Sommige hardlopers veronderstellen dat je na een blessure alleen maar geleidelijk de trainingsintensiteit moet opbouwen naar het oude niveau om de tijden van voor de blessure te kunnen bereiken in wedstrijden. Echter, er is meer dan uithoudingsvermogen en snelheid aan het hardlopen. Kracht en lenigheid zijn ook belangrijke factoren voor een snelle eindtijd. Juist door rust aan te houden tijdens een blessure nemen de kracht en lenigheid af. Deze moeten dan na herstel van de blessure afzonderlijk getraind worden met oefeningen. Doet een loper dit niet, dan is er een risico op nieuwe blessures.
Moeilijk zijn die oefeningen gelukkig niet. Het probleem zit hem meer in de discipline om ze regelmatig te doen, omdat ze geen direct effect hebben op de loopprestatie (het zijn immers ondersteunende oefeningen). Typische oefeningen zijn tweebenige hurkzit (squats), deadlift, eenbenige hurkzit, met of zonder gewichten in de handen. Daarnaast is het belangrijk om de romp te verstevigen (planken, crunches, reverse-crunches, luchtfietsen).
Deze oefeningen voorkomen dat je in de laatste fase van een wedstrijd door vermoeidheid een verkeerde houding aanneemt, waardoor je energie verspilt en daardoor tijd verliest (je kunt het aanvankelijke looptempo niet meer volhouden). Het is niet zozeer dat je buiten adem geraakt, maar meer dat je een moe gevoel heb en het lijkt of de finish niet vroeg genoeg kan komen. Dat kan ook gepaard gaan met stijfheid in de spieren en gewrichten. Dit kan het plezier in hardlopen danig vergallen.
Spierpijn of stijfheid na een wedstrijd is vaak een teken dat je moet gaan werken aan kracht en stabiliteit via meerdere sessies (2 Ã 3) per week. Dit is belangrijk voor hardlopers van elk ambitieniveau (beginners, gevorderden, elite). Moe zijn na een wedstrijd is normaal, stijf zijn of pijn ervaren is niet normaal. Het effect van regelmatige krachtsoefeningen openbaart zich vaak pas na vele weken of maanden, waardoor het lastig is om hardlopers te overtuigen dat ze zo essentieel zijn.
Deze oefeningen komen bovenop de oefeningen die een hardloper eventueel al doet om bepaalde zwakheden te verminderen, zoals klachten in de rug en gewrichten (heupen, knieën, enkels en voeten), vooral bij de oudere loper. Het lijkt soms wel of een hardloper meer tijd besteed aan ondersteunende oefeningen dan aan feitelijk hardlopen. Dat valt gelukkig mee. Verder kun je sommige oefeningen tegelijkertijd met andere activiteiten doen, waardoor het minder overkomt als een verspilling van tijd in leven vol met activiteiten en verplichtingen. Je kunt het natuurlijk ook onderdeel van de training maken, waardoor het automatisch meegenomen wordt.
Zondag 18 september
- bostraining met de groep: 18,08 km in 2u:06m:42s (7:01 min/km), 130 bpm, 173 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- groepsloop 10,59 km in 1u:08m:10s (6:26 min/km)
- naderhand uitlopen: 8,21 km in 58m:32s (7:08 min/km)
Toen ik naar de startlocatie ging, zag ik dat mijn horloge geen afstand opgenomen had. Na het in- en uitschakelen was dat gelukkig verholpen. Achteraf bleek dat de interne harde schijf corrupt was en het in- en uitschakelen loste dat op door alles te wissen.
Op de zondagmorgen gaat er bijna altijd een groepje hardlopers van Spado van start voor een loop die ongeveer 10 km lang is, op een tempo dat langzamer is dan 6 min/km. De bedoeling is dat we bij elkaar blijven en dat het een herstelloop is. Vaak begint het tempo rustig, wordt wat heftiger, om dan rustiger te eindigen dan in het begin. Er is geen vaste route, maar we lopen wel in ruwweg dezelfde omgeving (bossen Lievensberg, Zoomland, Boslust en langs de golfbaan Wouwse Plantage). Het ging op zich goed en we hoefden nergens te stoppen, wel af en toe wat rustiger te lopen, omdat sommigen wat te ambitieus waren met hun looptempo voor de rest van de groep.
