Ik heb deze week twee intensieve trainingen gedaan, plus een prestatieloop aan het eind. Om hiervoor te compenseren heb ik het drie dagen heel rustig aan gedaan, zodat ik goed uitgerust aan de training de dag erop kon beginnen. Zulke activiteiten zijn niet bevorderlijk voor mijn (herstellende) enkelblessure, maar toch vind ik dat ik het moet doen. Het maakt dat ik hardlopen leuk blijf vinden, want altijd maar joggen is niet zo mijn ding.
Het is mij duidelijk dat ik basissnelheid verloren heb en dat ik hieraan moet werken. Wedstrijden zijn niet zo geschikt hiervoor, maar intensievere trainingen wel, omdat die gestructureerd zijn en ik meestal niet zo diep ga als in wedstrijden. Er mag wel wat lichaamsgewicht van af en specifiek trainen op het verhogen van de VȮ2max (intervaltraining, Billat-training) is ook niet verkeerd.
Ik heb dinsdag een 6-minuten test gedaan, die eigenlijk onderdeel is van de Billat-training, maar ook gebruikt kan worden voor het voorspellen van de 10 km wedstrijdtijd en daardoor ook voor de meer traditionele intervaltraining (3 Ã 5 minuten rond het omslagpunt voor verzuring). Eigenlijk behoor je twee van zulke testen te doen, met een dag rust ertussen. Ik wilde echter mijn blessure niet verder laten opspelen dan deze al deed na de eerste test. Een 10 km wedstrijd zou natuurlijk ook kunnen, maar dat is even nog niet mogelijk met mijn blessure.
Het protocol voor de 6-minuten test en Billat-training zegt ook dat zulke testen regelmatig herhaald dienen te worden (eens per 6 weken), zodat de training bijgesteld kan worden. De volgende keer zou dus 22 en 24 november 2016 zijn. Die data zijn dus geprikt in mijn kalender.
Dinsdag 11 oktober
- baantraining: 7,40 km in 44m:28s (6:00 min/km), 135 bpm, 173 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 6-minuten test:
1440 m
Na een relatief lange warming-up (4 km) deed ik een 6-minuten test om de snelheid te bepalen die hoort bij mijn VȮ2max. Dit is een goede graadmeter voor intervaltraining. De 1440 m die ik behaalde komt overeen met 22m:35s op de 5 km en 46m:35s op de 10 km, onder ideale omstandigheden.
Wat mij vooral hielp was om goed aan te zetten elke keer dat ik twijfelde of nieuwsgierig was en op mijn horloge wilde kijken. Dit kon ik volhouden tot de 1350 m, waar ik even keek hoeveel tijd ik nog had. Het was namelijk een maximale inspanning, zo hard is ik kon, niet proberen om een zeker doel te bereiken. De laatste paar honderd meter was behoorlijk zwaar en mijn enkel deed pijn.
Donderdag 13 oktober
- baantraining: 11,01 km in 1u:07m:06s (6:06 min/km), 135 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 2 series van 800, 600, 400 en 200 m (100 m pauze, 500 m seriepauze, dribbelen, niet wandelen):
3m:41s, 2m:43s, 1m:45s, 47s
3m:38s, 2m:42s, 1m:43s, 48s
Eigenlijk had ik vandaag een tweede 6-minuten test willen doen, maar ik vond het welletjes en besloot om in plaats daarvan te doen wat in het trainingsschema stond van onze loopgroep. Dit was duidelijk een snelheidstraining, wat inhield dat je tegen het eind in de verzuring moest lopen. Tenminste, zo interpreteerde ik het. Hoe anderen het interpreteren (met wandelen als herstelpauze) is hun zaak. Helaas gingen de 200tjes iets te snel voor mijn enkel, waardoor ik er achteraf last van had.
Op het schema staat ook welke tijden horen bij een bepaald ambitieniveau. Op basis van de 6-minuten test van dinsdag hoor ik thuis in de groep 46 Ã 48 minuten op de 10 km. De tijden voor intervaltraining voor dat niveau zijn als volgt:
- 1000m in 4'45"
- 800m in 3'46"
- 600m in 2'47"
- 400m in 1'48"
- 300m in 80"
- 200m in 48"
Mijn tijden zaten dus redelijk in de buurt.
Zaterdag 15 oktober
- bosloop met de loopgroep: 17,27 km in 2u:04m:53s (7:14 min/km), 129 bpm, 166 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Ik had vooraf 3,2 km ingelopen naar de startlocatie, zodat mijn spieren goed opgewarmd waren. Achteraf gezien was met de loopgroep van Spado meedoen op de dag voor een prestatieloop wellicht niet zo slim, zeker niet met een zere enkel en het parcours dat bestond uit klimmetjes en los zand. Verder was ik ook nog eens moe na al het snelheidswerk gedurende de week. Onder die omstandigheden ruim twee uur hardlopen is vragen om extra vermoeidheid.
Zondag 16 oktober, Kievitloop
- prestatieloop, met warming-up en cooling-down: 16,63 km in 1u:39m:39s (6:00 min/km), 132 bpm, 182 st/min
- warming-up: 5,24 km in 31m:20s (5:59 min/km), 128 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 10 km prestatieloop: 9,94 km in 58m:14s (5:52 min/km), 135 bpm, 184 st/min
tempo's:
5:53, 5:59, 5:57, 6:26, 6:08 min/km
6:02, 6:06, 6:07, 5:29 min/km
0,94 km in 4m:08s (4:23 min/km) - gegevens op Garmin Connect
- cooling-down: 1,45 km in 9m:05s (6:15 min/km), 132 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Aanvankelijk wilde ik een 5 km tempoloop doen, maar omdat mijn enkel nog niet hersteld was liep ik met een clubgenoot mee in diens 10 km loop (hij was ook geblesseerd). Pas in de laatste kilometer ging ik even wat harder, alhoewel het tempo ietwat tegenviel (4:23 min/km). Dat was uiteraard de vermoeidheid, wat mij zegt dat de beslissing om geen 5 km te lopen wijs was.
Ik besloot pas na de lange warming-up (ruim 5 km) om mijn plan om te gooien, omdat toen al duidelijk was dat ik lome benen had van al het snelheidswerk van afgelopen week, in combinatie met de zware duurloop in het bos op zaterdag. Alhoewel ik wel probeerde om in de laatste kilometer van de Kievitloop sneller te lopen dan 4 minuten per kilometer, kwam dat er vandaag niet uit. Het tempo van 4:23 min/km (13,7 km/u) voelde aan als een eindsprint; in maart van dit jaar was dit nog mijn normale wedstrijdtempo op de 10 km.
Voorlopig doe ik even geen wedstrijden, dat is me wel duidelijk na vandaag. De traagheid in het herstel van de pijnlijke enkel geeft mij het nare voorgevoel dat ik in de rest van dit jaar niet meer zal doen dan een rustige prestatieloop of twee, drie. Echt voluit gaan zit er niet in en zolang dat niet gaat, is een wedstrijd eigenlijk zinloos. ’t Is niet anders.
Bedankt voor het lezen en loop ze!