Deze week was een zogenaamde snelle week. Dat is weliswaar niet zo goed voor de genezing van de blessure, maar wel goed om het uithoudingsvermogen en basissnelheid op peil te houden. Ik liep vaak net op, dan weer onder de pijngrens. Op dinsdag ging ik net iets te diep, waardoor ik woensdag een rustdag moest inlassen om te herstellen. Met al die regen die dag was dat geen straf.
Dinsdag 9 augustus
- 8,00 km in 49m:33s (6:11 min/km), 133 bpm, 177 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 1600 m in:
10:34, 7:40, 10:59, 9:27, 10:52 min/1600 m
Ik was wat aan de late kant en ging daarom hardlopend naar de atletiekbaan van Spado. Ik liep met een omweg, zodat ik ruim 1600 m moest lopen om er te komen (meteen mijn eerste 1600tje gedaan). Na een korte warming-up deed ik drie 1600tjes op de baan, waarvan twee snel. De eerste voelde echt rot voor de enkel, maar voor de rest ging het pijnloos. Helaas moest ik het de volgende dag bekopen met veel pijn, waardoor ik niet kon hardlopen, noch wandelen.
Donderdag 10 augustus
- 8,01 km in 48m:09s (6:01 min/km), 132 bpm, 181 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 1600 m in:
10:02, 8:25, 10:47, 8:56, 9:57 min/1600 m
Wijs geworden na dinsdag bleef ik deze keer ruim boven de 8 min/1600 m, zodat ik geen rustdag meer moest inlassen een dag later. Verder liep ik ook niet op de baan, omdat die kletsnat was van de stromende regen. De afwatering is zo matig dat er water op de baan blijft staan na een regenbui.
Vrijdag 11 augustus
- 8,00 km in 50m:14s (6:17 min/km), 136 bpm, 178 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 5x 1600 m in:
10:34, 8:34, 10:47, 9:50, 10:28 min/1600 m
Tja, de pijn in de enkel was nog niet weggetrokken. Blijkbaar hoopt de ellende zich op als ik regelmatig sneller loop dan 6 min/km. Toch laat ik me daardoor niet van weerhouden om de snelheid op te zoeken. Gelukkig trekt de stijfheid/pijn na een paar kilometer hardlopen weer weg, zodat ik de training pijnvrij kan beëindigen. Het bos was wel heel erg nat en glibberig, waardoor ik een paar keer bijna op de grond lag (slippartij). Inlopen gaat prima, maar tempo’s kan leiden tot ongewenste situaties. Wellicht maar even het bos mijden tijdens de snelle stukken zolang er zoveel plassen liggen.
Zaterdag 12 augustus
- 10,33 km in 1u:08m:27s (6:37 min/km), 135 bpm, 161 st/min
- gegevens op Garmin Connect
- 3,59 km in 30m:05s (8:22 min/km)
- kern: 2x 1600 m (5 min pauze) in:
7:54, 7:49 min/km
Ondanks dat ik 2 minuten stilstond bij het stoplicht en 4:30 minuten bij het doen van mijn rekoefeningen, kon ik ruim 3,5 km afleggen in een half uur. Zonder die pauzes is dat 3,59 km in 22m:23s (6:14 min/km). Dat is een respectabel tempo voor inlopen. Ik besloot om de kern van mijn training op de weg te doen, vanwege het slipgevaar in de bossen (modder en plassen). Hierdoor moest ik anders lopen dan normaal, maar gelukkig kwam het allemaal redelijk goed uit qua afstand.
Normaal, in het bos lopend, kan ik met moeite 9 min/1600 m lopen, maar op de weg kon ik veel makkelijker snelheid maken en kwam zonder veel moeite op een tempo van 8 min/1600 m uit. Ik besloot om dat dan maar aan te houden voor mijn eerste van mijn twee 1600tjes deze dag. Bij het tweede 1600tje startte ik rustiger, maar ook toen ging het op zo’n 8:30 min/1600 m. In de laatste 300 m ging ik een paar fietsers achterna, door rond de 18 km/u te lopen. Na 200 m moest ik ze laten gaan, maar toch liep ik zo’n 300 m in 64 s (3:33 min/km, 16,9 km/u).
