Loopgenot

Ik heb min of meer afgesproken met mezelf om het nog een keer te proberen op de marathon, ondanks dat ik op dit moment geblesseerd ben na het avontuur in Rotterdam, nu meer dan driekwart jaar geleden. Dat betekent dat ik probeer om langzaam terug te komen op het niveau van vòòr de marathonvoorbereiding, via trainen voor de conditie en letten op het lichaamsgewicht. Dat betekent ook dat ik van mijn blessure af moet geraken. Over dat laatste heb ik natuurlijk maar gedeeltelijk iets te beslissen. De blessure moet zijn beloop hebben. Als ik navraag bij andere hardlopers is een soortgelijke blessure als ik heb niet zelden een kwestie van het een jaartje rustig aan doen, precies wat ik nu doe.

Dinsdag 24 januari

• baantraining: 10,43 km in 1u:07m:12s (6:27 min/km), 130 bpm, 167 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern, 2 series (seriepauze 300 m)
  • 2x 1200 m (200 m) in:
    6m:35s, 6m:06s
    (gemiddeld 5:17 min/km)
  • 7x 300 m (100 m) in:
    1:18, 1:20, 1:20, 1:18, 1:20 min/300 m
    1:17, 1:09 min/300 m
    (gemiddeld 4:18 min/km)

Ik trainde weer mee met een langzame groep. Het grappige bij de 300tjes was dat er twee langzame groepen waren met even snelle tempo’s, maar de tweede groep waarbij ik aansloot nam meer pauze (wandelde) dan de eerste. Omdat ik al een ronde voorlag op de wandelaars, nam ik wat extra pauze voor ik mijn zevende 300tje deed, bijna op volle snelheid. Zorgen om de enkel deed me inhouden, anders had het sneller gekund.

De zwelling van mijn enkel viel achteraf best mee. Dat is voor mij een teken dat het van week tot week steeds beter gaat, maar òver is de blessure nog lang niet.

Woensdag 25 januari

• bostraining: 11,21 km in 1u:11m:59s (6:25 min/km), 131 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:27, 10:13, 10:10, 10:15, 10:25 min/1600 m
  10:21, 10:05 min/1600 m

Omdat ik nog niet helemaal hersteld was van een dag eerder, wilde ik een rustige duurloop in het bos doen, met een tempo tussen de 10 en 11 min/1600 m (6:15 à 6:53 min/km). Verder wilde ik ook niet veel langer dan een uur hardlopen, zodat de weekomvang beperkt blijft deze week. Ik voelde mijn enkel pas zwellen in de laatste kilometers; daarvoor liep ik pijnvrij. Met een bevroren gel-pack op de linkerenkel kon ik de zwelling achteraf terug brengen en de pijn verdween.

Donderdag 26 januari

• baantraining: 10,03 km in 58m:20s (5:49 min/km), 138 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• kern: 4 series (200 m seriepauze)
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:58s, 1m:53s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:48s, 1m:48s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:56s, 1m:49s
  • 800 m (100 m), 400 m in
    3m:57s, 1m:45s
  • (800 m gemiddeld 4:54 min/km)
    (400 m gemiddeld 4:31 min/km)

We begonnen met een redelijke groep, die na de warming-up opsplitste in een groep die vanwege de marathontraining buiten de baan ging lopen en een groep die op de baan bleef. Ik wilde een keer meer mijn eigen tempo’s lopen en liep daarom op mezelf. Er was een loper die sneller dan ik was en ongeveer een ronde eerder dan ik eindigde. Ik eindigde twee à drie ronden eerder dan de rest. Het grote verschil was, denk ik, dat ik bleef hardlopen en geen moment wandelde tijdens de kern van de training. Dat betekende ook dat ik tijdens het laatste 400tje geen puf over had om sneller te gaan dan ik ging.

