Na de lange duurloop (24 km) van zaterdag een week eerder had ik in de dagen erna veel last van vermoeidheid en stijfheid in de enkel. Zo’n lange duurloop is natuurlijk iets waarvan je moet herstellen. Daardoor waren de intervaltrainingen deze week iets langzamer dan de week ervoor. Verder liep ik om dezelfde reden minder kilometers deze week.
Dinsdag 17 januari
- baan: 12,60 km in 1u:20m:26s (6:23 min/km), 134 bpm, 167 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 2 series (seriepauze 400 m):
- 2x 2000 m (200 m) in:
… 10m:39s, 10m:22s
… (gemiddeld 5:15 min/km) - 10x 300 m (100 m) in:
… 1:28, 1:30, 1:25, 1:28, 1:26 min/300 m
… 1:25, 1:28, 1:26, 1:24, 1:23 min/300 m
… (gemiddeld 4:48 min/km)
- 2x 2000 m (200 m) in:
De baan was maar net te belopen, met een laagje ijs dat dun genoeg was zodat je erop kon hardlopen; echt goed afzetten was er voor mij niet bij. Mijn schoenen hebben niet veel weerstand bij grondcontact; ze lopen daardoor heel licht, maar hebben minder tractie bij glad weer. Ik besloot om me maar weer eens bij de langzaamste groep aan te sluiten, zodat ik kon herstellen van de lange duurloop van zaterdag. Ik kon mijn enkel duidelijk voelen, maar niet zozeer dat ik er last van had onder het hardlopen. Tijdens de 300tjes waren we met zijn drieën en we liepen om en om op kop. Daardoor varieerde de tempo’s van 300tje naar 300tje. Het richttempo was tussen de 1:27 en 1:30 min/300 m.
Donderdag 19 januari
- baan/sportcomplex: 12,16 km in 1u:12m:38s (5:58 min/km), 136 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 3 series (pauze 100 m, seriepauze 300 m):
- 400, 800, 400 m in:
… 2m:01s, 3m:50s, 1m:59s
… (gemiddeld 4:54 min/km) - 600, 1000, 600 m in:
… 3m:04s, 4m:57s, 2m:56s
… (gemiddeld 4:58 min/km) - 600, 1000, 600 m in:
… 2m:58s, 5m:02s, 3m:02s
… (gemiddeld 5:01 min/km)
- 400, 800, 400 m in:
Eigenlijk had de eerste serie 400, 800, 800, 400 m moeten zijn, maar door de gladheid van de baan vergat ik te tellen (ik moest te veel letten op niet uitglijden). Eigenlijk was ik best blij toen ik niet meer hoefde te glibberen in de bochten van de gladde atletiekbaan. De anderen van mijn loopgroep hadden er blijkbaar niet zo’n last van (meer grip van de schoenzolen denk ik) en bleven netjes op de baan lopen. Serie 2 en 3 liep ik daarom op mijn eentje op de grote ronde rond de baan op het sportcomplex Rozenoord (lengte net iets minder dan 1000 m). Er zat een verschil van ongeveer 8 passen (17 stappen) tussen het nulpunt en het 1000 m punt (met 97 cm/stap zou een ronde [984 ± 1] meter lang zijn). Dit gebruikte ik om de afstanden van de tempostukken kloppend te maken. Op mezelf een intervaltraining doen vind ik altijd mentaal zwaarder dan in een groep.
Zaterdag 21 januari
- bosloop: 10,93 km in 1u:17m:51s (7:07 min/km), 126 bpm, 165 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo’s per 1600 m:
… 9:50, 11:14, 11:03, 11:15, 13:04 min/1600 m
… 12:14 min/1600 m
… 1,33 km in 9m:10s (6:54 min/km)
Na iets minder dan 10 minuten inlopen sloot ik aan bij de marathon loopgroep van Spado voor de loop op de zaterdagmorgen. Het was weer een grote groep (circa 25 lopers) en na een half uur splitsten zich 5 lopers af voor een kortere versie (uurloop) dan de rest (2-uurloop). Zo’n 5 minuten daarna splitsten twee snellere lopers zich af voor een langere ronde en gingen we met zijn drietjes rustig terug naar de start, waarbij we af en toe wandelden. Ik was zelf niet moe of zo, maar wel bereid om me aan te passen aan de anderen.
Zondag 22 januari
- bosloop: 11,21 km in 1u:12m:35s (6:28 min/km), 131 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo’s per 1600 m:
… 9:52, 10:20, 10:21, 10:08, 10:50 min/1600 m
… 10:16, 10:42 min/1600 m
Het was flink onder nul en ik had het in het begin koud ondanks een dikkere trainingsjas dan zaterdag. Gelukkig is het bos niet ver van waar ik woon en in het bos is het altijd minder koud (minder wind) bij deze temperaturen. Zolang we als groep maar niet liepen op populaire paden waar het publiek de sneeuw had aangestampt tot ijs was het goed te doen (ijsvrij, afgezien van de incidentele plas). Door de vorst was de bosgrond zo hard als beton en de ribbels zorgden voor extra hindernis onder het lopen. Jammergenoeg was er ook een MTB tour aan de gang, waardoor we af en toe op smalle paadjes aan de kant moesten tot de fietsers voorbij waren gegaan. De meesten remden netjes af, maar sommigen ging op volle vaart vlak langs de wachtende hardlopers.
Bedankt voor het lezen en loop ze!