Loopgenot

Deze week was het plotseling lente-achtig weer, met temperaturen overdag ver boven het vriespunt. Dat is natuurlijk heerlijk voor mensen die naar buiten willen gaan, zoals, bijvoorbeeld, hardlopers. De trainingen gaan me ook steeds makkelijker af, alhoewel er nog een lange weg te gaan is voor ik blessurevrij ben. Laat ik hoopvol stellen dat het begin van het eind in zicht is. Ik sloot de week af met een prestatieloop over 10 km, de Kievitloop.

Dinsdag 14 februari

• baantraining: 15,16 km in 1u:29m:23s (5:54 min/km), 136 bpm, 181 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (200 m seriepauze):
  • 5x 1000 m (200 m) in:
    4:53, 4:44, 4:55, 4:43, 5:04¹ min/km
    (gemiddeld 4:52 min/km)
  • 2x 200 m (200 m) in:
    1m:49s, 1m:49s
    (gemiddeld 4:32 min/km)

Het was plotseling 10 graden boven nul en daarom heerlijk loopweer. Ik heb van tevoren een kwartiertje extra ingelopen, zodat ik deze week meer kilometers maak zonder vaker te trainen. Toch moest ik de training inkorten, omdat de 1000tjes soms wat te snel gingen (mijn enkel begon op te spelen). Volgens het schema moesten de 1e, 3e en 5e 1000 m als golfloop gelopen worden, met telkens een snellere en langzamere 200 m. Ik liep alleen de 5e als golfloop. De 2e en 4e mochten op een vlak tempo en ik deed ze met een groepje (we waren met zijn drieën); ik kon amper bij blijven en bungelde aan het elastiek. Mijn ideale looptempo was 4:55 min/km en we gingen 4:44 min/km.

Waarschijnlijk speelde de extra kilometers vooraf ook een rol bij het niet goed kunnen bijblijven. Qua belasting was deze training bijna net zo zwaar als donderdag een week eerder. Had ik het minimum van vier keer gelopen (mocht maximaal zes keer), dan had ik waarschijnlijk zwaarder getraind dan vijf dagen eerder.

Donderdag 16 februari

• baantraining: 14,47 km in 1u:22m:11s (5:41 min/km), 139 bpm, 178 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 5x 1000 m (200 m) in:
  4:42, 4:40, 4:41, 4:35, 4:48 min/km
  (gemiddeld 4:41 min/km)

Ik was nieuwsgierig naar het beoogde effect van de golfloop en vond via Google een wetenschappelijk onderzoek dat aangaf dat er geen aantoonbaar effect is op de VȮ²_max tussen wanneer atleten op een constant tempo lopen en op een variabel tempo lopen. Je zou eventueel verwachten dat de extra rust een soort van supercompensatie veroorzaakt, maar daar is in dit onderzoek geen bewijs van gevonden. Om die reden liet ik de golfloop voor wat het was (een golfloop stond namelijk op het programma). Vanwege mijn slepende blessure liet ik ook de afsluitende 200tjes op volle snelheid achterwege. Sprints bij een vermoeid lichaam lijkt me sowieso een “blessuremagneet”. Steigerungen (versnellingsloopjes) lijken me dan meer voor de hand liggen, omdat dan de snelheid langzaam wordt opgevoerd en de nadruk ligt op een correcte loophouding.

Grappig is overigens wel dat ik de tempo’s waar ik het dinsdag nog moeilijk mee had deze dag makkelijk kon halen. Ik zie dat wel vaker; ’s-donderdags zijn mijn trainingstempo vaak sneller dan ’s-dinsdags, alsof de dinsdag-training zorgt voor supercompensatie voor de donderdag-training. In het weekend komt het er dan niet uit vanwege vermoeidheid. Het is een duidelijk teken dat ik het ’s-donderdags rustiger aan moet doen als er in het weekend een wedstrijd is gepland.

Zaterdag 18 februari

• bos/weg: 15,88 km in netto 1u:31m:18s (5:45 min/km), bruto 1u:38m:28s (6:12 min/km), 139 bpm, 182 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's:
  5:45, 5:28, 5:35, 5:49, 5:38 min/km
  5:44, 5:35 min/km
  0,28 km in 1m:37s (5:53 min/km)
  5:48, 5:44, 6:00, 5:41, 5:42 min/km
  5:50 min/km
  0,60 km in 3m:27s (5:45 min/km)

Dit was de eerste keer sinds begin dit jaar dat ik in het weekend echt op mezelf trainde. Het gebruikelijke bruto tempo van de marathon loopgroep ligt tussen de 6:30 à 7:00 min/km en nu wilde ik iets rond de 6:00 min/km halen. Dat ging vrij makkelijk, qua nettotijd. Helaas moest ik omlopen, omdat de spoorovergang door de politie afgezet was, waarschijnlijk vanwege een aanrijding met de trein. Daardoor ging het meer over de verharde weg dan ik vooraf gepland had en lag het gemiddelde bruto tempo boven de 6 min/km. Ik ben een paar keer gestopt om met mensen (o.a. politie, wandelaars en een mede-hardloper) te praten, te drinken en een fotootje te trekken.

