,09 km in 35m:32s (5:50 min/km), 142 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:05, 5:55, 5:40, 5:57, 5:47 min/km
  5:35 min/km
  0,09 km in 32s (5:37 min/km)

Dit ging duidelijk rustiger dan de week ervoor en dat was achteraf ook te merken (minder stijfheid in de enkel). Verder is het wel motiverend om elke keer een klein stukje verder te gaan. De grens is nog steeds 40 minuten en daar zat ik nog ver onder.

Dinsdag 4 april

• baantraining: 10,68 km in 1u:07m:37s (6:20 min/km), 135 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (300 m seriepauze)
  • 4x 1000 m (progressief sneller na 300, 600 m, 300 m seriepauze) in:
    4:49, 4:45, 4:41, 4:42 min/km
    (gemiddeld 4:44 min/km)
  • 5x 200 m (200 m) in:
    54, 50, 50, 50, 51 s/200 m
    (gemiddeld 4:15 min/km)

Nu ik regelmatig die duurloopjes doe tot 40 minuten op een redelijk tempo valt de intervaltraining me ook ineens makkelijker. In vergelijking met 2 weken geleden (23 maart) ging het nu een stukje sneller en ik kon de training vol maken. Die korte duurloopjes buiten de baantraining om doen me werkelijk goed. Natuurlijk heb ik wel twee baantrainingen per week nodig om de snelheid in stand te houden.

Donderdag 6 april

• baantraining: 11,58 km in 1u:10m:14s (6:04 min/km), 140 bpm, 169 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (300 m seriepauze, 200 m pauze)
  • 1000 m, 2x 600 m, 3x 300 m in:
    4m:49s, 2m:49s, 2m:50s, 1m:16s, 1m:15s, 1m:18s
  • 1000 m, 2x 600 m, 2x 300 m in:
    4m:36s, 2m:47s, 2m:41s, 1m:16s, 1m:17s
  • (1000 m gemiddeld 4:43 min/km, 600 m gemiddeld 4:38 min/km, 300 m gemiddeld 4:14 min/km)

Deze training was duidelijk een tikje zwaarder dan die op dinsdag. Het was vooral de overgang tussen de diverse tempo’s die het zwaar maakte. Ik probeerde op de 1000 m een tempo aan te houden van 4:50 min/km, op 600 m 4:40 min/km en 300 m 4:30 min/km, maar in werkelijkheid was het anders. De eerste serie liep ik op mezelf en vond ik het veel te snel gaan. Daarom deed ik mee met de laatste 300 m (van de twee) in de eerste serie van de langzaamste groep, terwijl mijn serie er al op zat. Dat was niet nodig geweest, want het ging net zo snel, zo niet sneller. De voorste loper was net zo snel als ik en dat was van de ene kant fijn (samen is makkelijker), van de andere kant niet (mijn blessure speelde op).

Een week eerder, op 30 maart, ging het moeizamer bij een vergelijkbare training. Toen kon ik maar één serie en moest ik opgeven door mijn blessure. Nu voelde ik de blessure wel, maar opgeven hoefde ik niet. Achteraf moest er wel—net als een week eerder—koeling op de enkel om de zwelling te minderen.

Zaterdag 8 april

• wegtraining: 6,82 km in 40m:00s (5:52 min/km), 141 bpm, 177 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:14, 5:53, 5:47, 6:05, 5:49 min/km
  5:34 min/km
  0,82 km in 4m:38s (5:37 min/km)

Ik liep ruwweg dezelfde route als zaterdag 1 april. Deze keer liep ik voor de eerste keer hard op de Saucony Kinvara 8 (ik had er al twee weken mee gewandeld om ze in te lopen). Na ongeveer 4 km voelde ik dat ze nieuw waren (branderig gevoel in de voetzool). Ik verwacht dat ik er wel een paar weken op moet lopen voor ze echt soepel zijn. Omdat ik in 40 minuten al zo kort bij huis was, zal ik volgende week mijn route wat verleggen, zodat ik niet rondjes in de wijk moet gaan lopen om zo aan de 40 minuten te komen.

Zondag 9 april

• wegtraining: 7,05 km in 40m:01s (5:41 min/km), 144 bpm, 180 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per km:
  6:06, 5:42, 5:28, 5:51, 5:38 min/km
  5:34, 5:29 min/km

Het was duidelijk een stuk warmer dan een dag eerder en dat was te merken aan hoe zwaar het aanvoelde. Respect voor wie onder zulke omstandigheden een marathon gelopen heeft. Ik kwam bijna tot aan thuis, wat betekent dat ik volgend weekend een langere afstand zal moeten nemen voor mijn korte duurloopjes.

Het valt me op dat ik steeds beter bestand raak tegen het lopen op snelheid en dan bedoel ik voornamelijk mijn enkel. Als dit zo doorzet, kan ik vast voor de tweede helft van dit jaar al weer gaan opbouwen naar wedstrijden in het najaar.

Bedankt voor het lezen en loop ze!