Ondanks dat het formeel herfst is, valt dat niet te merken aan de buitentemperatuur. Het blijft redelijk aangenaam loopweer en slechts af te toe moet ’s-morgens of ’s-avonds het lichte wintertenue aan. Het is geen wonder dat veel herfstklassiekers vallen in de maand oktober. Jammergenoeg moet ik deze allemaal overslaan door een hardnekkige blessure.
Hoe vervelend het ook is om geblesseerd aan de zijlijn te staan, leerzaam is het wel. Ik leer hoe belangrijk het is om een sterk en lenig lichaam te hebben, al voordat je begint aan een marathonschema. Kortere afstanden kun je nog wel volbrengen met een doorsnee fitheid, maar voor afstanden boven de 30 km moet je echt in topconditie zijn om er zonder kleerscheuren doorheen te komen. Je heb voldoende kracht, lenigheid en uithoudingsvermogen nodig om al die afstand in de voorbereiding aan te kunnen. En die voorbereiding is dan weer nodig om een bepaald tijdsdoel te halen.
Als er maar iets mis is, zoals een lichte blessure of overgewicht, is het volgens mij beter om dit eerst op te lossen voordat je begint aan een marathonavontuur. Je kunt niet echt vertrouwen op de routine van jarenlang te hebben hardgelopen, want routinematig is een marathon nooit. Omdat er zoveel mis kan gaan in de voorbereiding naar een marathon en tijdens de marathon zelf, kun je volgens mij nooit genoeg doen aan voorbereiding (behalve uitgerust aan de start verschijnen, natuurlijk). Dit is dus heel anders dan bij kortere afstanden, die zelfs volbracht kunnen worden zonder er echt specifiek voor getraind te hebben, met als enige basis een gezond en sterk lichaam en een hoop lef.
Dinsdag 25 oktober
- baantraining: 12,06 km in 1u:15m:28s (6:15 min/km), 132 bpm, 177 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, minutenloopjes (pauze 1 min, seriepauze: 2 min):
2x 4 min: 810, 820 m
3x 3 min: 590, 610, 590 m
4x 2 min: 380, 400, 410, 370 m
5x 1 min: 210, 210, 210, 220, 220 m
Afgezien van de laatste serie (5x 1 min) liep ik mee met een groepje dat langer dan 50 minuten doet over 10 km wedstrijd, zodat de belasting niet zo groot zou zijn. In het weekend (zaterdag) had ik immers vrij hard getraind (veel afstand, regelmatig fikse versnellingen voor mijn doen) en ik was nog niet genoeg hersteld. Desondanks had ik na de training veel last van pijn in mijn enkel en schouder. Gelukkig was dat de dag erop een stuk minder.
Donderdag 27 oktober
- baantraining: 11,20 km in 1u:05m:19s (5:50 min/km), 137 bpm, 184 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 2 series (200 m pauze, 400 m seriepauze)
- serie 1:
1000 m in 4:53 min, 142 bpm, 195 st/min
1600 m in 7:38 min (4:46 min/km), 153 bpm, 196 st/min
1000 m in 4:48 min, 152 bpm, 195 st/min - serie 2, 3x 400 m in:
1:46 min (4:25 min/km), 152 bpm, 199 st/min
1:44 min (4:20 min/km), 154 bpm, 199 st/min
1:44 min (4:20 min/km), 151 bpm, 200 st/min
- serie 1:
Omdat ik dacht dat ik beter hersteld was dan dinsdag trainde ik vandaag wel volgens mijn ambitieniveau (46 min op 10 km), met expres kort herstel tussen de tempo’s om tegen de verzuring te lopen. Wellicht had ik mezelf iets te hoog ingeschat, omdat ik achteraf toch weer naar huis mocht strompelen.
Zaterdag 29 oktober
- bostraining: 20,19 km in 2u:12m:31s (6:34 min/km), 140 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m:
9:57, 11:06, 10:26, 10:22, 10:02 min/1600 m
10:30, 11:02, 10:17, 11:26, 11:02 min/1600 m
9:50, 10:08 min/1600 m
6:24 min/km
Na bijna 2 km op mezelf inlopen kwam ik aan bij de startlocatie. Het zou een duurloop worden van ongeveer 2 uur, met versnellingen voor de liefhebbers. Omdat ik geen versnellingen wilde lopen om zo blessures voor te zijn, heb ik geprobeerd om op een constant tempo te lopen, in elk geval niet te stoppen voor uitleg. We liepen op paden met een losse ondergrond en dat kostte me veel kracht. Verder ben ik een keer bijna gevallen (lichte verrekking van mijn enkel daarbij) en een keer echt gevallen (alleen wat schrammetjes, verder niks).