Het netto tempo verraste me wel een beetje. Natuurlijk is het nog niet de 5:30 min/km die ik een jaar geleden kon lopen, maar de 5:45 min/km van deze keer lag niet eens zoveel boven dat tempo. Op 11 februari 2016 bijvoorbeeld liep ik 15,01 km in 1u:21m:25s (5:26) met een hartslag van 138 bpm en pasfrequentie van 187 st/min gemiddeld. Toentertijd liep ik aan een stuk en nu had ik zo’n 8 keer dat ik mijn horloge stopte en zelf stilstond. Toch is het verschil maar zo’n 6 procent (14 procent als ik de brutotijd aanhoud). Dat is bemoedigend. Het geeft ook aan dat het tempo deze keer goed was, of in elk geval qua intensiteit en trainingseffect vergelijkbaar met de 80-minuten loop in 2016.

Dit komt overigens ook overeen met wat ik donderdag al gezien had, omdat ik toen gemiddeld 12 procent langzamer liep (nu 14 procent) dan een jaar geleden bij een soortgelijke trainingsinspanning. De oorzaak is makkelijk te vinden; ik woog toen zo’n 12 procent minder qua lichaamsgewicht. Als ik die 8 kg kwijt raak, kan ik mijn oude trainingstijden makkelijk halen, schat ik zo.

Zondag 19 februari, Kievitloop

De eerste Kievitloop van 2017 was afgelast door gladheid vanwege vorst. De tweede was dus in feite de eerste van 2017. Het was ook een stuk aangenamer om te lopen. Ik had me voorgenomen om ruim 20 minuten in te lopen voor ik om 10.30 uur van start ging met ongeveer 120 hardlopers voor naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km. Ik koos voor 2 ronden, 10 km.

Ik had al berekend dat de best mogelijke tijd 49 minuten zou zijn, maar zo diep wilde ik vandaag niet gaan. De eerste twee kilometer zou ik het rustig aan doen en daarna zou ik langzaam versnellen richting de 5 min/km. Als dat goed ging, zou ik in de tweede ronde proberen om onder de 5 min/km te blijven. Zo niet, dan zou ik boven de 5 min/km blijven.

Het ging verrassend goed. De eerste ronde was binnen 26 minuten (circa 25m:30s). Nu kon ik wat meer vrijuit lopen en ging mensen inhalen. Ik richtte me op een groepje dat 200 m voor me lag; als ik daarbij zou kunnen aansluiten, zou ik de 50 minuten halen. Helaas viel het groepje uit elkaar en ben ik maar achter de voorste van dat groepje gaan lopen, haalde in en kwam in net iets meer dan 50 minuten over de streep.

Gezien ik duidelijk de training van een dag eerder nog in mijn benen had was ik best tevreden met het resultaat. Ik had genoegen genomen met 53 minuten, maar net iets boven de 50 minuten, dat is natuurlijk boven verwachting. Helaas was de enkel naderhand pijnlijk, maar niet erger dan na een intervaltraining doordeweeks.

• inlopen: 3,89 km in 23m:15s (5:58 min/km), 130 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• prestatieloop: 9,91 km in 49m:47s (5:03 min/km), 149 bpm, 189 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's:
  5:21, 5:20, 5:03, 5:14, 4:59 min/km
  4:54, 4:55, 4:51, 5:03 min/km
  0,91 km in 4m:17s (4:43 min/km)
• uitlopen: 1,78 km in 11m:36s (6:32 bpm), 121 bpm, 175 st/min
• gegevens op Garmin Connect

Uiteraard ben ik al vooruit aan het denken voor het geval ik op tijd hersteld ben van mijn blessure. Aanvankelijk zat ik te denken aan het halve marathon bijnummer van de Leiden Marathon, maar die is wat aan de dure kant en best wel ver uit de buurt. Twee weken eerder is er in Delft de Parkenloop, die weliswaar qua afstand niet gecertificeerd is, maar als testloop net zo goed is (beter, want onverhard). Bovendien is Delft veel dichterbij en het inschrijfgeld is slechts 8 euro op de dag zelf. Omdat ik het als testloop wil gebruiken is dat eigenlijk nauwkeurig genoeg. Er gaan die dag geen PRs vallen.

De uitslag van zo’n testloop over ca. 21 km zou me moeten helpen om een realistische marathontijd te kiezen, oftewel twee maal de halve-marathon tijd, plus 15 minuten. Als het gaat als twee jaar geleden, dan ligt een tijd van 1.45 uur voor de hand, maar ik hoop natuurlijk op een snellere tijd.

Ruim een maand later (eind juni 2017) is er de halve marathon van Roosendaal, maar aangezien het dan zomer is, is het altijd maar afwachten of de warmte wil meewerken. Soms wel, vaak niet. Ik zou er in elk geval niet uitsluitend mijn marathontijd op willen baseren, maar de Halve van Roosendaal meer willen gebruiken als extra controle. ’t Zou wel een leuke afsluiting van het pre-marathon seizoen kunnen zijn, omdat een paar weken later mijn 12-weken marathonvoorbereiding zou beginnen, voor de Eindhoven Marathon. In die periode verwacht ik geen wedstrijden te lopen, anders dan natuurlijk de marathon zelf.

Alles onder voorbehoud, uiteraard, want eerst moet ik nog maar eens pijnvrij kunnen hardlopen. De laatste keer dat ik dat deed was begin mei 2016. Geen wonder dat ik af en toe wat moedeloos en chagrijnig wordt. Dit duurt gewoon veel te lang!

Bedankt voor het lezen en loop ze!