Wellicht niet de slimste keuze, maar wel motiverend om te doen, zo’n snelle 300 m op het eind van een 1600 m. Een dag later zou ik weer pijn mogen lijden, maar op dat moment was ik duidelijk in mijn nopjes. Iets van snelheid is weer mogelijk, hoe kort dan ook.
Zondag 13 augustus
- 9,48 km in 1u:02m:00s (6:32 min/km), 133 bpm, 179 st/min
- gegevens op Garmin Connect
Zondagmorgen rond tien uur vertrekt er een groepje Spado-lopers voor een rustige duurloop van een uur in de bossen. Deelname is vrijblijvend, het tempo is bedoeld voor herstel. Desnoods wordt er gewandeld als er mensen zijn die het niet bij kunnen houden. In principe worden de langzaamste lopers voorop geplaatst, zodat die het tempo bepalen en we allemaal gelijk bij de startplaats terugkomen.
Ik had veel last na het “stuntwerk” van een dag eerder, maar de sociale interactie (praten) maakte dat ik er weinig aandacht aan besteedde en na pakweg 40 minuten was de pijn weggetrokken. Alleen lopend is dat niet altijd het geval, omdat je dan alleen bent met de pijn en je gedachten, een niet zo geslaagde combinatie, vind ik zelf.
Ik houd bij in mijn trainingslogboek hoeveel tijd ik doorbrengen op de diverse tempo’s, van rustig E-tempo, tot snel R-tempo. In totaal heb ik 51,82 km gelopen in 5u:23m:28s (6:15 min/km). Als ik uitsplits naar tempo, dan zie ik de volgende onderverdeling:
- 4u:42m:49s (87 %) in E-tempo (langzamer dan 5:17 min/km)
- 36m:55s (11%) in M-tempo (tussen 4:24 en 5:17 min/km)
- 1m:52s (0,6 %) in T-tempo (tussen 4:03 en 4:24 min/km)
- 1m:05s (0,3 %) in I-tempo (tussen 3:48 en 4:03 min/km)
- 47s (0,2 %) in R-tempo (sneller dan 3:48 min/km)
Dat geeft me volgens de Running Formula van Jack Daniels 74,71 workout points (graadmeter voor trainingsintensiteit). Snellere tempo’s wegen relatief zwaarder mee in de berekening van die workout points.
Vier weken geleden liep ik 36,58 km in 3u:48m:06s (6:14 min/km), met 54,13 workout points.
- 3u:12m:43s (84 %) in E-tempo
- 31m:40s (14 %) in M-tempo
- 2m:36s (1 %) in T-tempo
- 38s (0,3 %) in I-tempo
- 22s (0,2 %) in R-tempo
Qua verdeling in tempo’s is er niet zo bar veel gebeurd, noch in het gemiddelde tempo per week. Het enige wat is veranderd in die vier weken is de weekomvang, van circa 37 naar 52 km/week, zo’n 10 % extra per week.
Door een slepende blessure kan ik dus niet echt sneller lopen, maar ik kan het wel langer volhouden. Dat is iets om me aan vast te klampen, terwijl mensen op de baan zich afvragen wanneer ik weer eens een wedstrijd ga lopen. Zolang die enkel blijft opspelen even nog niet, maar meer tijd kunnen besteden aan mijn hobby is ook niet verkeerd, ook al zijn het geen wedstrijden.
Aanstaande week mag het weer iets langer qua afstand, doch beduidend langzamer qua tempo. Dat betekent andere routes en dat houdt het leuk voor me.
Bedankt voor het lezen en loop ze!