Omdat ik vooraf niets gegeten had en geen water bij me had voor wat achteraf 16 km in 1:50 uur met de groep bleek te zijn, zat ik er tegen het eind behoorlijk doorheen. Nuchter lopen is natuurlijk om vetverbranding te stimuleren, maar ook om te wennen aan hardlopen bij vermoeidheid. De looptechniek was tegen het eind niet om over naar huis te schrijven. Een goede weerstand tegen die vermoeidheid zal nog een aantal van zulke lopen van me vereisen.
Blessures heb ik niet echt voorkomen, want achteraf had ik weer flinke pijn in mijn linker enkel. Verder was ik ook heel erg moe.
Zondag 30 oktober
- bos/weg: 25,69 km in 2u:47m:38s (6:32 min/km), 135 bpm, 177 st/min
- loop 1: 15,74 km in 1u:40m:25s (6:23 min/km), 132 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m:
10:36, 10:54, 10:17, 10:22, 10:14 min/1600 m
10:52, 10:21, 10:12, 9:00 min/1600 m
1,34 km in 7m:37s (5:41 min/km) - loop 2: 9,95 km in 1u:07m:13s (6:45 min/km), 139 bpm, 176 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- tempo's per 1600 m:
10:45, 10:29, 11:14, 10:36, 10:15 min/1600 m
11:17 min/1600 m
350 m in 2m:39s (7:31 min/km)
Ik had vooraf niets gegeten, maar ik had wel water meegenomen. Omdat ik verwacht had dat de gezamenlijke bosloop van mijn loopgroep een hersteltraining zou worden, liep ik vooraf met een flinke omweg naar de startlocatie. Toen ik ruim drie kilometer verwijderd was van mijn einddoel, zag ik dat ik minder dan 20 minuten had om die afstand af te leggen. Ik moest even flink doorlopen wilde ik nog op tijd komen.
Na een korte pauze bij de startlocatie (ingang Heidetuin van het gemeentebos Lievensberg), bleek dat de trainer andere plannen had voor deze training. Het werd een vaartspel in plaats van een hersteltraining. Achter in de groep (en door ondergetekende) kwamen klachten naar voren dat het eigenlijk best zwaar was met al die klimmetjes en stukjes losse bosgrond. Enfin, we haalden het wel, met een wandelpauze in de laatste kilometer voor mensen die er goed doorheen zaten.
De trainer klaagde nog niet eens zo heel lang geleden zelf dat het tempo veel te hoog lag voor hem, zodat we regelmatig boven de 7:00 min/km zaten, terwijl het parcours toen zonder al te veel stijgen en dalen was en goed platgestampt door wandelaars in het bos. Nu blijkbaar een hersteltraining niet meer nodig is, ga ik waarschijnlijk voortaan in het weekend op mezelf trainen, in elk geval op de zondagen.
Zolang ik nog een reactie na de training krijg van de inspanning lijkt het me dat ik zeker niet vaker moet gaan trainen. Het huidige schema bestaat uit 2 intensieve trainingen op dinsdag en donderdag, een lange afstand op zaterdag en een hersteltraining op zondag. Dit is wat ik nèt aan kan zonder dat de blessure te pijnlijk wordt om te trainen. Ik merk dat de blessure iedere week een heel klein beetje minder wordt, waarschijnlijk geholpen door de extra krachttraining buiten het hardlopen om. Als ik kijk naar de intensiteit en omvang van de training, dan zie ik in de laatste 10 weken langzaam verbetering optreden.
Ik train nu gemiddeld per week op een tempo tussen de 5:50 min/km en 6:20 min/km, terwijl ik 10 weken geleden gemiddeld per week op een tempo tussen de 6:15 min/km en 6:35 min/km trainde, met ruwweg dezelfde trainingsintensiteit en -afstand. Ter vergelijking, in de voorbereiding naar de Rotterdam Marathon trainde ik gemiddeld per week op een tempo van circa 5:30 min/km, met anderhalf maal zoveel trainingsintensiteit als ik nu onderga. Het plan is om langzaam terug te keren naar die basissnelheid en trainingsintensiteit. Ik heb dus nog even te gaan met mijn herstel en trainingsopbouw.
Bedankt voor het lezen en loop ze!