De Melanenloop in Halsteren was duidelijk iets te veel van het goede. Ik heb er een week flink last van gehad (pijn en stijfheid in de enkel). Ik heb verspreid over de afgelopen week 3 rustdagen ingelast en voor de rest geprobeerd om wat meer aandacht te besteden aan herstel. Verder probeerde ik telkens voldoende tijd te nemen voor een warming-up voorafgaand aan een training, ook als ik wegging voor een rustige duurloop. Op donderdag deed ik een intervaltraining (7x 1000 m), met twee keer hardlopen op tempo (rond de 4:30 min/km) en de rest wat rustiger. Dat deed pijn achteraf, maar niet tijdens het lopen. Bij de lange duurloop van zondag (24,9 km) had ik er wèl last van tijdens het lopen, terwijl het tempo rustig was. Lange duurlopen (d.w.z. twee uur of langer) kan ik dus even niet wekelijks doen.
Ik besteed nu meer aandacht aan ondersteunende oefeningen, met name voor de benen en de romp. Als ik wil voorkomen dat ik opnieuw geblesseerd raak, zal ik sterkere en lenigere kuiten moeten aankweken. Blijkbaar heb ik behoorlijk wat spierkracht verloren in de laatste vijf jaar en ik ben minder lenig dan mijn jongere ik. Blessures komen daardoor vaker voor dan vroeger. Als de huidige blessure over is, zal ik daarom moeten blijven doorgaan met extra oefening om de kracht en lenigheid op peil te houden. Mezelf kennende moet ik dat deels inbouwen in de training, anders schiet het erbij in.
Dinsdag 27 september
- baantraining: 8,32 km in 53m:23s (6:25 min/km), 136 bpm, 171 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Ik liep allemaal korte stukjes, omdat ik duidelijk nog niet hersteld was van de 5 km trimloop twee dagen eerder. Soms ging het snel (4:13 min/km), maar meestal veel rustiger, met stukjes wandelen als herstel. Je zou dit een “kernloze training” kunnen noemen. Ik sloot—voor mezelf—af met twee series van 12 keer hurkzitten, wat hopelijk voor mij standaard gaat worden als cooling-down na een baantraining.
Donderdag 29 september
- intervaltraining: 13,79 km in 1u:25m:34s (6:12 min/km), 137 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, 7x 1000 m (250 m pauze):
4:33, 4:48, 4:46, 4:24, 4:59 min/km
5:00, 4:59 min/km
Het was weer eens tijd voor een gestructureerde training, na de “kernloze training” van dinsdag. Ik liep met de loopgroep duizendtjes rondom de atletiekbaan (maar op het sportpark), op een ronde van pakweg 970 m, waar elke 100 m is aangegeven, plus de punten voor de 1000, 2000 en 3000 m (telkens 30 m verderop). Het eerste en vierde duizendtje liep ik zo’n beetje voluit, terwijl ik bij de overige meer in de buurt van de groep bleef, vooral bij de laatste drie duizendtjes. Onder het lopen voelde ik geen pijn, maar de dag erop kwam een flinke reactie in de linker enkel.
Zaterdag 1 oktober
- duurloop bos/weg: 10,01 km in 55m:56s (5:35 min/km),
- gegevens op Garmin Connect
Om mezelf aan te leren om krachtsoefeningen te doen stopte ik zo’n beetje elke 2 km voor een pauze met oefeningen (hurkzit, deadlift, een-benig zitten en opstaan van een bankje). Daardoor viel het tempo iets rapper uit dan bij een duurloop zonder pauzes.
Zondag 2 oktober
- duurloop bos/weg: 24,89 km in 2u:33m:08s (6:09 min/km), 135 bpm, 182 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 15 km op mezelf in 1u:28m:37s (5:54 min/km)
- 9,89 km bosloop Spado in 1u:04m:31s (6:31 min/km)
Om te werken aan mijn duurvermogen deed ik een duurloop van anderhalf uur op mezelf voordat ik aansloot bij de loopgroep van Spado. Die loopgroep doet traditioneel een duurloop in het bos van minstens een uur op een tempo tussen de 6 en 7 min/km. Omdat ik speelruimte had genomen kon ik ruim een kwartier uittrekken voor krachtsoefeningen en herstel. Een van de lopers had op zaterdag de Zeeuwse Kustmarathon uitgelopen. Ik was meer moe en stijf van mijn 15 km vooraf dan hij bleek te zijn, alhoewel hij na zo’n 8 km moest afhaken. In plaats van een stukje te wandelen tot hij weer op adem was (hij ging apart terug naar de verzamelplaats, door een kilometer af te snijden), ging ik op mezelf door via de meeste logische route om er 10 km van te maken (9,89 km dus). De meesten waren dus ook zo gelopen, terwijl anderen kozen voor een route zonder op en neer (“heuveltjes”).
Achteraf zat ik er behoorlijk doorheen en moest een tukje doen om weer enigszins energie te hebben (en dit stukje te schrijven). Ik heb heel duidelijk ingeboet aan duurvermogen en het ziet ernaar uit dat dit even zo zal blijven, want mijn enkel was behoorlijk pijnlijk. Lange duurlopen zullen eerder om de twee weken plaatsvinden dan wekelijks. Het tempo mag ook wel iets gematigd worden en de route minder op de weg, zodat de gewrichten ontzien worden.
Op 16 oktober is er weer een Kievitloop, georganiseerd door mijn atletiekvereniging Spado. Deelname voor Spado-leden is gratis (lees: het zit inbegrepen in de contributie). Je kunt naar keuze 1, 2 of 3 ronden van 5 km lopen. Ik ga maar weer eens een 5 km lopen, omdat dit minder belastend is dan 10 of 15 km. Het tempo mag dan zo’n 10 procent lager liggen dan wat ik tijdens een 6-minuten test zou behalen. Het ligt voor de hand om in de week voorafgaande aan de Kievitloop op dinsdag en donderdag zo’n 6-minuten test te doen.
Aangezien dit in de week is na komende week, mag ik komende week het wat rustiger aan doen, zodat ik uitgerust die 6-minuten tests kan doen. Dat is natuurlijk ook goed voor het herstel van mijn Achillespeesblessure. Soms is wat je gaat doen als training zo vanzelfsprekend dat je je afvraagt waarom het niet altijd zo is.
Verder denk ik dat zo nu en dan een rustige week inlassen een goede preventie is tegen burnout en blessures. Ambitie doet een hardloper vaak overwegen om die rust over te slaan of minder serieus te nemen. Toch vinden mensen die het kunnen weten dat periodisering (hoe rust inlassen ook wel genoemd wordt) een nuttig onderdeel is van een gebalanceerd en duurzaam trainingsprogramma. Het leidt wellicht niet tot de snelste vooruitgang in prestatie (op de korte termijn), maar wel tot betere prestaties op de lange termijn.
Succes is niet af te dwingen en heeft zijn tijd nodig.
Bedankt voor het lezen en loop ze!