Deze week wilde ik wat meer afstand afleggen, ten koste van de snelheid. Ik heb het idee dat variëren in snelheid en afstand over de weken het herstel van mijn enkelblessure bespoedigd. De afsluitende prestatieloop op zondag mocht op een bedaard tempo (voor mijn doen), maar het was wel 15 km. Het was al even geleden dat ik zover gelopen had op een tempo dat sneller was dan joggen.
Dinsdag 13 december
- baantraining: 16,42 km in 1u:49m:00s (6:38 min/km), 131 bpm, 167 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 4 series (200 m):
- serie 1, 4x 400 m (100 m):
2:06, 2:01, 1:59, 1:58 min/400 m - serie 2, 4x 400 m (100 m):
2:00, 1:58, 1:59, 2:00 min/400 m - serie 3, 4x 400 m (100 m):
2:01, 1:57, 1:59, 2:01 min/400 m - serie 4, 4x 400 m (100 m):
1:59, 1:57, 1:57, 1:58 min/400 m
- serie 1, 4x 400 m (100 m):
Om mijn enkel te sparen voor een dag later, liep ik mee met de langzaamste groep, die steeds verder uitdunde naar de vierde serie toe. Voor mij was het tempo goed te doen, maar sommigen hadden er maar moeite mee (ik volgde het tempo van de groep).
Mijn methode om te tellen werkte weer goed, terwijl sommigen in mijn groepje een telfout maakten (net als een week eerder). De snelste groep maakte het zichzelf makkelijk door 16 keer 400 m te lopen (met telkens 100 m herstelpauze). Maar ook dan ligt een telfout voor het oprapen. Ik weet gewoon dat tellen niet mijn sterkste punt is en voel geen schaam om een hulpmiddel te gebruiken. Het is een zorg minder aan mijn kop tijdens het hardlopen. Ik let liever op het tempo, zodat elke 100 m even snel wordt afgelegd (dat is mijn doel, althans). Liever deed ik geen wandelpauzes (maar beter: dribbelen), maar ja, de groep, hè?
Deze keer had ik weer van tevoren ingelopen (zo’n 3 km extra) met een omweg naar de atletiekbaan. Op de baan liep ik nog een aantal ronden van 400 m voordat de eersten van de loopgroep begonnen met hardlopen die dag. Deze week mocht van mezelf de weekomvang weer hoog zijn, terwijl het tempo beperkt moest blijven.
Woensdag 14 december
- bostraining: 16,83 km in 1u:50m:01s (6:32 min/km), 138 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m hardlopen:
11:32, 10:08, 10:11, 9:58, 10:27 min/1600 m
9:55, 9:49, 9:49, 9:42, 9:53, 10:20 min/1600 m
Op het schema stond een duurloop van 16 km op duurloop 1 tempo, wat dat ook moge voorstellen. Ik interpreteerde het als “rustige duurloop”, net iets sneller dan joggen (voor mij, op dit moment, ongeveer 7 min/km).
Vanwege die trainingsopdracht wilde ik qua gemiddeld tempo aan de eind van de training uitkomen tussen de 6:30 en 7:00 min/km. Daarom wandelde ik vanaf het tweede 1600tje na elke 1600tje net zo lang totdat ik een heel aantal maal 11 minuten op mijn stopwatch zag staan voor de totaal verlopen trainingstijd (22, 33, 44 min, etc.). Deze wandelpauzes waren ook niet verkeerd om mijn enkel te laten herstellen, die nog wat pijnlijk was na de intervaltraining een dag eerder. Verder staat nergens dat je niet af en toe mag wandelen om toch een goed trainingseffect te hebben. Een training is immers geen wedstrijd en wat minder focus (exactheid) is goed om perspectief te houden; de boog kan immers niet altijd gespannen zijn.