Natuurlijk had dit gevolgen voor mijn enkel, die lichtjes opzwol tegen het eind van de training. Deze keer ging het niet helemaal over door er thuis een koud gel-pack op te leggen. De dag erop zou dus een rustdag worden. Dit is luisteren naar het lichaam.

Zaterdag 28 januari

• bosloop: 14,40 km in 1u:31m:10s (6:20 min/km), 136 bpm, 179 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  10:17, 10:28, 9:41, 9:36, 9:55 min/1600 m
  9:38, 10:40, 10:43, 10:10 min/1600 m

Na ruim een kilometer op mezelf inlopen sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado voor een bosloop. Na 35 minuten gezamenlijk lopen ging ik samen met iemand die morgen gaat lopen in Breda (Mastbos trail) terug naar de start met een omweg (linea recta was het maar 15 minuten hardlopen). Naderhand liep ik nog wat extra’s om de anderhalf uur vol te lopen (en om aan een heel aantal maal 1600 m te geraken). Die laatste 20 minuten of zo had ik last van mijn enkel, wat gezien de vele klimmetjes in het bos geen wonder was. Uiteraard zaten er in het uitloopstuk op mezelf ook een paar klimmetjes.

Zondag 29 januari

• bosloop: 19,44 km in 2u:00m:10s (6:11 min/km), 136 bpm, 183 st/min
• gegevens op Garmin Connect
• tempo's per 1600 m:
  9:49, 9:12, 8:57, 9:57, 10:19 min/1600 m
  10:22, 10:31, 10:12, 9:40, 9:34 min/1600 m
  10:13, 9:49 min/1600 m
  0,24 km in 1m:36s (6:39 min/km)

Ik liep vooraf een stuk (5,33 km in 30m:43s, 5:46 min/km) in. Ik hoefde niet lang te wachten voordat de marathon groep van Spado vertrok; we deden een duurloop van circa 10,7 km in 68 minuten (6:21 min/km). Naderhand liep ik een stukje mee met een van de lopers en daarna op mezelf (3,41 km in 21m:27s, 6:17 min/km) tot de 2 uur vol was. Ik had geen water meegenomen en was een beetje dorstig. Gelukkig ben ik niet gevallen, noch was ik licht in het hoofd. Ik was wel flink afgevallen in een week, waardoor ik een dag eerder na een uur al afhaakte van de groep. Toen voelde ik me wèl licht in het hoofd.

Ik heb besloten om de extra-lange duurlopen, zoals op 15 januari, voorlopig maar eens per maand te doen. Het is lang genoeg om iets in stand te houden van wat ik heb opgebouwd voor de Rotterdam Marathon 2016 en infrequent genoeg om niet tot overbelasting te leiden. De rest van de weken wil ik eigenlijk niet langer trainen per keer dan anderhalf tot twee uur. Voorlopig houd ik het ook op 4 tot 5 keer per week trainen. Het doel voor de weekomvang is 60 à 70 km/week. Ter vergelijking, tijdens de marathonvoorbereiding trainde ik per week gemiddeld 81 km in 5 à 6 keer (met regelmatig weken boven de 95 km/week en een paar weken iedere dag trainen).

Om de overgang van niet-marathon naar marathon training niet al te groot te maken wil ik daarom zo’n driekwart van de weekomvang handhaven die ik gemiddeld tijdens een marathonvoorbereiding zou hebben. Dat houdt de optie voor een najaarsmarathon in 2017 open. Waarschijnlijker is een voorjaarsmarathon in 2018. Dit was wat ik in feite ook deed in het jaar (2015) voorafgaand aan de Rotterdam marathon. Wat ik nu anders zou doen is een meer realistische tijd aanvaarden als in de voorbereiding blijkt dat ik in wedstrijden de minimale tijden voor een bepaalde prestatie in een marathon niet zou halen. Een goede vuistregel is dubbel de tijd op een recente halve marathon, plus 15 minuten. Voor een 3.15 uur marathon dien ik dus 1.30 uur op de halve marathon te lopen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!