Naderhand liep ik mee met iemand die de Zeeuwse Kustmarathon gaat lopen, maar nog wat moe was van het verhuizen van diens ouders. Het zou dus rustig uitlopen worden, met af en toe wandelen, puur om wat extra kilometers te maken, zonder te letten op de snelheid. Aangezien ik herstellende ben van een blessure en wel wat extra afstand kan gebruiken, maar niet al te snel wilde gaan, vond ik het goed om mee te gaan. Het is bovendien gezelliger dan ieder op zich. De ambitieuze “10 km erbij” werd ingekort tot iets meer dan 8 km. Ik had verder gekund, maar mijn tijdelijke loopmaat hield het voor gezien.
Maandag 19 september
- 12,01 km in 1u:12m:30s (6:02 min/km), 137 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 8x 1600 m in:
11:07, 9:21, 9:24, 9:46, 9:29 min/1600 m
9:29, 9:05 min/1600 m - 810 m in:
4m:50s (5:58 min/km)
Vooraf wist ik niet zeker welke ik route ik zou lopen, want het is best wel vroeg donker. Om de boel niet al te veel op de spits te drijven, liet ik het idee van een 2 uur+ loop varen en ging voor een veel kortere loop. Onwillekeurig ging het dan wel sneller dan ik in gedachte had (tussen 10 en 11 min/1600 m). Bij het naderen van Bergen op Zoom zag ik dat er ergens een brand woedde en hoopte dat het niet mijn woning was (het bleek een houtverwerkingsbedrijf te zijn, ruim een kilometer bij mij uit de buurt). De brand was zo hevig dat de rook in de wijde omgeving te zien was. Gelukkig had de brandweer de zaak onder controle.
Dinsdag 20 september
- baantraining: 14,30 km in 1u:23m:04s (5:49 min/km), 140 bpm, 180 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- kern, twee series van 1200 m (400 m pauze) en vijf keer 400 m (100 m pauze), 400 m seriepauze:
1200 m in 5m:57s (4:58 min/km)
5x 400 m in 2m:00s, 1m:57s, 1m:56s, 1:56s, 1m:55s
1200 m in 5m:58s (4:58 min/km)
5x 400 m in 1m:56s, 1m:55s, 1m:56s, 1m:55s, 1m:53s - extra: 400 m in 1m:37s (4:03 min/km)
Dit was een relatief lange intervaltraining en de opdracht was om de tempo’s extensief te houden. Gezien mijn pijnlijke enkel was dat geen vervelende opdracht. De pijngrens lag rond de 5 min/km, waar ik dus regelmatig overheen ging (de pijngrens dus). Om te testen of ik nog snelheid had, deed ik een extra 400tje. De eerste 250 m moest relatief rustig en de laatste 150 m voluit. Zo gezegd, zo gedaan. De eerste 250 m ging in 70 s (4:40 min/km) en de laatste 150 m in 27 s (3:00 min/km).
Bij het uitlopen achteraf deed mijn enkel zeer. Geen wonder, want ik had boven de 20 km/u gelopen. De dag erop moest ik een rustdag inlassen om te herstellen.
Bedankt voor het lezen en loop ze!
P.S. Hier zijn nog wat video’s die kunnen helpen bij het correct uitvoeren van planken, crunches, reverse-crunches en luchtfietsen.
Hier is een video die kan helpen om de hurkzit oefening correct uit te voeren.
Let op, niet iedereen heeft meteen de kracht en lenigheid om deze oefeningen uit te voeren als in de video’s. Het is daarom volstrekt normaal om in het begin te “smokkelen” bij de uitvoering en in de loop der weken het smokkelen steeds verder weg te laten. Het doel van deze oefeningen is om de vorm te verbeteren en te onderhouden; het is geen wedstrijd, noch een competitie met anderen. Doe zoveel als nodig is en niet meer dan dat.