Donderdag 15 december
- baantraining: 12,30 km in 1u:17m:05s (6:16 min/km), 136 bpm, 172 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 2 series (600 m)
- serie 1, 3x 2000 m (400 m) in:
9:52, 9:56, 9:44 min/2000 m
(gemiddeld 4:55 min/km) - serie 2, 1000 m in:
4:30 min/km
- serie 1, 3x 2000 m (400 m) in:
Het grootste deel van de lopers van onze loopgroep liepen de 2000tjes op de ring rond de atletiekbaan waarop elke 100 m aangegeven is en welke zo’n 970 m lang is. Het laatste 1000tje mocht op de atletiekbaan en voluit. De officiële pauze was 400 m dribbelen, maar onze groep maakte er grotendeels wandelen van.
Ik startte wat later dan de hele bubs en moest ze inhalen. Dat lukte pas in de tweede ronde en met enige moeite, zonder steun van de groep. Ze hadden 5:16 min/km als tussentijd en ik liep ongeveer 5:08 min/km, met zo’n 80 m achterstand vanaf de start, die toch nog zo’n 50 m was op het 1000 m punt. Aangezien ik ze wilde passeren moest ik dus versnellen. Dat verklaart wellicht waarom mijn maximale hartslag in dit 2000tje hoger was dan in de andere 2000tjes van deze training; gemiddeld was de inspanning telkens gelijk (152 bpm).
Omdat ik niet wilde meedoen aan wandelen als herstel tijdens een intervaltraining, begon ik het tweede 2000tje maar eerder en kwam daarom flink voor te liggen op de groep. Aan het begin van het laatste 2000tje was er iemand die te laat begonnen was aan de training en waarmee ik nu een 2000tje kon lopen. Met zijn tweeën ging het een stuk makkelijker; ik kon op gevoel lopen en hoefde niet telkens het tempo te controleren door op mijn horloge te kijken. Nu ik gelijkmatiger liep (zoals bij mij altijd in een groepje), kwam ik—met dezelfde inspanning—zo’n 10 s eerder aan bij het 2000 m punt dan bij de eerste twee 2000tjes.
Nu had ik ruim 8 minuten om te herstellen, want ik wilde het laatste 1000tje op de baan tegelijk met de groep starten. Door die lange pauze waren mijn benen wat afgekoeld, waardoor mijn enkel lichtjes begon op te spelen. Gelukkig bleef ik heel tijdens mijn 1000tje, waardoor ik in de laatste 100 m nog iemand voor kon blijven door af te sprinten (sneller dan 3:00 min/km). Zoals ik al gevreesd had, begon mijn enkel wat te steken na die relatief snelle 1000 m. Ik wilde me gewoon niet laten inhalen nu ik een voorsprong had opgebouwd op de groep vanaf de eerste meter van de afsluitende 1000 m op snelheid. Er is blijkbaar toch nog wat van prestatiedrang in me over.
Die 4 minuut 30 seconden was natuurlijk geen bijzondere tijd voor mij. Ik liep een jaar geleden mijn 1000tjes in intervaltrainingen allemaal rond de 4:30 min/km, zonder veel moeite overigens. Mijn conditie (uithoudingsvermogen) is minder dan toen, wat ik wijt aan mijn blessure en niet zo goed op mijn lichaamsgewicht letten ten opzichte van een jaar geleden.
Desalniettemin, met mijn 9:51 min/2000 m heb ik duidelijk vooruitgang geboekt ten opzichte van 1 december (10:43 min/2000 m) en 17 november (11:19 min/2000 m). Dit is niet zozeer een vooruitgang in uithoudingsvermogen, maar meer in hoe zwaar ik mijn enkel kan belasten. Deze keer was er wel stijfheid, maar geen sprake van strompelen na de training, zoals de voorgaande keren.
Zaterdag 17 december
- bosloop met loopgroep: 10,05 km in 1u:08m:33s (6:49 min/km), 130 bpm, 173 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m:
10:47, 11:36, 10:23, 12:55, 10:12 min/1600 m
9:55 min/1600 m
0,45 km in 2m:46s (6:08 min/km)
Ik ging mee voor de halve tijd van de training op de zaterdagmorgen, omdat ik een dag later wilde meedoen aan de Kievitloop. Ik liep samen terug naar de start met iemand die ook maar een halve training wilde doen. Dat is wel zo gezellig.
Zondag 18 december, Kievitloop
- inlopen: 4,62 km in 29m:36s (6:25 min/km), 132 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m:
10:51, 8:52, 9:42 min/1600 m
Ik liep rustig naar de inschrijving van de Kievitloop en deed daarna nog twee korte sprintjes om mijn enkel te testen. In beide gevallen voelde ik een pijnscheut zodra ik onder de 4:30 min/km kwam. Ik was niet in wedstrijdvorm en wilde geen verdere verslechtering van mijn blessure riskeren. Als ik redelijk pijnvrij kon lopen mocht ik al heel blij zijn. Ik had mijn nieuwe schoenen aan (pas één training op gelopen), wat ook een heel goede reden was om de snelheid laag te houden.
- prestatieloop: 15,04 km in 1u:24m:45s (5:38 min/km), 144 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tijden per ronde van 5 km:
28:26 min/5 km (5:41 min/km)
26:13 min/5 km (5:15 min/km)
30:06 min/5 km (6:01 min/km) - tijden per 1600 m:
9:07, 8:57, 9:16, 8:52, 8:08 min/1600 m
8:19, 10:22, 8:57, 9:04 min/1600 m
0,65 km in 3m:32s (5:27 min/km)
Ik liep met clubgenoot Rob mee voor een rustige 15 km in pakweg anderhalf uur. Nu is Rob niet meer de jongste (70+), maar als hij met mij meeloopt, gaat het altijd sneller dan hij zich voorgenomen had. Hoe dan ook, ik zou bij hem blijven tot het eind, zodat ik mijn enkel kon ontzien en Rob niet alleen hoefde te lopen.
In de tweede ronde kwamen we bij een zekere Marga te lopen, die de vorige keer (als ik me goed herinner) rond de 60 minuten liep, met enige moeite. Ze liep met ons mee, maar ik zag al dat het veel te makkelijk ging (geen gehijg). Ik stelde haar voor om een bepaalde loper te volgen die 80 m voor ons liep en daar een minuut of tien voor te nemen. Rob en ik zouden haar laten gaan. Na een kilometer begon ik spijt te krijgen en besloot haar te hazen. Ze lag al 40 m op ons voor, maar na 20 s op 4:10 min/km te lopen kwam ik naast haar te lopen. We zouden samen het gat dichten op de bewuste loper en dan proberen te gaan voor een tijd onder de 55 minuten, wat een verbetering van 5 minuten zou betekenen op haar beste tijd ooit op de 10 km. We bleven zelfs onder de 55 minuten (bruto, want er is geen nettotijd registratie).
Esther was moe, maar zeer in haar nopjes en ik liep even door en wandelde een stukje om Rob de gelegenheid te geven bij mij te komen. Samen liepen we als laatste lopers die dag de 15 km uit en finishten in 1u:24m:45s netto. Dat was behoorlijk onder de anderhalf uur die Rob zich had voorgenomen.
Ik deed bewust haastwerk voor anderen, zodat ik niet in de verleiding zou komen om te hard te gaan. Herinner dat een wedstrijdtempo bij de warming-up nog te pijnlijk was. Een afstand van 15 km, met stukjes onder de 5 min/km, dat was al even geleden dat ik dat kon. De enkel was gevoelig achteraf, maar niet zozeer dat ik strompelde.
Het is een hele vooruitgang ten opzichte van wat het was, maar wedstrijden lopen kan ik duidelijk nog niet. Ik kan tempo’s tussen de 4:30 en 5:00 min/km enkele kilometers volhouden; de volle 10 km op zo’n tempo is nog te veel gevraagd van mijn enkels.
- uitlopen: 1,61 km in 10m:34s (6:34 min/km), 135 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Vooral om het niet koud te krijgen met mijn bezwete lichaam besloot ik om nog een stukje hard te lopen. Ik liep niet eens de kortste weg naar huis, maar met een kleine omweg. Zo had ik bij elkaar een halve marathon gelopen op een gemiddeld tempo van 5:50 min/km, oftewel iets langer dan 2 uur. Het is een begin.
Bedankt voor het lezen en loop ze!